1.單車式捲腹 Bicycle Crunch

平躺在瑜珈墊上,腰臀貼緊地面,雙腳如踩踏單車般,輪流抬起膝蓋至胸部下方。上半身以肩膀左右交叉帶動,右手軸靠近左腳膝蓋,左手軸靠近右腳膝蓋,未彎曲的腿向前伸直。注意保持骨盆貼地,不隨意晃動。

ADVERTISEMENT

重複動作50秒,然後休息10秒。

 

2.棒式 Plank

最棒的核心肌群訓練動作之一,可以鍛鍊到腹肌、下腹肌、臀部、背部、腿部、肩膀和胸肌。要注意讓身體保持一直線,最多人容易犯的錯誤就是臀部過高,拱背或者凹背。

持續動作50秒,然後休息10秒。

ADVERTISEMENT

 

3.V型上舉 V-Ups

仰躺在瑜珈墊上,雙腿伸直,雙臂高舉過頭緊貼耳朵。雙腿和軀幹同時抬離地面,雙臂向前伸直,以臀部作為支撐平衡點,身體呈現一個V字型。V型上舉除了鍛鍊整個腹部,也有助於練到腹內外斜肌。

重複動作50秒,然後休息10秒。

 

 

4.仰臥抬腿 Leg Raise

平躺在瑜珈墊上,雙腿直上抬起至幾乎90度,雙手可置於兩旁貼地或壓在臀部底下。

重複動作50秒,然後休息10秒。

 

 

5.反向棒式抬腿 Reverse Plank with Leg Raise

挺胸坐直在瑜珈墊上,雙腿伸直,雙手平放於身後,手指朝向身體。雙腳用力撐地將身體抬起,使從頭到腳趾呈現一直線,雙腿接著輪流向上抬起。

重複動作50秒,然後休息10秒

 

 

6.側腹捲腹 Side Oblique Crunch

側躺在瑜珈墊上,雙腿伸直,雙腳重疊。一手前臂支撐地面,另一手置於後腦勺。背部保持正姿勢,軀幹向上提起,上去吐氣,下來吸氣。

重複動作50秒,然後休息10秒

 

 

7.單腿落下 Single Leg Drops

與仰臥抬腿的起始動作相同,雙腿直上抬起至幾乎90度,雙手可置於兩旁貼地或壓在臀部底下,輪流將一側腿來回上下。

重複動作50秒,然後休息10秒

 

8.剪刀式踢腳 Scissors

平躺在瑜珈墊上,雙手可置於兩旁貼地或壓在臀部底下,雙腿抬起可進行兩種動作,一種上下運行,一種左右交錯。雙腿高度越低,難度就越高。

重複動作50秒,做完後恭喜你,結束這一系列腹肌鍛鍊了!

 

 

Source:BRIGHT SIDE