Part1 啟動前 

1 先把單槓握好 

握好單槓!?這不是廢話嗎?沒錯,這個動作是引體向上的基本,但很多人卻忽略了其中的兩個細節——「握距」和「握法」。你可能聽過「握寬一點才能把背練寬」這種說法,這句話固然有其道理,但並不適用於所有人。採用寬握的方式會讓你的力量往左右兩側分散,而不是完全向上發力;增加對於背部刺激的同時,動作難度也隨之提高。

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對於新手來說,以寬握的方式訓練往往會使動作無法到位、反覆次數減少,使得訓練成效降低。因此「比肩稍寬」會是比較適合的入門握距,大約是動作上升至最頂端時,雙手剛好位於兩側肩膀外一個拳頭的位置。如果你已經有了一定的基礎,則應該多方嘗試、調整你的握距,給予背部更全面的鍛鍊。

在握法部分,並非是用手指去「勾住」單槓,而是要用手掌去「握著」單槓,盡可能的把單槓牢牢握住。當你紮實握好單槓後,發力傳遞會更加確實,減少不必要的力量流失,讓你的動作更加穩定。 

2 核心收緊了嗎

幾乎大部分的健身動作都會要求在訓練時「收緊核心」,而引體向上自然也不例外。然而這裡指的核心不光是你的腹部,還包含了你的下半身。你可能會看到很多人在拉單槓的時候,雙腳會勾在一起或是無力的垂吊於半空中。

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在這種狀況下,我們的核心其實是呈現放鬆的狀態,不只讓力量傳遞無法連貫,也間接地降低了動作的訓練強度。試著將核心收緊,雙腳伸直併攏、腳尖下壓,你會很快發現這個動作的難度上升了,尤其是在核心部位的肌肉,會感覺到相當程度的刺激。但同時,你也會發現你的發力更加流暢,能更加確實的往同一方向施力。

Part2 拉起時 

3 用胸口去接觸單槓

「下巴過槓」是大多數人對成功拉起單槓的定義,也因此你可能會經常看到有人在做引體向上時,會像是公雞一樣不斷伸長脖子,只求讓下巴接近或越過單槓。這樣的動作不只是一種自我欺騙,還容易讓肌肉在過度緊繃的狀況下受傷。如果你想要完成一下標準的引體向上,最正確的方式應該是頭部整個越過單槓,換句話說,就是讓胸部盡可能地去接近單槓;在這樣的標準下,你的動作行程會更加確實,對於背部的刺激也會更加全面。

4 不要像烏龜一樣 

這一點與前面提到的公雞脖子經常同時出現,大多數的人為了追求次數,除了伸出脖子外還會聳起肩膀、拱起背部,就像是背著龜殼在做引體向上,把整個上半身收縮成一團。這個姿勢不光看起來不帥,還會增加你肩頸肌肉的壓力,減少對背肌的刺激效果。試著在動作過程中把肩胛骨收緊、上半身保持平直,並使終維持背部的肌肉張力。

Part3 下放時

5 確保行程完整

如果你在拉起單槓時會要求上升至最高點,那麼下放時你也應該試著讓動作回到「最低點」。試著在下方時,將你的雙手完全伸直,回歸到啟動時的準備姿勢;如果你在這之前從未這樣做過,那你可能會發現自己很難達到原本能夠完成的次數。

最後,很多人在進行徒手健身時會把次數當成唯一的指標,反而忽略了在動作過程中的肌肉刺激、動作細節。試著把你心中的計數器給丟掉,專心感受在訓練時每一束肌肉的收縮,即便你的訓練次數因此降低,但隨著動作更加確實、完整,你的訓練也就更有成效。