在攝取咖啡因之前醒來

早上時段，你的身體會自然分泌大量皮質醇，一種能幫助你甦醒的荷爾蒙。皮質醇濃度高時，咖啡因幫不了你什麼忙（除了暫時舒緩你成癮的症狀）。對多數人來說，皮質醇濃度在早上8點到9點最高，所以，要在上午維持理想的活力，試試在9點半喝第一杯咖啡。

 

在崩潰之前攝取咖啡因

關於攝取咖啡因，頗為棘手的一點是，如果你等到累了才喝，就太遲了：此時腺甘酸已完全占領大腦，就很難甩掉睡意了。我們要重複這句話，因為這是至關重要的細節：如果你等到累了才攝取，就來不及了。較妥當的做法是，先設想你的活力通常會在何時驟降（對多數人來說，是午餐後），在此30分鐘之前來杯咖啡（或你愛喝的含咖啡因飲料）。或者，採取這個替代方案⋯⋯

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補充咖啡因、睡個午覺

一個有點複雜、但成效奇高的善用咖啡因的技巧是等你累了、喝點咖啡，然後立刻小睡15分鐘。咖啡因會花點時間被血液吸收、進入大腦。在你小睡的片刻，大腦會清掉所有腺甘酸。當你醒來，受器已經乾淨，而咖啡因才剛出現。你充飽電、精力充沛、準備大顯身手。研究顯示，補充咖啡因加上睡午覺，比光喝咖啡或光午睡，更能提升認知和記憶效果。

 

用綠茶保持活力

要從早到晚維持穩定的精力，可試試多喝咖啡因含量較低的綠茶代替高劑量（例如一大杯沖煮的咖啡）。綠茶是很棒的選項。要進行這個實驗，最方便、最便宜的方法是買一盒綠茶包，把平常喝的每一杯咖啡換成兩、三杯茶。這能讓你的活力在一整天維持得更一致、更穩定，避免攝取像咖啡這種咖啡因濃度超高的東西會出現的能量高峰和谷底。

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給「精華」渦輪加速

人生就像電玩「瑪利歐賽車」：你得策略性地運用渦輪加速。試著找最好的時機攝取咖啡因，讓你能以最好的狀態展開「精華」。我們兩個都以同樣簡單的方式應用這個技巧：在坐下來寫作之前沖一杯咖啡喝。

 

了解你的「最後關頭」

傑克的朋友卡蜜兒‧佛萊明（Camille Fleming）是家庭醫學科醫師，在西雅圖的瑞典醫療中心訓練住院醫師。不分年齡，她最常聽到病患抱怨睡眠障礙。她問他們的第一個問題，也是她訓練學生要問的第一個問題是：「你們攝取多少咖啡因？在什麼時候攝取？」多數人不知怎麼回答。也有人會像這樣說：「噢，不是那個害我睡不著啦；我最後一杯咖啡是下午4點喝的。」

多數人不了解（在卡蜜兒對傑克解釋之前，我們也不懂），咖啡因的半衰期是5到6小時。所以如果一般人在下午4點喝咖啡，半數咖啡因會在晚上9、10點離開血液，但有半數還在。結果就是，在你攝取咖啡因的好幾個小時後，仍起碼有一些咖啡因封鎖至少一些腺甘酸受器，這很可能因此干擾你的睡眠，乃至於隔天的精神狀態。

你得親自試驗，找出你獨一無二的「咖啡因的最後關頭」，如果你有睡眠問題，你的最後關頭或許比你以為的早。試試提早斷絕咖啡因，看看是否比較容易入睡。

 

切斷與糖的連結

這不是祕密：許多咖啡因飲料的糖分也非常高，例如可口可樂和百事可樂等無酒精飲料、Snapple茶和星巴克摩卡等含糖飲料，更別說Red Bull、Macho Buzz和Psycho Juice等運動機能飲料了。雖然糖分能讓血糖立即升高，但相信你不需要我們告訴你，這對維持能量不是好事。

我們是現實主義者，所以不會要你從飲食中完全斷絕糖分（我們當然沒有）。但我們確實建議你，考慮把咖啡因和甜食分開吃。

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本文節錄自《生時間：高績效時間管理術》

・作者： 傑克納普、約翰澤拉斯基

・出版社：天下文化

・出版日期：2019/11/29

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