然後將槓鈴高舉到頭頂，讓雙臂充分伸展。不要直線往上舉要以弧線繞過頭部，伸展時也請保持肩部柔軟度勿過度用力，你也可以使用啞鈴進行此項訓練；你也可以使用分腿站立的方式來進行，如此可以降低脊椎和髖部過度伸展的風險。 

變化型：借力推舉（未以照片呈現）VARIATION PUSH PRESS

這動作與肩推舉類似。將槓鈴握於鎖骨前雙腳微微半蹲，使用臀部與膝蓋發力，將力量藉由將雙腳打直從下盤爆發性往上推，將槓鈴往上舉。本動作重點在借雙腿及髖部力量幫助將長槓往上推直至完全伸展，請以慢下快上的方式覆此動作。

阿諾推舉 ARNOLD PRESS

這也是肩推舉的變化型。雙手將啞鈴反握置於肩部上方位置，接著將啞鈴往上舉並同時外翻，直到雙臂完全伸展，慢慢將啞鈴放下，同時旋轉啞鈴到起始位置，然後重複動作。

後三角肌側平舉REAR DELT RAISES

雙手各握一個啞鈴，將上身往前彎至大約45度的角度，保持背部挺直，膝蓋微彎保持彈性，將啞鈴往外往上舉，謹記不要舉高過肩部，使用三角肌發力慢慢回到起始位置再重複動作。

啞鈴側平舉 LATERAL DUMBBELL RAISE

身體站直雙膝微彎，雙手各握一個啞鈴，置於髖部位置雙掌相對，保持手肘微彎，雙手用力往上打開將啞鈴往上帶，直到肩部高度，保持動作幾秒，然後緩緩下降到起始位置。

啞鈴前平舉 FRONT DUMBBELL RAISE

身體站直雙膝微彎，雙手打直各握一個啞鈴置於髖部位置，雙掌朝身體方向，啞鈴呈一直線，保持雙手打直，單手或雙手發力將啞鈴直線往上帶到肩部高度，保持動作幾秒，然後緩緩下降到起始位置。

直立划船 UPRIGHT ROW

雙手將槓鈴握於髖部前面，雙掌略窄於肩膀（你也可以使用啞鈴來進行），彎曲手肘使力將槓鈴往上提，直到它接近要碰到你下巴，維持此姿勢幾秒，然後緩緩回到起始位置。

本文節錄自《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》

・作者： 杜菲蓋佛

・出版社：墨刻出版

・出版日期：2020/11/26

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