迄今為止,伏地挺身是同時鍛鍊手臂、胸部、背部和核心肌肉的最佳訓練之一。利用伏地挺身達到最佳健身效果的關鍵在於不斷要求自己嘗試更困難的版本,不斷挑戰身體來達到更高的強度。

從任何適合你肌力水平的動作開始,完成至少兩組,各十五次練習,然後再進行下一個訓練動作。

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上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS

許多人本能地用屈膝及地的方式做為伏地挺身的入門版,但我更希望你將雙手放在高架的平面上進行全形的伏地挺身。主要有兩個原因:

1 它更好地模擬了伏地挺身動作的完整性,讓訓練者使用伏地挺身都會用到的相同肌肉。

2 上斜伏地挺身讓你更容易評估進度,練習過程只要平面越低困難度就越高。

 

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訓練方法:

1 站在一個架高的平面前,例如廚檯、桌子或長凳,然後將雙手放在平面上呈伏地挺身的姿勢。

2 雙肩推高並收縮核心,往下推時將臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。

3 你的手肘靠近肋骨或稍微張開,但盡量不要外旋成雞翅狀。

4 雙臂上推、核心用力直到肩胛肌推至最高位置。

高架的平面愈低,上斜伏地挺身的強度與困難度愈高。

完成二組各十五次的上斜伏地挺身,隨著能力的增強降低平面的高度來持續進步。

伏地挺身 FULL PUSH-UPS

1 伏地挺身的準備姿勢:將手掌及腳尖四點平放在地板上,用意念全力推高肩膀、縮緊臀部,並盡可能地將核心收緊,讓身體呈一直線。

2 將手肘靠近肋骨,身體直直放下至到胸部距離地面的不超過一顆網球的高度。

3 如果你還不能將身體放到那麼低,請不要氣餒!在我們進步的過程中,伏地挺身是難度較高的一項訓練,即使是自認為強壯的人,一開始也可能會遇到麻煩。

4 當你向後推背時,切記將肩膀推到最高點,然後重新降下身體。

完成兩組各十五至二十次的伏地挺身。

 

不對稱伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS

伏地挺身從雙手練習到能做到單臂支撐就是很大的進步,所以這類不對稱的徒手動作就成為主流的訓練之一。動作的設計目的就是讓你幾乎只能依靠一隻手臂的力量。

練習不對稱伏地挺身還有一個紅利,就是可以幫助你矯正可能的肌力不平均現象,例如右臂比左臂強壯,其實這是很常見的,所以如果發現你自己就是左右不平均,就不要太擔心了!單手及不對稱的伏地挺身法有助於找回平衡的身體。

不對稱伏地挺身需要利用某種塊狀器材(例如瑜珈墊)或球類(例如籃球或藥球)。選擇球的好處是它很方便左右移動,額外的加分項是這個動作看起來特別的帥氣。

1 準備時,身體俯撐作伏地挺身姿勢,用一隻手放在球或方塊上。

2 將身體壓低使胸部幾乎接觸地面,同時盡力將重力放在撐地的手臂。

3 把身體撐高。

每一側做兩組,每組各十次的不對稱伏地挺身。

 

射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS

如果你的訓練目標是單臂伏地挺身,在不對稱伏地挺身掌握的得心應手時,就邁進到射手伏地挺身吧,這是你提高單側手臂力量的另一種超級訓練。

1 準備伏地挺身的姿勢,手臂向兩側打開伸直,手掌與手臂為一直線,與身體互相垂直。

2 收緊臀肌和股四頭肌(大腿前側的肌群),撐起核心,不要讓臀部往下垂或翹起來。 彎曲一隻手臂並放低身體,直到你的胸部幾乎接觸地面,同時保持不動作的手臂盡可能伸直。

3 往回推,然後向另一側重複動作。

兩側來回各做十次射手伏地挺身,並完成兩組。

提示:開始做射手伏地挺身的練習時,可以利用上斜伏地挺身的方法,將雙手放在比地平面高的平台上,以便成功掌握這個動作

本文節錄自《十二分鐘徒手高效健身訓練》

・作者: 克莉斯塔・史崔可

・出版社:墨刻出版

・出版日期:2020/11/28

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