這裡來打個比方來說,同樣是一公斤的棉花與鐵塊,哪個比較重?答案是一樣的,但如果要問這兩者誰體積大?必然是密度低的棉花,同樣的思考模式也能套用在脂肪與肌肉上,同樣175公分、60公斤的兩人,只因為肌肉與脂肪比例的不同,體型光是從外觀上就會有截然不同的明顯差別存在。

 

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肌肉與脂肪比例的不同會影響外觀

從以上舉例就能得知「體重的減少」≠「脂肪的減少」這個殘酷且堅定的事實,我們的身體分為「瘦體重(無脂肪體重)」和「脂肪總重」兩大部分,體重計最多只能告訴你減少了多少「體重」,卻無法告訴你「減少了多少脂肪」,即使是體脂計也會有誤差。所以說我們在塑身過程中最該關心的重點並非是體重數字,而是身體脂肪的含量比例,這才是最該關注的數字。

或許有些朋友知道我門的體重是由骨架、脂肪、肌肉、水分與血液所構成的,很多人可能也都知道身體大約70%是水分構成,骨架的重量除非出現骨質酥鬆,不然重量大概也是固定的,聰明的你當然了解減脂塑身就是改變脂肪與肌肉間的比例關係,減重只是單純減少體重數字,至於減少的是肌肉、水分還是脂肪,比較多可能是肌肉與水分,而非我們最討厭的脂肪。看到這邊就會瞭解,即使是目標減重,我們所要消滅的當然是脂肪而非肌肉或水分。

 

減脂塑身的優點

脂肪比例過高對於身體健康會有甚麼潛在風險呢?除了一般所知的三高之外,臃腫的身材、其他慢性疾病的潛在威脅都可算在內,其實減脂塑身就是將目前不合理的脂肪比例降到一般水平以下,這樣不僅能夠擁有好身材,健康狀態也會同時得到保障。

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或許看到這邊你還有疑問,減重與減脂塑身兩者在執行上到底有甚麼區別呢?簡單來說,減重採行的是: 飲食攝入總熱量<新陳代謝消耗+運動消耗量的方式,通常來說,普通人每減掉1斤身體質量,其中大概2/3是脂肪,1/3是肌肉(水分不計算在內),也就是在一般減重過程中會有三分之一的肌肉流失。減脂簡單來說就是加快脂肪的代謝過程,加速消耗掉體內多餘脂肪,說到這裡當然就要來瞭解脂肪的代謝過程。

脂肪代謝過程過程簡單來說就是肌肉吸收脂肪酸,以肌紅蛋白、線粒體為媒介,消耗氧氣,分解為二氧化碳和水。塑身減脂主要目的就是要加快這個進程。聰明的你一定能夠瞭解,減重如果只追求數字變化,卻不在意體脂肪比例上升、肌肉減少,無疑是輕忽自己健康的可怕行為。輕忽會有甚麼不好的後果呢?關係可大了,包括會加速身體的衰老速度、降低自己身體廢物的代謝率,看到這邊就能了解和你的原始目的大相逕庭吧!

 

要燃燒脂肪,從計算心率開始

好,那我們就要來了解一下,脂肪到底要用甚麼方式才能將它驅逐出境呢? 脂肪的組成成分是氧、氫、碳這三種元素,一般來說想要代謝相同質量的脂肪與葡萄糖相比,脂肪所需消耗的氧氣更多,但消耗同時釋放的能量也更多,脂肪燃燒所生成的代謝生成物是二氧化碳和水。前面說到人體排出水分主要通過呼吸、皮膚、排泄等方式,脂肪消耗所產生的物質84%由呼吸道排出,15%由汗腺經由汗水排出。不是有句話說「流汗是脂肪燃燒的眼淚」,其實改成說「呼吸是脂肪燃燒的哀嘆」會更加貼切!更正確的說體內脂肪燃燒並非隨著汗水排出,而是在妳無意識的呼吸之間。

要計算脂肪燃燒,比較方便的方式就是計算心率,當我們維持一定65-70%最大心率持續運動40-60分鐘,就能夠有效地減脂。最大心率有個簡便計算公式,很簡單就是220減去自己的年齡即可。

除了運動時維持心率外,運動過程中加快呼吸頻率也是減脂的關鍵之一!舉例來說,體重70公斤的成年人整天坐著不動,1天呼出的二氧化碳約為200克。通過運動,這個數字自然會增加囉,慢跑1小時,代謝率將增加7倍,從體內多帶走約40克二氧化碳。1天慢跑1小時可多呼出40g二氧化碳,簡單計算,要想1個月減掉1kg體脂肪,需要慢跑21次。這樣的說法是否讓妳在下次大快朵頤的時候,就會想到吃進來的脂肪想要排出去有多麼困難呢?

另外提高每次呼吸最大攝氧量同樣有助於減脂!人體的最大攝氧量72%—95%是通過遺傳因素影響的,但是對於平時運動量較少的人,特別是身體肥胖的人來說,通過運動可以提高25%左右的最大攝氧量。想更加高效減脂,每周起碼要保持3次訓練才能有所成果。

塑身減脂絕對是個長時間的作戰,所有想減脂的人如果都能愛上運動,世界上沒有什麼事情是比興趣具有更好的驅動力!一周做幾次自己喜愛的運動,無論是什麼都可以,堅持最重要的要素。

 

希望大家都能夠健康的減脂塑身,體重計上的數字真的沒有那麼重要的喔。

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。