【對脊椎(體幹)橫向彎屈的側屈

以及脊椎扭轉的回旋動作施加負荷】

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腹斜肌群的項目分成「回旋(腰部旋轉)類」與「側屈類」。回旋類的扭轉抬腿與槓片腰部旋轉訓練,對伸張狀態的負荷及伸展效果都很好,但是負荷容易流失。同屬回旋類的繩索腰部旋轉訓練與機械的腰部旋轉訓練,則能夠藉由動作避免負荷流失。

 

腹斜肌群項目①:側身捲腹

背部橫向彎曲,鍛鍊腹斜肌群

姿勢略難,但是能夠鍛鍊到平常很難動用的腹斜肌群上部。動作很小,因此運動量與伸張狀態下的負荷都偏低。

①側躺屈膝,上側的手擺在後腦勺或是耳後一帶,接著伸直背脊,將下側的手擺在腹側。

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②以背部往側邊彎曲的方式抬起上半身。由於動作很小,所以要維持抬起上半身的姿勢1秒,避免負荷流失。

POINT脊椎橫向彎曲

 

腹斜肌群項目②:扭轉捲腹

扭轉上半身以鍛鍊腹斜肌群

伸張狀態的負荷與伸展效果都很低,但是能夠輕鬆執行的腹斜肌群項目。上半身扭轉程度算中等,可以同時鍛鍊到腹直肌。

①仰躺後垂直抬腳並屈膝,雙手置於耳後一帶。接著稍微拱起背部,以抬起體幹上部,對腹直肌施加負荷。

②進一步拱起背部,在抬起上半身的同時扭轉。動作很小,因此抬起上半身後請靜止1秒,避免負荷流失。

③恢復1的姿勢後,抬起上半身往反方向扭轉。此外也不一定要兩個方向交替扭轉,也可以連續扭轉至同方向。

腹斜肌群項目③:扭轉抬腿

藉扭轉下半身的動作鍛鍊腹斜肌群

雖然負荷容易流失,但是脊椎扭轉程度比扭轉捲腹還大。因此伸張狀態的負荷與伸展效果也更好。

①仰躺後雙腿併攏,接著抬腿與地面垂直。手臂朝左右張開,以維持上半身穩定,避免傾斜。

②伸直雙腿往旁邊倒下,藉此扭轉上半身。雙腿倒至幾乎碰到地面的程度,能夠幫助腹側的腹斜肌群徹底伸展。

③腿部往另一側倒下。上半身固定,僅下半身連同骨盆扭轉,就能夠讓脊椎確實迴旋。

 

節錄自《健身新手重訓攻略 完全圖解版》

 

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