要特別注意姿勢的穩定性,如果發現姿勢稍微偏離正確軌道,請放慢速度,不要緊張、不要急,沒有人在跟你比賽,姿勢做得標準、確實才是最重要的。 這個訓練菜單共有五個動作,每個動作間休息二十秒。做完五個動作後,休息六十秒。總共做完三組,只需要約七分鐘。 如果做完一組後,覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了,不妨放慢速度,慢慢做完剩下的兩組;如果狀態很好,可以用標準的姿勢與速度,做完這三組。

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1 躺姿,膝蓋彎曲,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地,抬起左腿。

2 腹部收緊,夾緊臀肌將腰臀向上推離地板,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟1、2,進行20 秒。再換邊進行20 秒。

TIPS:著地腳那側的髖部要確實前頂,臀部夾緊。

 

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深蹲跳+深蹲

組數│深蹲跳30 秒,深蹲10

1 將翹臀圈套在膝蓋上方的位置,雙腳打開與肩同寬,深蹲。

2 用力向上跳起,落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作,進行30 秒。

3 原地深蹲10 次。

 

 

翹臀圈跪姿側抬腿

組數│左右各進行20

1 跪姿,將翹臀圈套在膝蓋上方,膝蓋和手掌心貼地,收緊腹部核心。

2 右膝向右上抬高,此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作,進行30 秒,再換邊進行。

TIPS:抬起右膝時,左腳盡可能固定住,讓身體不歪斜,感覺左膝到左髖,有個力量支撐住。

 

趴姿單腿向上

組數│左右各進行20

1 趴姿,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊,將頭輕靠在手上。

2 收緊腹部,將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作,進行20 秒。

3 換腿,抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作,進行20 秒。

TIPS:腿抬起時是用臀部夾緊的力量,下背是不出力的。

 

青蛙臀橋

組數│進行60

1 躺姿,雙腳向側邊打開,雙腳腳掌相對,將翹臀圈套在腳背上。

2 臀部用力向上抬起,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。

 

 

節錄自《Ashlee陪你用健身改造自己

  • 作者:Ashlee
  • 出版社:采實
  • 出版日期:2020-06-04