▲ 不想總當 skinny 系瘦男？也想化身肌肉型男嗎？

為何總說吃不胖？基礎代謝率很關鍵

【基本概念】基礎代謝率（BMR）是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。　參考文章【】

 

▲人的總消耗量＝基礎代謝60%＋活動消耗的熱量30%＋食物熱效應10%

所以了解基礎代謝率以後，別再懷疑那些你生吞活剝入肚的「熱量們」去哪了，即使你每天不做激烈運動，仍有 60% 卡路里不留情地不告而別~

也就是說，當你一天攝取的熱量遠遠不足總消耗量，便難以累積多餘的熱量，又如何長出肉呢？

 

【計畫一】「挑食性」的吃！吃！吃！

別聽人道聽塗說：「反正你就三餐啃的雞＋甜甜圈先生＋全糖大杯珍奶，只要是吃的就食來張口，肥還不簡單。」

先生們，你應該不想在外觀健碩的身體內，內臟整組壞光光，腦滿腸肥吧！我們應透過健康正確的「挑食習慣」從飲食中獲取肌肉需要的養分，才是肌肉型男的王道。

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▲台灣美食勾人心魂，但型男魂不能輕易被勾走呀~~必須每日做好健康性挑食！

攝取足夠蛋白質

肌肉的組成是由胺基酸所轉化，所以必須多補充擁有豐富胺基酸的食物，建議多加攝取豆漿（植物性蛋白）、牛奶、雞胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供優質的蛋白質，此外攝取菠菜及花椰菜也能有助於肌肉的強化喔！

 　

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【計畫二】中量多餐

網路上健身名人「Mike Chang」分享自身增胖變壯的經驗，其中他提到透過一天多量飲食的方式來「撐大自己的胃」。當然，這種做法跟減肥都不吃的狀況都是偏極端，畢竟個人體質不盡相同，建議還是需要詢問醫療專業人士做決定。

但基本上，仍是必須以多量的方式，佐以上述能提供優質蛋白質的食物，如此一來，不僅飲食的熱量能負荷基礎代謝率，也更有餘力來產生肌肉。

 圖片來源

▲網路上有不少健身人士分享經驗，但個人體質不盡相同，仍要詢問醫療專業人士為上策

 

【計畫三】定期健身重訓＋高蛋白

▲鼓動肌情的白 Ｔ，簡約就有型，無論春秀秋冬都百搭！！！

以小編的自身經驗，透過上述做法，約莫五個禮拜便從 57 kg 增至 62 kg，穿Ｔ恤很明顯感受到緊繃的紮實感。

另外，當身體的肉迅速增長的同時，別忘了上健身房鍛鍊，讓他們變得緊實。建議一周可去２～３次，每次健身持續一小時，並且每次應間隔１～２天讓肌肉休養生息。如果為了修飾身形，穿衣服更有型，小編私心認為應針對背肌、胸肌及臂肌（二頭肌、三頭肌等）這些區塊多加訓練；過了三個禮拜身材就會「有感」，相信那時往「肌肉型男」的路會更加堅定吧！但別太偏心，其他肌群也要多少兼顧呀！

每次訓練完後，建議可搭配高蛋白飲用，外加一條香蕉，能快速提供肌肉修復的養分。

 

【計畫四】睡眠及時與充分

相信這項計畫大家都耳熟能詳，但要能時常做到似乎有些困難呀！健康報告顯示一般人入睡時間應該在晚上１１點～凌晨１點，那段時間是身體器官休養生息最重要的時段。如果當天健身完畢，肌肉仍處於待修復狀態，更應該有更充分的休息時間來幫助肌肉增長。

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