增加你的里程數

搭乘飛機可以累積里程數，跑步訓練也是如此，需要藉由平時的訓練，來累積自身奔跑的基礎里程數。主要目的是透過持續、規律的訓練讓身體習慣跑步的感覺，因此不需要刻意提高跑速，而是在輕鬆狀態下跑完全程，強度大約控制在能夠邊跑步邊聊天的等級即可。

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別因為自己的速度太慢而感到害羞，穩定的速度能讓你持續奔跑，避免因為體能快速消耗而感到疲憊，剛跑沒兩下就喘個沒停，不得不放慢速度休息。可以依照個人的體能狀況，每週安排三到五次的基礎訓練；每次設定20～30分鐘的運動時間，讓你的身體記住奔跑時的律動感。

拉長你的跑距

當身體已經對奔跑的感覺相當熟悉之後，就可以開始逐步拉長自己的跑步距離。利用運動APP來記錄每次練跑的時間、路程，並依照之前基礎訓練時的平均奔跑距離，設定一個可以完成的合理目標，並且要求自己不論時間長短，都一定要盡力完成設定的目標。

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不管你的目標是3公里或5公里，在完成目標的過程中，不只鍛鍊體力、磨練意志力，更會連帶增加你的自信心。在長距離的路跑時，除了體能之外，精神層面的支持也是十分重要的一環；面對看不到終點的路程，體力的消耗、雙腿肌肉的燒灼感讓你想要放慢步伐，這時意志力就是幫助你撐過去的關鍵。

提升你的心肺能力

在你單趟的距離逐漸拉長，可以穩定跑完5公里以上的路程後，接下來就試著加入不同的訓練來提高自身的心肺能力吧！間歇跑會是一個不錯的選擇：衝刺一段距離後恢復原本速度的慢跑，等到呼吸心跳逐漸平緩後再度衝刺，如此反覆來鍛鍊心肺耐力。由於間歇跑對於心肺、體能的要求較高，如果在訓練中覺得呼吸緩不過來，就要適時放慢腳步避免身體出狀況。

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除了間歇跑之外，也可以試著用不同的路線來提高練跑難度，例如略帶坡度的河濱、步道等。在不同的地形、路線下，需要在速度及體能分配上做出相對應的調整。過程中去感受不同跑速下體能的流失狀況，提高對身體的掌握能力。

適時休息很重要

穩定的訓練固然重要，尤其是對於新手跑者來說，往往容易在一頭熱的狀況下狂操猛練，想著練愈多跑愈快。然而，了解自己的體能狀況，安排適當休息才是長遠之策。累積的疲憊會提高受傷風險，連帶也會拖累你的訓練進度。如果你真的閒不下來，可以選擇游泳、單車或是重量訓練，別以為肌肉對跑者只是累贅，穩定、強壯的核心可是奔跑時不可或缺的一環！（延伸閱讀：強化核心沒有那麼難，四類型訓練讓你練好練滿）