(本文轉自JUKSY)

這種「穿衣顯瘦、脫衣顯壯」的身材不只重量訓練要做，還要結合豐富變化「複合式訓練」，才能讓肌肉線條更修長，而且減脂爆汗的效果更是一級棒！

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「老師！什麼是複合式動作？」

什麼是複合式訓練動作呢？ 簡單來說，就是將一個以上的訓練動作結合在一個流程，深蹲、硬舉、跳躍、捲腹等動作集合成一個動作，讓多關節肌群全部一起參與。最重要的是要選擇適合自己的強度與重量，用毅力堅持完組數或秒數，就能達到增肌與加強線條的效果，而且也能身體看上去更協調，就連超人亨利卡維爾也大量透過複合式訓練調整身材。

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「哪些人該練呢？我也適合嗎？」

舉凡一般上班族，到攀岩選手、拳擊選手、籃球員與路跑選手其實都需要，這種訓練可以減少腰痠背痛的可能，還能加強肢體協調性、靈敏性，更能應付不同的運動型態，相較大量的無氧增肌訓練，複合式訓練的鍛鍊更全面，每個人都可以試看看！

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「有哪些動作可以練？」

進行複合型訓練動作可讓肌肉、協調能力、平衡能力得以提升，同時訓練上肢與下肢，一天可整理 5 個以上的複合型動作。由於複合式訓練疲勞度較高，建議如果訓練累了，再安排獨立的訓練動作，相信不用三個月，就可以獲得肌群力量的提升，肌肉線條也會有所成長，接下來的 5 個動作推薦給大家，讓我們一起邁向麥可莫羅內的完美好身材吧！

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💪💪💪 後跨弓箭步＋單手肩推 💪💪💪 

難度：⭐⭐

單手的後踩弓箭步推舉是很好的動作，可以先拿一個啞鈴就好，主要鍛鍊肩部肌群，更加強腿部肌肉與身體核心，深蹲時的上肢屬於放鬆狀態，做肩推時下肢短暫回氧，交叉訓練的休息時間更短促，能迫使身體快速破壞再恢復，得以最有效的成長，建議一次 16 到 18 下一組，啞鈴重量不用抓太重，做 3 到 5 組即可。

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💪💪💪 深蹲 + 啞鈴前推 💪💪💪 

難度：⭐⭐

深蹲是不少人訓練菜單中的必練項目，只是正常深蹲可能已經無法滿足你，可以用最近流行的壺鈴增加負重，如果沒有壺鈴也可用啞鈴取代，都能幫助直接刺激到目標肌群。除了深蹲，可將啞鈴向前推送，記得手肘不要彎曲，重心保持中立，用全身核心的力量維持，就能訓練到前後三角肌群和上胸部位，建議一次 16 到 18 下一組，啞鈴重量也不用抓太重，視體能做 3 到 5 組即可。

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💪💪💪 伏地挺身＋波比跳 💪💪💪 

難度：⭐⭐⭐

很多人對「波比跳」有所畏懼，但絕對是非常有效的動作，對全身協調幫助頗大，不只訓練全身肌力，更能鍛練到手臂、上胸、大腿股四頭肌、後側肌群與腹部核心等，全身近七成的肌肉被帶動牽引，對跑者、攀岩者、籃球員相當有幫助，再加上伏地挺身強度更是驚人，如果每天太忙沒時間運動？那就花個 15 分鐘做這動作，一次連續做 40 秒到一分鐘，只要做 3 到 5 組就很有效果。

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💪💪💪 TRX 深蹲＋划船 💪💪💪 

難度：⭐⭐⭐⭐

根據調查顯示，很多人家裡都有一條 TRX 繩，這個器材的普遍度越來越高，但是千萬別小看這條繩子，能做到的訓練強度超出你的想像。利用 TRX 做深蹲加划船，利用 TRX 輔助可維持深蹲動作的穩定性。首先將後背收緊，開始時讓雙手保持在胸前高度抓住握把，向下做一組深蹲再將手臂往前彎曲，會感覺大腿前後側、肚子深處與後背肌群在作用，一次做 40 秒到一分鐘，每天只要 3 到 5 組就可以囉！

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 💪💪💪 TRX 伏地挺身＋捲腹 💪💪💪 

難度：⭐⭐⭐⭐⭐

很多外國健身帥哥都愛這動作，能有效打造冰塊盒腹肌與人魚線，乍看起來很像青蛙，所以也有「蛙式捲腹」別稱，開始動作明顯感覺肌肉燃燒，但千萬要堅持下去。將雙腳穿過繩圈讓腳尖朝地，上身以棒式動作維持，雙腳卷曲後讓膝蓋往手肘靠近，想像碰到手肘再回到開始動作，可再加上一個懸空伏地挺身，相信不出三個月效果就很顯著啦！

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JUKSY超會抓：

米歇爾莫隆尼（Michele Morrone）的身材真的好養眼，靠這幾招複合式訓練讓你永遠超爆身材。