1 懸掛提膝 Knee raise

這個動作是針對下腹肌相當不錯的訓練方式,也是較入門的腹肌訓練動作,相當適合健身新手鍛鍊。

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動作分解:

1 握住單槓、雙手自然放鬆維持懸吊狀態。

2 將腹部、臀部等核心肌群收緊。

3 雙腿併攏自然彎曲,自下腹部發力將大腿抬起,讓膝蓋接近胸口位置。

4 當膝蓋升至最高處時,暫停一秒後在緩慢將雙腿下放回原位。

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5 過程中上半身應保持穩定,不隨動作前後晃動。 

進階版:懸掛抬腿 Leg raise

與提膝不同,雙腿打直的抬腿動作會帶給下腹部更多的刺激,適合較進階的訓練者。但需要留意抬腿時,要保持核心全程緊繃,下腹發力控制雙腿的擺動幅度,避免用慣性甩動借力。

 

2 懸掛提膝轉體 Knee raise twist

在懸掛提膝的基礎下,只要加入一個微小的動作變化,就可以訓練到腰際的側腹肌,讓你的腹部線條看起來更加完整、立體。

動作分解:

1 握住單槓、雙手自然放鬆維持懸吊狀態。

2 將腹部、臀部等核心肌群收緊,雙腿併攏自然彎曲,上述部分與懸掛提膝的準備姿勢相同。

3 將雙膝順著左側腰際抬起,讓膝蓋盡可能接近左胸位置。

4 當膝蓋升至最高處時,暫停一秒後在緩慢將雙腿下放回原位。

5 回復原位後,再以相同方式將雙膝往右側抬起。

 

3 L型懸掛 L-sit

接下來的是體操裡常見的一個動作,由於身體會呈現字母L的形狀,所以稱為「L-sit」。除了單槓外,這個動作也可以透過雙槓或是徒手稱地的方式進行;不只考驗雙手與核心的肌力,還考驗著身體的柔軟性。

動作分解:

1 握住單槓、雙手自然放鬆維持懸吊狀態。

2 將腹部、臀部等核心肌群收緊,將雙腿伸直併攏。

3 腹部發力將大腿抬起,並讓雙腿保持在腰際高度。

4 盡可能維持動作穩定,身體不前後晃動後。

 

4 懸掛畫圓 Around the world

如果說前面的訓練對你來說都只是一些小Case,那麼接下來的這個動作絕對能讓你燃起鬥志!這個訓練結合了懸掛抬腿與轉體,可以帶給腹肌、側腹全面的刺激。

動作分解:

1 握住單槓、雙手自然放鬆維持懸吊狀態,核心肌群收緊、雙腿併攏自然伸直。

2 將雙腳抬起,讓大腿盡可能貼近上半身位置,此時上下半身會接近V型。

3 保持這個姿勢,將雙腳向左側畫出半圓,待雙腿完全擺向左側後再向右側畫圓,動作軌跡類似於車子的雨刷。