「超級組」是什麼

所謂的超級組(Super set)就是將兩個不同的訓練動作接在一起,當做完第1個動作後就立刻開始第2個動作的訓練,完成2個動作為1組。這樣的訓練方式能讓你的訓練更有效率,進步幅度更快速!然而超級組對於肌力、體力的要求也更高,比較適合有一定訓練基礎的人使用,才不會因為肌力不足導致動作跑掉,反而使訓練效果減低,甚至產生運動傷害。

 

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動作1 直槓/W槓站姿二頭彎舉(Biceps curls)

 

一開始我們利用經典的彎舉動作來對二頭肌進行全面的刺激,可以依照你的手腕靈活程度選擇直槓or W槓(EZ Bar)。上臂貼著身體軀幹,挺胸並保持核心部位收緊,固定手肘位置,避免大幅度的甩動借力。

次數:3 組 x 10 次

 

動作2 仰臥臂屈伸(Skull crushers)

 

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這個動作同樣可以利用直槓/W槓來進行,平躺於板凳上,核心收緊並挺胸將兩側肩胛骨向內,雙手舉槓後保持手肘不動,將槓緩緩下放至於頭部後方,運動過程中盡可能減少肘部晃動,才能給予三頭肌最大的刺激。

次數:3 組 x 10 次

 

動作3+4【超級組】

動作3 牧師椅二頭彎舉(Preacher curls)

 

利用牧師椅來固定手臂角度,可以更加孤立二頭肌,給予絕佳的刺激效果。起槓時,將上半身貼近斜板;手臂平貼於斜版上,肩膀放鬆不聳起,避免身體其他部位的代償,收縮時前臂不需完全貼緊上臂。下放時控制離心收縮速度,避免手肘打直鎖死,讓張力持續刺激你的手臂二頭肌。

 

動作4 仰臥啞鈴三頭伸展(Lying dumbbell skull crusher)

 

選擇一個平板板凳,運用一對啞鈴來進行訓練。這個動作給我們的活動範圍更加自由,能夠給予三頭肌更加孤立的訓練刺激。平躺於板凳上雙手推起啞鈴,固定手肘角度後,將啞鈴下放至額頭位置,手腕可以稍微翻轉, 留意上臂的擺動幅度盡可能愈小愈好,盡可能減少其他部位的借力。

次數:3 組 x 12 次

 

動作5+6【超級組】

動作5 啞鈴錘式彎舉(Dumbbell hammer curl)

 

想要練出克里斯漢斯沃般的粗壯手臂,在訓練時就絕對不能少了錘式彎舉。藉由這個動作能夠加強二頭肌的外側區塊,讓你手臂上的「小山丘」看起來更加渾圓飽滿。訓練時上臂貼住身體,避免晃動借力,建議可以挑選較輕的重量來確保動作的完整、正確。

 

動作6繩索下壓(Rope press-down)

 

放下啞鈴後,我們立刻進入繩索下壓,不論你是使用V字把手、短把手或是繩索握把來進行都OK(繩索握把有更大的手腕自由度)。上半身不應隨著動作有過多的晃動,保持臀部核心收緊、肘部位置固定,才能最大化的刺激手臂肌肉發力。

次數:3 組 x 12 次

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