為什麼需要深蹲?

深蹲、深蹲,那為什麼只要是想要健身的朋友們,就一定要學會深蹲這個動作呢?想要有勻稱的身材除了大家在意的胸肌、腹肌、闊背肌之外,其實腿也是一個重點部位!

不知道大家有沒有看過有些朋友上半身非常精實健壯,但偏偏下半身卻跟竹竿一樣,我想大部分原因是大家都覺得腿越細越好看吧?但當上半身開始結實後,整體看來是非常不協調的也不甚好看,所以我們會建議大家重訓期間一定要全身的運動。而練腿的絕佳動作就是深蹲了,接下來就讓我們來研究到底該如何深蹲吧!

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延伸閱讀:硬舉前必看攻略!到底該如何做?

 

什麼是深蹲?

深蹲為人體最自然的動作,是一個自人體為幼兒時期,不須經過太多思考,自然而然地將動作做完成。

但由於社會科技發達之關係,人類的生活模式漸漸轉為坐姿生活,坐姿生活的問題點,使人的下肢能力逐漸退化,肌少症發生的年齡越來越提早,漸漸地深蹲這簡單易完成的動作,對大部分沒有運動底子與足夠肌肉的人們來說,已變成一項艱鉅的挑戰!

許多網路文章會將深蹲稱為動作之王,SuperFIT並不完全反對,此動作不單單只是下肢肌肉群的發力,人體各個的肌肉群、關節處也將參與此動作,若沒良好的穩定度、活動度,你的深蹲就會蹲的不自然且潛在著不小的風險。

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深蹲就像蓋房子?

有人常常說深蹲就像在蓋房子,若是今天你的房子地基打得好,無論你今天想蓋多高(甚至超越杜拜塔),都是有辦法的,反之,地基打得差,即便一個輕風的吹拂,你的房子都有可能搖搖欲墜!

是的,深蹲也是要從打底開始,而人體離地面最接近的關節處即是「踝關節」,由於現代工作的性質,有些職業必須長期穿著高跟部的鞋子,長年累積下來產生的疾病如腰間疾病、拇指外翻、足弓塌陷等,都是使得踝關節活動度逐年變小的原因。

 

深蹲時的姿勢,該注意哪些?

打從深蹲絕對不能超過腳尖此說法被推翻後,人們也沒有將深蹲做得更優良,反而出現更多奇形怪狀的姿勢與蹲法,撇除先天的生理構造之外,一個良好的徒手深蹲應先調整好腳尖方向,並且做出三立足之動作。

1. 腳尖方向

在身體還未接觸任何體外負重時,深蹲的腳尖方向基本是應是朝向前方的 ( 若角度稍微朝向5-7度也是可接受之範圍 ),你的身體應要有能力做出這角度的深蹲,若下蹲時腳尖角度須轉非常大,可檢視看看是否自身的踝關節是否活動度過低?

2. 三立足

我們的腳基本上像是一台三輪摩托車,目標是在下蹲過程中能將重量平均分擔,因此我們下蹲前應先將三立足做出來

編號順序分別為:

    1. 腳跟
    2. 小拇指
    3. 拇指根部

三點缺一不可,就像三輪車一樣少了一個輪胎,車體將往之傾斜,套用在人體身上 ( 尤其小拇指 ),就容易產生足弓內蹋之現象。

3. 臀部後移

將三立足基礎打穩之後,試著先將臀部向後推移,此動作能幫你把深蹲動作帶向好的位置,許多人在做深蹲時會將膝關節先啟動,這樣會導致所有的重量包含體外負重都將由膝關節承擔,這也是為什麼常常有學員來健身房學習深蹲的第一件事即為跟教練說為何深蹲酸的是膝蓋而不是臀、腿,要記住,髖膝關節應是同時進行的,臀肌佔人體下肢肌肉群非常大範圍,應好好使用它,透過完整收縮、出力來完成深蹲。

4. 上升

當深蹲蹲至最低位置準備上升時,許多人會因臀部上升過快,導致胸部向前傾倒而失去平衡,要記得上升的同時應讓上半身穩定,與臀部肌肉穩定一起上升,直至身體,各個肌肉、關節回至原本中立位置。

 

當你完成上述動作,檢視並調整後,恭喜你,你已經找回原本人類該有的深蹲動作了,接下來將是好好練習深蹲,並且試著加上體外負重訓鍊!

 

深蹲的各種訓練方式與動作

1. 環狀彈力帶深蹲

不少人在做深蹲的動作時,會出現膝蓋內夾的動作,這時候可以在大腿下、膝蓋上緣,套上環狀彈力帶增加阻力,讓腿與膝在下蹲及站起來時,能向外抵、對抗阻力,讓膝蓋與腳尖在運動過程中能成同一方向。

2. 相撲深蹲

 如果你時常覺得寬或臀很緊繃,會影響你下蹲的姿勢與深度,可以嘗試做相撲深蹲。相撲深蹲顧名思義就是做起來很像相撲選手,基本上相撲深蹲和一般深蹲做法一樣,唯一不同處在於雙腳要盡量往外張開,膝蓋和腳尖都要盡量朝外,由於姿勢的關係,在做相撲深蹲時不必像深蹲一般刻意將屁股往後推,只要保持上半身挺直,盡量往下蹲就可以了。

剛開始不要硬逼自己要把腳張很開,容易拉傷跨下及大腿內側肌肉,慢慢來一點一點加強就可以了。站起來時會比一般深蹲更明顯感到夾臀的力量,而且對於緊實大腿內側肌肉相當有效。

3. 腳跟墊槓片深蹲

 適合扁平足或下蹲時容易往後倒的人,在深蹲時將腳根墊高 ( 踩槓片或穿舉重鞋 )增加踝關節的背屈角度,讓你在做深蹲時身體不會一直往後倒

4. 頸前深蹲

 頸前深蹲相比傳統的頸後深蹲,會讓你的下背沒有那麼多壓力。因為放杠位置的改變,深蹲底部時軀幹以及髖關節,膝關節的角度都會發生改變。進行練習時,軀幹會更為直立,下背的剪切力會減少,這有助於減輕下背壓力。

將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間,前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴,手肘朝前,手腕翻過來以手指吊住槓鈴(可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴,視乎訓練者手腕柔軟度而定。確保背筆直、挺胸收腹,使出核心力量,進行下蹲動作。

下蹲時要注意脊椎中立。這個動作柔軟度很緊要的,如果你的手腕柔軟度不夠,容易在反折時產生不適,所以有些人無法整隻手握住槓時,就會採用手指勾着槓鈴。手肘的高度也需要注意,不能過高或太底,最好與地面成水平。

以上是不同類型的深蹲變化,深蹲是非常棒、但相對複雜的動作,在操作的時候要特別注意安全。

提醒大家有遇到動作上的問題,或是不曉得自己適合哪種動作,還是建議找有專業及經驗的私人教練現場指導,才能避免受傷唷!

 

資料來源:

https://www.taiwannutrition.com/blog/squat-benefit-good-form/

https://www.mr-sport.com.tw/training-knowledge/choose-right-squat-type-which-is-suit-you.html

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。

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