(本文轉自JUKSY)

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根據讀者回應,發現大家看法非常接近,最希望鍛鍊的部位以手臂、二頭肌、腹肌最受歡迎,另外能將衣服撐起的胸背肌也是人氣選項。還好還有一些時間讓你惡補一下,讓我們趕快看完這篇文章,並且跟著編輯為大家精選的 6 大動作,你會發現當運動猛男一點也不難!

不然你可以先試試:想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!

 

一定要麒麟臂吧?

💪💪💪 「二頭彎舉」💪💪💪 

在夏天擁有粗壯手臂總會讓人視線多停留兩秒,因此肱二頭肌的鍛鍊非常重要,首先啞鈴的重量可以自行選擇(建議從輕開始),手肘靠近身體,向上彎曲速度不要太快,必須要緩慢才能發揮最有效的訓練效果,看起來不覺得非常簡單嗎?但當手臂彎舉到最高位置時,大家不妨可以試著停留 1~3 秒,等到充血後再緩緩放下,得以讓肌肉能獲得完全的收縮弛放,刺激肌肉纖維充血成長,每一組訓練進行 8 到 12 下,三到五組就非常足夠。

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小山丘胸肌太 Man 啦!

💪💪💪 「仰臥飛鳥」💪💪💪 

多少男人都夢想能像雷神索爾一樣擁有巨大胸肌,仰臥啞鈴飛鳥動作推薦給大家,這就是訓練胸肌最基礎的動作,對增加胸肌厚度效果非常好,還能加強胸肌線條。首先要仰躺在椅子上,雙手各抓一個重量適中的啞鈴,並讓手肘微微彎曲,然後像是「畫圓」的方式直舉到胸肌上方,再慢慢將兩臂張開慢慢放下,直到到與胸線平行即可,保持穩定呼吸的節奏,每一組訓練進 8 到 12 下,盡量做到五組為優。

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來個戶愚呂肩膀吧!

💪💪💪 肩外展訓練 💪💪💪 

雖然戶愚呂的肩膀有點太誇張,但是肩膀要厚實確實才能撐得起背心或衣服,最關鍵的是「後三角肌」的形狀,這部位可以透過外旋與水平外展的方式刺激,雖然很多背部訓練動作會順便練到,但建議大家單獨訓練三角肌效果會更好。最常見的動作就是肩外展訓練,起始動作將雙腳打開與肩同寬,雙手各抓一顆啞鈴垂放身體旁邊,接下來收好肚子核心肌群,將啞鈴往旁邊側舉到與肩平行,像是鳥在揮動翅膀的感覺,也要記得將肩胛骨收好再晚緩將啞鈴放下,每組訓練進行 8-12 下,共進行五組即可。

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像大海一樣寬闊的背肌!

💪💪💪 反向飛鳥訓練 💪💪💪 

反向飛鳥看起來很簡單,但可能未必做得正確,這動作只要不小心聳肩,訓練效果會從後背變成斜方肌,甚至有時候不知道練到哪裡去!與上一個動作很像,但其實很不一樣,首先要取重量合適的啞鈴,讓上身完全面向地板、手肘保持微微彎曲,像下圖示範動作一樣;為了使肌肉獲得完整收縮,可先把肩頰向後收緊,抬高手臂一定要與地面平行,雖然很這姿勢相當吃力,但還是試著訓練持續 8 到 12 下,盡量做三到五組。

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好想要冰塊盒腹肌!

💪💪💪 反向捲腹上提訓練 💪💪💪 

想要有傲人的腹肌?那要讓腹部肌肉達到最大收縮和伸展,其實腹肌訓練最困難,而且腹部脂肪容易堆積,可動幅度也不大,所以要讓腹直肌進行正確訓練,過程下半身盡量保持不動,否則會不小心用其他部位出力,導致腹肌的刺激減少。開始動作讓上半身彎曲,讓背部慢慢捲曲,接著再將腳往上離地伸直,緩慢放下確保腹肌有緊縮,這樣才可以明顯體會到腹肌被拉緊的感覺,請注意下背部要盡量貼緊椅面,不要讓腰桿懸空,試著持續 15 下為一組,一起努力做三到五組吧!

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美國隊長翹臀

💪💪💪 啞鈴臀推 💪💪💪 

想像美國隊長一樣的翹臀?臀推動作是最好選擇,可以讓臀肌與大腿後前側的肌群更有線條,在下肢訓練是非常受歡迎的動作之一,理由很簡單,因為下肢的肌群力量本來就比較充足,所以可讓臀部的負荷比上身更重。臀推動作非常簡單,首先找一張穩固的椅子,將肩膀靠著椅子,接著讓兩腳與肩同寬、腳趾用力踩地,如果覺得太輕鬆,可以利用啞鈴放在肚子上來增加負重,接著開始緩慢穩定讓臀部肌肉收縮,持續 15 下一組,努力做三到五組,請記得頭一定要往後仰,還有在做動作時確保凳子不會滑動,是不是很簡單啊?

看完這篇是不是該開始好好運動了呢?以上是專業教練推薦的爆肌訓練動作,還是老話一句,這類運動強度較高,如果沒有運動習慣建議尋求教練指導與協助,別在家自己看影片亂做,想達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉!最後不妨繼續延伸閱讀:邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!

 

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