吃高蛋白飲食

每隔幾個月,電視、雜誌和暢銷書榜上就會冒出新潮花俏的流行飲食法,宣稱這就是你充滿渴望的心想要的一切。

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你很清楚這些重彈老調:輕鬆減重,精力充沛,健康無比,超乎人類的長壽等等,族繁不及備載。無論你聽的是誰的話,都可能感到很困惑。

有些飲食法比較正確,風潮也會持續比較久(例如石器時代飲食法和地中海飲食法),其他的則在風頭過後就消失(例如目前瘋傳的低碳飲食法),還有一些飲食法造成的傷害比幫助更大,希望它們趕快墮入黑暗之中(HCG飲食法和其他你能想到的飢餓飲食法)。

不過比較好的飲食法的共同點,就是它們都需要吃大量蛋白質。讓我們快速討論高蛋白飲食法的主要優點吧。

 

高蛋白飲食能打造更多肌肉,讓你更強壯

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肌肉組織主要由蛋白質構成,因此高蛋白飲食能幫助更快打造肌肉,這點並不令人意外。而肌肉更多,力量也越強大。

如你所知,鍛鍊肌肉時,就是在破壞撕裂肌肉組織,然後開始稱為「蛋白質合成」的過程,也就是身體創造(合成)新的肌肉蛋白質,取代並添加在被破壞的組織上。

這就是為何運動,特別是阻力訓練,能夠增加身體的蛋白質需求,也是為何高蛋白飲食法能夠幫你打造更多肌肉和力量。

 

高蛋白飲食讓你減去較多脂肪、較少肌肉

想要讓身材更精實,目標並不只是單純的「減重」,而是減脂。

也就是說,目標是減去脂肪而非肌肉,研究清楚表示高蛋白飲食法都能夠更快減脂,並且保留肌肉。相較於低蛋白飲食,高蛋白飲食就是能讓你減去更多脂肪,流失較少肌肉。

不僅如此,研究也顯示高蛋白飲食在實行熱量赤字時,較容易堅持下去,因為比起低蛋白飲食,較不會擾亂心情、較少壓力和疲倦感,也較少不滿足感;而且較好的飲食法表示最終的減肥效果也更好。

 

高蛋白飲食能帶來更多飽足感

飢餓感是大多數人遇到的飲食障礙,尤其在減肥中的熱量限制期。當你的胃整天像個無底洞時,根本難以規範吃下肚的食物,而高蛋白飲食正是解法。

精確來說,研究顯示增加攝取的蛋白質,能夠透過多種機制降低飢餓感,包括適當調整與飢餓和飽足感相關的荷爾蒙。高蛋白飲食的飽足效果不僅是全面的,而且在每一餐亦然:研究顯示,高蛋白餐點比高脂肪餐點更具飽足感,意思就是飽足感會延續更久,讓你較不容易過食。

 

隨著老化,高蛋白飲食可以保留更多肌肉

與老化有關的退化性肌肉流失(又稱肌少症)會令人衰弱,最終也會影響生活。研究顯示,隨著老化流失的肌肉越多,死於各種傷害和疾病的可能性也越高。

年長人士無法像較年輕族群有效地利用蛋白質,因此更需要蛋白質。這也是為何高蛋白飲食法是幫助延緩甚至預防肌少症的有效方法,尤其是搭配阻力訓練(沒錯,老年人也能增加肌肉!)。高蛋白飲食的另一個附帶優點,就是能夠減少骨質疏鬆的風險,這也是與老化有關的另一個嚴重健康威脅。

 

高蛋白飲食究竟由何構成?

 如你所知,該吃多少蛋白質是個複雜的問題,不過當你看過大量文獻紀錄後,就會浮現共識:

◆如果你相對精實,並沒有實施熱量赤字,每公斤體重吃1.8至2.2公克蛋白質就足以獲得高蛋白飲食的許多優點。

◆這與數十年來的健美人士宣導的「運動知識」吻合:1公斤體重吃2.2公克蛋白質。

◆如果你相對精實,而且正在實施熱量赤字,最好每公斤體重吃2.2至2.6公克蛋白質。

研究顯示,阻力訓練運動員在熱量限制尤其是精瘦程度提升時,會提高對蛋白質的需求(在熱量赤字時,身體越精瘦,就需要越多蛋白質以保持肌肉)。

◆如果你身形肥胖(男性體脂肪超過25%,女性超過35%),1公斤除脂體重吃2.2公克蛋白質就很足夠。

 

節錄自《健身狂料理全書:增強肌肉、精實身材、保持健康的科學飲食法與120道實用食譜