粉絲大哉問：

粉絲「Vincent」提問：「請問吃素者如何照顧健身飲食？本身有吃蛋、奶。」

MF這樣變型男－編輯團隊回覆：

小編將「如何照顧健身飲食」解讀為「如何練壯」，因為大部分吃素的人較常遇到練不壯的問題，這很有可能就是在飲食上，蛋白質補充不夠所發生。

蛋白質是組成肌肉的重要元素，既然無法吃肉補肉，那就從其他可以提供蛋白質的食物下手，例如：蛋、牛乳、豆類等食物，若成效不彰再考慮直接購買市面上的乳清蛋白、綜合胺基酸等來解決。

不過重要的還是得吃得均衡，才能讓身體更健康且正常運作！

素食者想增肌可以吃什麼？

許多人對於素食者的刻板印象為「不容易長肌」，但其實並非僅能透過肉類來攝取蛋白質，素食者可食的豆類、堅果類等食物中，也能攝取許多蛋白質來源，只要聰明且均衡地吃，素食者也能增肌！

雞蛋

雞蛋所提供的蛋白質能被身體高效吸收，對蛋奶素素食者而言，不失為補充蛋白質的好食物，且除了蛋白質之外，蛋黃也富含維生素D和膽固醇，能幫助肌肉的建造。

 

牛奶

牛奶由乳清蛋白和酪蛋白組成，兩種成分都對增長肌肉上有很大的幫助，乳清蛋白易吸收，且能快速提供血液中的胺基酸濃度，幫助肌肉修復與生長；酪蛋白雖然吸收較慢，但能穩定體內的胺基酸濃度，防止肌肉分解。

 

豆類、豆製品＋榖物

豌豆、黃豆、扁豆、豆漿、豆腐等豆類與豆製品，是提供素食者蛋白質來源的主要食物之一，但都為植物性蛋白，大部分植物性蛋白屬於不完全蛋白質（黃豆蛋白、黃豌豆蛋白則屬於完全蛋白），缺乏部分必需胺基酸，因此還是需要與榖物搭配，如：紅豆飯、米飯＋豆腐，就能補足必需胺基酸，這種搭配是較理想的蛋白質補充組合。

 

 

下一頁看更多素食者的增肌食物以及素食健身猛男！

堅果類

堅果類食物內含15～20％的優質蛋白質和十幾種重要的胺基酸，雖然有些人忌憚堅果類的高脂肪，但其實其多為有益健康的不飽和脂肪酸，而堅果類又分為杏仁、松子、核桃等樹堅果，以及葵花子、花生等種子類。

 

營養補給品

如果以上能自然攝取蛋白質的食物還不夠的話，再來考慮市面上販賣的高蛋白飲品或營養補給品較佳。

 

素食健身猛男

其實國外也有許多知名的運動好手或健身人士是素食者，有些甚至是全素食者，看了他們之後，你會發現健身與吃素並不衝突！

 

▲羅伯特‧契克（Robert Cheeke）是美國的健美運動員，15歲開始變基於對動物的同情而成為素食者，更曾被評為「最有影響力的15位運動員」之一。

 

▲Denis Minin是世界組織「街頭健身（Street Workout）」的創立者，他主張純天然的食物，不透過營養品，靠著負重訓練來鍛鍊自己的肌肉線條。

 

▲Jake Shields是綜合格鬥（MMA）和終極格鬥錦標賽（UFC）的競賽選手，同食也是一位終身素食者，他強調：「有很多方法都可以獲得蛋白質，並非要吃肉」！

【更多增肌飲食請看】

 

最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@ 就對了！