(本文轉自JUKSY)

這種「穿衣顯瘦、脫衣顯壯」的身材不只重量訓練要做,還要結合豐富變化「複合式訓練」,才能讓肌肉線條更修長,而且減脂爆汗的效果更是一級棒!

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「老師!什麼是複合式動作?」

什麼是複合式訓練動作呢? 簡單來說,就是將一個以上的訓練動作結合在一個流程,深蹲、硬舉、跳躍、捲腹等動作集合成一個動作,讓多關節肌群全部一起參與。最重要的是要選擇適合自己的強度與重量,用毅力堅持完組數或秒數,就能達到增肌與加強線條的效果,而且也能身體看上去更協調,就連超人亨利卡維爾也大量透過複合式訓練調整身材

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「哪些人該練呢?我也適合嗎?」

舉凡一般上班族,到攀岩選手、拳擊選手、籃球員與路跑選手其實都需要,這種訓練可以減少腰痠背痛的可能,還能加強肢體協調性、靈敏性,更能應付不同的運動型態,相較大量的無氧增肌訓練,複合式訓練的鍛鍊更全面,每個人都可以試看看!

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「有哪些動作可以練?」

進行複合型訓練動作可讓肌肉、協調能力、平衡能力得以提升,同時訓練上肢與下肢,一天可整理 5 個以上的複合型動作。由於複合式訓練疲勞度較高,建議如果訓練累了,再安排獨立的訓練動作,相信不用三個月,就可以獲得肌群力量的提升,肌肉線條也會有所成長,接下來的 5 個動作推薦給大家,讓我們一起邁向麥可莫羅內的完美好身材吧!

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💪💪💪 後跨弓箭步+單手肩推 💪💪💪 

難度:⭐⭐

單手的後踩弓箭步推舉是很好的動作,可以先拿一個啞鈴就好,主要鍛鍊肩部肌群,更加強腿部肌肉與身體核心,深蹲時的上肢屬於放鬆狀態,做肩推時下肢短暫回氧,交叉訓練的休息時間更短促,能迫使身體快速破壞再恢復,得以最有效的成長,建議一次 16 到 18 下一組,啞鈴重量不用抓太重,做 3 到 5 組即可。

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💪💪💪 深蹲 + 啞鈴前推 💪💪💪 

難度:⭐⭐

深蹲是不少人訓練菜單中的必練項目,只是正常深蹲可能已經無法滿足你,可以用最近流行的壺鈴增加負重,如果沒有壺鈴也可用啞鈴取代,都能幫助直接刺激到目標肌群。除了深蹲,可將啞鈴向前推送,記得手肘不要彎曲,重心保持中立,用全身核心的力量維持,就能訓練到前後三角肌群和上胸部位,建議一次 16 到 18 下一組,啞鈴重量也不用抓太重,視體能做 3 到 5 組即可。

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💪💪💪 伏地挺身+波比跳 💪💪💪 

難度:⭐⭐⭐

很多人對「波比跳」有所畏懼,但絕對是非常有效的動作,對全身協調幫助頗大,不只訓練全身肌力,更能鍛練到手臂、上胸、大腿股四頭肌、後側肌群與腹部核心等,全身近七成的肌肉被帶動牽引,對跑者、攀岩者、籃球員相當有幫助,再加上伏地挺身強度更是驚人,如果每天太忙沒時間運動?那就花個 15 分鐘做這動作,一次連續做 40 秒到一分鐘,只要做 3 到 5 組就很有效果。

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💪💪💪 TRX 深蹲+划船 💪💪💪 

難度:⭐⭐⭐⭐

根據調查顯示,很多人家裡都有一條 TRX 繩,這個器材的普遍度越來越高,但是千萬別小看這條繩子,能做到的訓練強度超出你的想像。利用 TRX 做深蹲加划船,利用 TRX 輔助可維持深蹲動作的穩定性。首先將後背收緊,開始時讓雙手保持在胸前高度抓住握把,向下做一組深蹲再將手臂往前彎曲,會感覺大腿前後側、肚子深處與後背肌群在作用,一次做 40 秒到一分鐘,每天只要 3 到 5 組就可以囉!

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 💪💪💪 TRX 伏地挺身+捲腹 💪💪💪 

難度:⭐⭐⭐⭐⭐

很多外國健身帥哥都愛這動作,能有效打造冰塊盒腹肌與人魚線,乍看起來很像青蛙,所以也有「蛙式捲腹」別稱,開始動作明顯感覺肌肉燃燒,但千萬要堅持下去。將雙腳穿過繩圈讓腳尖朝地,上身以棒式動作維持,雙腳卷曲後讓膝蓋往手肘靠近,想像碰到手肘再回到開始動作,可再加上一個懸空伏地挺身,相信不出三個月效果就很顯著啦!

看完這篇趕快開始一起運動了啦!以上皆是專業教練推薦的訓練動作,雖然大家可以跟著做,但沒有運動習慣的朋友,還是建議向教練尋求協助,而且要達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉!最後不妨繼續延伸閱讀:邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!

 

 💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪 

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JUKSY超會抓:

米歇爾莫隆尼(Michele Morrone)的身材真的好養眼,靠這幾招複合式訓練讓你永遠超爆身材。