美國隊長「麒麟臂」怎麼練？4招居家健身動作，結實大肌肌輕鬆Get！

短 Tee、背心全都傾巢而出啦！對於有健身的朋友來說，夏日絕對是展現精實身材的絕佳機會，只不過腹肌、胸肌不能想露就露，因此把機會放在容易見人的粗壯「麒麟臂」好了。

(本文轉自JUKSY)

本回筆者帶來 4 個加強手臂的必練動作，讓你夏天長出粗壯威猛的麒麟臂！

💪💪💪 「雙手二頭彎舉」 💪💪💪

視覺上最明顯的肌群就是「二頭肌」，首先雙手拿一對適合重量的啞鈴，站直並將核心肌群收好，再逐漸將掌心向前，上手臂保持不動，在緩慢彎曲下手臂，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉並旋轉，然後再慢慢將手臂完全伸直放下，放回到起始位置，連續進行 16 下為一組，共進行 5 組為一個循環。

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💪💪💪 「三頭後屈伸」 💪💪💪

將前腳往前跨出，並將手擺伏在膝蓋上（也可以在重訓椅），站立的腿保持彎曲，身體重心傾斜，軀幹與地面維持平行，將手正握合適重量的啞鈴，將手肘往後擺動，將上臂保持不動，將手臂朝身體後方伸直，讓三頭肌收縮達到最有效，如果可能就維持一秒，最後再回到原始位置即可，連續進行 16 下為一組，共進行 5 組為一個循環。

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💪💪💪 「上肩肩推」 💪💪💪

想構成完美的麒麟臂，肩膀肌群的形狀也很重要，要有效訓練前中後三角肌，才可以擁有更寬厚的肩膀，讓穿衣服會更好看！首先讓啞鈴平舉放在肩前，使用窄握的方式，並且讓手腕與前臂與地板垂直，配合穩定的呼吸，保持身體的穩定，讓啞鈴直上直下維持運動，連續進行 16 下為一組，共進行 5 組為一個循環。

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💪💪💪 「前舉＋側平舉」 💪💪💪

這是一個連續的組合動作，可以讓上肩、上下胸的肌群得以協調的訓練，同樣選擇合適重量的啞鈴，並且讓手肘往外，手肘全程都不要高過肩膀，並且不要聳肩或使用上斜方肌的力量，維持一定的軌跡行進，同時也要控制落下的速度，保持出力抵抗下來的引力，連續進行 16 下為一組，共進行 5 組為一個循環。看完是不是想開始狂練一波啦？

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