自我修復 1  手部—大拇指

當您拉長了治療時間,首先可能會發現手部受到的壓力隨之增加,尤其是拇指的腕掌關節,此時請立即伸展並鍛煉雙手進行保養。我喜歡的一個動作是,讓手指來回處於 在肌陰性手(彎曲遠端指尖關節和近端指尖關節、伸展掌骨與指骨間關節)和 在肌陽性手位置(彎曲掌骨與指骨間關節、伸展遠端指尖關節和近端指尖關節)。這樣做會讓手部外在肌肉群的肌鍵在手部滑動,並可以好好地伸展和鍛鍊蚓狀肌

ADVERTISEMENT

伸展掌骨與指骨間關節至非中立位置有助於進一步伸長蚓狀肌,並可以對腕隧道產生正面影響。(貝克等人,2012)

您要保持做拇指外展動作,並且確保指蹼間隙夠大,這樣可使掌腕關節處於正確的位置。當我在教患者這些動作時,我會教他們沿著一本書或一盒面紙滑動拇指,以達到正確的角度。當您完全外展時,拇指指甲要指向天花板。請注意,大拇指魚際必須與支撐物保持接觸,以實現最佳對齊狀態。

ADVERTISEMENT

當您在療程中進行鬆解時,可能會傾向於讓拇指或手指移動到受壓位置。請不要這樣做!當您看到或感覺到這種情況發生時,請停下來,將拇指重新定位在較為中立的位置上,然後找回鬆解位置並繼續步驟。

 

自我修復 2  前臂

剛開始感受到手部不適時,我驚訝地發現前臂被過度包覆。當推開前臂以及整個筋膜袖,則感到最為輕鬆。鬆解完畢後,我的雙手對強化動作能做出更好的反應,並且不那麼容易疲勞;您也可以試著鬆解整條前臂。

這是我從瑜伽課學到的一種伸展運動,有助於保持上臂和前臂處於鬆開狀態。將手掌放在牆壁上與肩膀同高,然後將肩膀外展。保持肩關節處於鬆開狀態,與胸腔呈一直線。手壓在牆上並延伸手指,拇指和食指較為用力地按壓牆壁。您的手固定在牆上不移動,等角朝拇指的方向開始向前轉動前臂,使前臂更加內旋;同時,上臂向後轉動,使二頭肌轉向天花板,處於更加外轉的狀態。深呼吸,保持這個充滿活力的姿勢約一分鐘,這組動作就好像在擰絞您的手臂一樣。然後放鬆,將手從牆壁移開,感覺血液流回、能量返回軟組織。

 

自我修復 3  肩膀

想要保護肩膀,首要保持肩胛骨活動自如,並向後收在胸腔上,與治療患者時的首要重點一樣。您使用肩帶的方式非常重要,當緩緩加壓進行鬆解,尤其是在患者體型很大或是肌肉發達的情況下,切勿用您的肩膀(肩盂肱骨關節前部)做引導。抬起您的胸骨,並試著讓力量來自支撐肩胛骨的肌肉。絕對不要用胸小肌做引導,因為這樣做會鎖緊肩膀、使肩膀難以伸展。

當您保持肩帶向後,並用支撐肩胛骨的肌肉用力時,還需要緊縮腹部以處於平衡狀態。請執行站立式平板支撐運動,練習同時做這兩個動作,切記不要屏住呼吸。我喜歡在廚房做飯時進行站立式平板支撐運動,畢竟做飯時總有些事情需要等上個一分鐘左右的時間,而這正是做平板支撐運動的絕佳時機!將手肘收於兩側、肩胛骨放鬆地收入胸腔、並收肚臍,雙手放在料理台表面邊緣,從腳踝向前彎曲,保持身體像木板一樣筆直,並以雙手支撐重量。當您第一次做這項運動時,您可能會驚訝地發現:60 秒怎麼會這麼久!

您也可以透過角落拉伸動作有效鬆開胸部。這個過程中,最難是找要到一個開放的角落。雙腳分開站立,與髖部同寬,手肘放在牆上與肩同高。前臂靠小指的那一側靠在牆壁上,從腳踝向前傾斜,但是腰部不要拱起鼻子和胸骨向前靠近角落,同時進行胸部拉伸。保持頸部和頭部與胸部對齊。這組動作是用來鬆開胸部,而非伸展頸部。您可以保持這個動作,並試著在拉伸時放鬆。

 

節錄自《筋膜修復重塑徒手按摩全書》