巨量營養素平衡

飲食金字塔往上一層是巨量營養素。如果這個名詞顯得陌生,字典中定義的「巨量營養素」為「相對需要大量攝取的任何營養元素,如蛋白質、碳水化合物、脂肪,以及鈣、鋅、鐵、鎂、磷等礦物質」。你也許聽過「熱量就是熱量」,雖然在純然的能量平衡和增減體重方面是不錯,但是談到身體組成的時候,就是另一回事了。

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不相信嗎?

馬克.浩柏(MarkHaub)教授靠乳清蛋白奶昔、奶油夾心蛋糕(Twinkie)、多力多滋玉米片、奧利奧餅乾,還有小黛比(Little Debbie)的零食,瘦下27磅,如果你想要的話,完全可以比照他的方法(但是你不該這麼做,我們很快就會談到這一點)。

因為我們要的不只是增加和減少體重。我們的目標更明確:希望增加更多肌肉而非脂肪;而且我們希望減去脂肪,而非肌肉。有了這些目標,就不能只看熱量,也要關注攝入的巨量營養素。如果你不只想要「減重」並了解如何優化身體組成,「蛋白質」就是你最需要注意的巨量營養素。

 

我該吃多少蛋白質?

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蛋白質是建構身體的基礎,用來打造肌肉、肌腱、器官和皮膚等組織,並形成許許多多維持生命的重要分子,如荷爾蒙、酶、與多種腦內化學物質。蛋白質由較小的分子構成,稱為胺基酸,連結成長長的鏈狀,可以塑造成不同形狀。

我們的身體可以製造十二種所需的胺基酸以形成蛋白質分子,但是另外九種胺基酸則必須從所吃的食物中攝取。前者稱為非必需胺基酸,後者則稱為必需胺基酸。你每天吃下的蛋白質會決定身體是否攝取足夠的必需胺基酸,不過吃進的蛋白質品質也同樣重要。肉類、魚、蛋和乳製品等動物性蛋白質在運動員之間特別受歡迎,因為它們的必需胺基酸含量高但均衡,不過部分植物性蛋白質如米和豌豆蛋白質的品質也同樣優異。

一般而言,最好攝取動物性蛋白質,不過只要多點飲食安排的創意,蛋奶素和純素食者也能攝取富含胺基酸的蛋白質,以打造肌肉和力量。好,就算你的碳水化合物和脂肪攝取都亂七八糟,也不致於造成太大的威脅,不過蛋白質攝取不足對我們健身一族而言可是大罪。為了減肥限制熱量攝取,因而吃入過少蛋白質,你也會流失可觀的肌肉量。

而且另一方面,如果吃入多餘熱量想要藉此最大化肌肉生長,同時蛋白質攝取不足,反而不能打造足夠的肌肉。這就是為什麼「增肌」(bulking)聲名狼籍。如果做得不正確,增加的脂肪遠比肌肉多,而且長遠來看根本適得其反。

你要問了,什麼叫做蛋白質不足?

我可以寫一整章只談這個主題,不過對於規律運動的人,簡而言之如下:

◆如果你算精實,而且不打算進行減脂飲食,每日攝取量是一公斤體重的1.8至2.2公克蛋白質。

◆如果你算精實,而且正在進行減脂飲食法,那就應該將每日蛋白質攝取量稍微提高至體重的1至1.2倍公克(研究顯示,越精實的人,以熱量赤字法減脂時,身體會需要更多蛋白質才能保留肌肉)。

◆ 如果你身材肥胖(男性體脂肪為25%以上,女性35%以上),你的每日蛋白質攝取量應設定在每公斤肌肉重量為2.2至2.6公克。

「等一下!」你可能想著:「『高蛋白』飲食不是不健康嗎?」

這個嘛,反對高蛋白飲食最常見的主張,就是可能傷害腎臟,增加癌症和骨質疏鬆的風險,但是這些主張並沒有任何科學研究支持。

研究顯示,腎臟已有損害或功能不全者,應該限制蛋白質攝取量,但是高蛋白飲食並不會造成腎臟損害。諷刺的是,高蛋白飲食已顯示可降低血壓(尤其是植物性蛋白質),並在糖尿病人身上可見到血糖控制改善。這些都能降低腎臟疾病的風險,而非提高風險。

高蛋白飲食會增加骨質疏鬆風險的主張更奇怪了,因為研究顯示高蛋白飲食反而能夠預防骨質疏鬆呢。那麼關於高蛋白飲食會增加癌症風險,規律吃肉和乳酪就和抽菸一樣不健康,這類令人不安的主張呢?雖然這些危言聳聽的言論可以大大增加網站觸及率,卻是全然誤導、毫無科學根據的。

此處節錄史賓賽.那多斯基(SpencerDadolsky)博士在Examine.com上的一段文章:

「說吃蛋白質就和抽菸一樣不健康的話,根本是危言聳聽……

「關於這個主題,較適當的標題應為〈高蛋白飲食對於年屆50至65歲、且飲食與生活習慣不健康者,可能與增加癌症風險有關。〉」

我們稍後會在本書中討論更多吃肉和健康的話題,不過概要如下:

如果你有運動習慣,高蛋白飲食無疑會幫助你改善健康、身體組成,還有運動表現。雖然久坐族不像規律運動者需要這麼多蛋白質,研究顯示目前的參考膳食攝取量(Recommended Daily Intake,RDI)一公斤體重吃1.8公克的蛋白質不足以維持肌肉量和骨質健康,並且隨著年齡增長,無從避免肌肉流失和骨質疏鬆。

 

節錄自《健身狂料理全書:增強肌肉、精實身材、保持健康的科學飲食法與120道實用食譜