或許有些剛入門的朋友會問甚麼是馬甲線,這邊稍微解釋一下,這是平坦腹部的最高境界。除了沒有贅肉的腹部,更要有肌肉線條,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。想擁有這線條腹部必須沒有多餘贅肉,以及提高腹肌的維度和分離度,滿足這兩點可以說腹部自然會出現性感的馬甲線。

曾經有學員詢問私人健身教練,到底怎樣才能練出來,教練說只要女性低於體脂肪23%以下,應該就能夠展出現美美的馬甲線。至於需要多久,這個就沒個準了,因為每個人的體質、練習的頻率、訓練強度還有飲食控制都有關係,可能兩人體態相去不遠,但因為這些因素,可能A一年就成功了,B卻花了兩年還沒有達到都是有可能的。

ADVERTISEMENT

好,鍛鍊核心是對的,但是這裡有個觀念的誤區,切忌不可過頭,假使過度訓練將胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉組織過大,胸部組織相對就會縮小,如果妳看過女子健身比賽,那些選手是不是都練成四方胸、失去該有的柔美感,甚至原來有的韻味都消失殆盡,這應該不是大家想要的結果吧?

有些朋友知道女性胸部組織是由脂肪、肌肉以及乳腺所構成,其中脂肪占了高達九成比例,一般學員會認為運動時促使脂肪燃燒,胸部當然也會隨之變瘦、變小,猛然一看似有道理,教練不是都有說過,減重一定是全身性的,但是只要沒有訓練量過頭,應該都只是錯覺、或是比例沒有妳想像的那麼大。

那麼最應該注意是甚麼呢?重量訓練是否超過教練建議的程度。一般來說教練都會針對妳的狀況給予訓練重量、組數給予意見,但是很常見的就是心急於想趕緊看到成果,於是超過建議的訓練量。

ADVERTISEMENT

只要確實按照教練的建議指導,藉著器材來增加肌肉量,從頭鍛鍊胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌,只要控制運動量,乳房組織正常來說不會有太大變化,如果實際測量胸圍,尺寸應該只會比以前少一點,不會相差太多才是。但是如果單從視覺上,肌肉量的多寡的確影響體型甚大,就像是同樣身高體重、BMI也相同,體態卻是截然不同,對吧!

只要進過健身房接受過教練指導,一定會灌輸觀念: 脂肪不會變成肌肉,但是如果不運動,肌肉是會可能變成脂肪組織的。透過適當重量訓練、有氧運動、核心肌群訓練等,持之以恒之下就能達到燃燒脂肪、增加肌肉量目的,普遍來說改變最明顯的身體部位就是腰身,簡單來說就是腰圍變細、體態結實,是不是想到就雙眼放亮了呢?

運動過程中私人教練通常會建議女性上課時,換掉平常的內衣、改穿運動專用,為什麼呢?主要目的在於固定胸部,避免過度上下左右晃動。這有甚麼問題呢? 訓練過程中難免劇烈晃動,如果沒有穿戴運動專用,是有可能傷及支撐胸部的韌帶,假使胸部懸韌帶損傷,就可能出現下垂現象,即使事實上沒有縮水,但是胸型就失去原有的美感了,這點可是不能不注意的。

回到主題,練馬甲線最忌諱心急,唯有循序漸進、按照教練給予的建議課程去執行,堅持減脂和控制飲食,不要太焦慮,越著急就越沒有耐心,也越容易放棄,塑身是自己與時間、意志力的長期奮鬥,不是嗎?

看到這邊的妳,一定想要知道除了運動之外,有甚麼飲食控制方式能夠促進訓練馬甲線呢?第一個掌握重點就是飲食七分飽五分走,或許會問甚麼是七分飽呢,如果非要用文字來形容的話,大概可以這樣說:胃部還尚有空間,但是不太想要繼續進食、或是對於吃東西的心情消退,甚至感覺到進食的速度減緩,這時候如果開始與朋友聊天,同時將食物撤走也不覺得有甚麼,大概就是七分飽的情況。八分的話就是感覺胃部快要滿了,但是再塞個幾口也還行。

但是如果妳的BMI高於25以上的話,飲食建議只要六分飽就好,這樣身體才能燃燒、降低多一點脂肪率。甚麼又是五分走呢? 用餐過後建議採用低強度散步半小時,切忌用餐後立即運動,即使要也不能選擇跑步、球類、游泳等大運動量激烈性的運動,避免消化不良、導致胃部下垂的情況。

在日常生活中,如何幫助自己持續進度呢? 比方說在平日訓練中增加有氧運動,比如在每次力量訓練後,持續進行至少40分鐘以上的有氧運動,建議像是慢跑、快走、跳繩等運動,可以適當的增加後燃效率。

最後還是再次提醒,練馬甲線是幾乎每個塑身女性的目標,但是真的不要太過心急,唯有循序漸進按照教練指導、確實的執行飲食控制,切忌重量訓練過頭,練出很多肌肉線條,卻將妳美美的事業線給練沒了,那可就得不償失了!

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。