側向捲腹 knee-to-elbow crunches

  • 訓練時間:20秒
  • 平均次數:15-20下(依個人肌耐力情況調整訓練組數)

雙手抱頭,兩腳平舉,把重心放在腹部,扭轉側腹,讓手肘輕碰到你的膝蓋,以交叉方式讓左手觸碰右膝,右手觸摸左膝,左右兩側輪流進行動作,來回算一下。


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仰式踢水 flutter kicks

  • 訓練時間:20秒
  • 平均次數:25-30下(依個人肌耐力情況調整訓練組數)

仰躺於軟墊上,兩手弓起至於頭部下方,運用腰腹的力量,交換上舉雙腳,抬起腳時,讓身體與腳之間維持90度角。

 

 

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 剪刀腳 scissors 

  • 訓練時間:20秒
  • 平均次數:20-25下(依個人肌耐力情況調整訓練組數)

雙手可放置身體兩側或是臀部下方,舉起雙腳,兩腳交叉方式進行抬腿動作,訓練重心放在下腹部位置。


 懸垂抬腿 hundreds

  • 訓練時間:20秒
  • 平均次數:10-15下(依個人肌耐力情況調整訓練組數)

 雙手平行上舉,兩腳向上抬起,讓大腿與小腿間維持90度角,藉由腹部的力量,讓兩腳維持在半空中不變,擺動左右兩手,訓練整個核心肌群。

 

反向捲腹 reverse crunches

  • 訓練時間:20秒
  • 平均次數:15-20下(依個人肌耐力情況調整訓練組數)

 平躺於軟墊上,讓整個背部、雙肩、兩手完全貼地,舉起雙腳,讓大腿與小腿間維持75度角的姿勢,以下腹的力量,將腿部向上抬起,直到膝蓋超過胸部的位置,才能紮實訓練到完整的下腹肌群。


俄羅斯扭轉 sitting twists 

  • 訓練時間:20秒
  • 平均次數:20-30下(依個人肌耐力情況調整訓練組數)

此動作是透過身體扭轉,以及腹部的支撐力量,來訓練腹外斜肌。進階者可透過槓鈴片來加強重量訓練,提升上半身的肌力鍛鍊。


 

 6招腹肌訓練&鍛鍊的肌群位置!

 

 

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