由於HIIT訓練對於心肺功能的要求較高,如果是沒有運動習慣的新手,建議選擇一般的有氧運動如:慢跑、快走、自行車...等鍛鍊基本的心肺能力。在運動的過程中也要依自身狀況評估,切勿逞強

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以下的訓練內容包含5個動作,每個動作持續30秒,做完後短暫休息10秒,每組完成後休息2分鐘繼續下一組,共3組。想要有更好的運動成效,就必須要盡可能在規定的時間內,完成更多的次數,同時也別忽略了每一下動作的完整度!

1波比跳(Burpees)

波比跳結合了伏地挺身、起跳、蹲下等動作,可以讓你的心律瞬間提高,相對的也能夠消耗較多熱量,讓你燃脂效果加倍!進行這個動作時,確保每一個細節都要精準確實,不要一昧的追求次數。

 

動作分解

1從站立姿勢迅速下蹲成伏地挺身預備動作,雙手撐地與肩同寬

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2伏地挺身時,上半身保持平直、雙臂與身體夾角約成45度

3身體下沉時,胸口盡可能貼近地面

4完成伏地挺身後立刻收起雙腳,身體順勢站起

5站起後雙膝微彎並向上跳起,雙手隨身體擺動向上舉起

2自體重量深蹲(Bodyweight Squat)

深蹲這個動作需要使用身體多個肌群參與訓練,可以相當有效的消耗身體熱量,並對肌肉達到有效的刺激。

 

動作分解

1兩腳分立與肩同寬。

2頭部自然平視前方,雙手向前平舉維持身體平衡

3下蹲時由臀部向後,上半身向前傾斜,將身體重心置於雙腳之間

4起身時,臀部啟動帶動身體向上,將胸部順勢帶起回到原本位置

5過程中腳掌確實貼緊地面,避免腳掌有外/內翻的狀況出現

3登山者(Mountain Climbers)

這個動作可以訓練到身體的核心肌群與心肺功能,同時也能夠訓練上半身肩部與手臂三頭肌的肌耐力。

 

動作分解

1身體呈伏地挺身準備姿勢,雙手比肩稍寬

2身體保持平直、腹部與臀部收緊

3維持準備姿勢,並輪流將雙腳膝蓋抬至接近胸口位置

4過程中保持身體穩定、臀部不應隨動作翹起

4伏地挺身(Push-Ups)

藉由伏地挺身可以有效的訓練胸肌、肩部前三角肌及手臂三頭肌,如果無法完成標準伏地挺身的話,也可以將膝蓋置於地面來進行。

 

動作分解

1雙手比肩膀稍寬、雙腿併攏,過程中核心發力保持身體呈一直線

2手臂與身體的夾角應小於45度,否則會對肩膀造成過大的壓力而受傷

3在手臂下放時,須讓身體(胸部)盡量靠近地面,推起時手臂完全伸直,讓動作完整

4可依照自身的訓練強度調配每組的次數,新手以每組10~15下為目標,並循序漸進的增加次數

5交替棒式支撐(Plank Switch)

這個動作為一般棒式的變化版本,藉由反覆的交替來鍛鍊你的核心肌群及心肺強度。

動作分解

1初始姿勢為基本的棒式(Plank),核心收緊,身體應保持水平不拱起、不下沉

2雙手依序伸直將身體撐起(呈伏地挺身起始姿勢),過程中核心仍須保持收緊不放鬆

3起身後立刻依序將雙手下沉恢復棒式姿勢,全部動作連續不應有停頓