1 單手啞鈴划船(Dumbbell Row)

單手的啞鈴划船可以更加專注於對闊背肌的刺激,藉由雙手分開來訓練,更能夠有效的去獨立鍛鍊單邊的肌群,避免「強者恆強、弱者恆弱」的肌力不平衡狀況出現。在進行這個動作時,你可以選擇利用臥推椅或是啞鈴架來支撐身體。

【影片示範】

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動作要訣

1一手扶住支撐物後上半身前傾與地面接近水平,背部保持平直不拱起

2握住啞鈴後以背部發力,將啞鈴垂直拉起至胸部下緣

3啞鈴拉起時,手臂盡量貼近身體,手肘應向後延伸超過(或接近)你的身體水平線

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4留意拉起時,腰部及臀部不應過多的旋轉避免借力

2 窄距坐姿滑輪划船(Seated Row)

窄握的划船訓練,比起寬握更加強調對背部闊背肌的刺激。注意在動作過程中要留意上半身不刻意後仰,確保背肌的正確發力。

【影片示範】

動作要訣

1上半身保持中立不後仰,腹部收緊

2雙手握住握把,利用背肌啟動,將握把拉向身體胸部下緣位置

3留意上半身不應隨著動作有過大的擺動幅度,當握把拉近身體時,感受背部肌肉向內收縮夾緊

3 槓鈴划船(Barbell Row)

槓鈴划船是許多人健身時會忽略的訓練動作,卻是打造立體背肌時不可或缺的一環。這個複合型動作可以很好的刺激我們的背部,在提升整體力量的同時讓背部更加厚實。此外,這個訓練還能夠刺激肩膀後側的三角肌以及身體的核心肌群。

【影片示範】

動作要訣

1雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,上半身前傾與地面約成30度,背部保持平直

2以正手握住槓鈴,握距比肩稍寬(亦可採用反手,反握時握距與肩同寬)

3將槓鈴舉起拉向下胸-腹部位置,槓鈴的軌跡應盡可能沿著大腿向上划,划至頂端時,兩側肩胛骨向內夾緊,讓背肌完全收縮

4過程中腹部收緊、背部不拱起,避免腰椎承受過多壓力

4 窄距滑輪下拉(Lat Pulldown)

利用窄握把進行滑輪下拉,可以減少上背部肌群的參與,針對闊背肌給予更多刺激。此外,這樣的訓練可以向下延伸刺激闊背肌的下緣部分,加強你平常沒有鍛鍊到的弱點部位。

【影片示範】

動作要訣

1將胸口挺出,上身微微後仰

2利用背肌啟動,將握把垂直向下拉至胸口高度,感受背部肌肉收縮

3肩胛骨在過程中可以保持固定,讓背肌持續在訓練過程中保持張力,可以讓闊背肌有更多的刺激

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