【第3招】纜繩交叉划船

訓練部位:二頭肌、三頭肌、背闊肌
建議次數:20-30次

此訓練動作進行前,需先將滑輪纜繩掛在Total Gym器材前端。坐姿划船訓練動作是藉由器材中的纜繩設計來達到雙手拉回的夾背訓練動作,提升後背和手臂的進階鍛鍊。

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Step01 將纜繩交叉,抓住手把,手臂朝支撐柱伸直,手掌朝下。

 

Step02 手肘彎曲,將把手向後拉,直到雙手靠近肋骨。慢慢地回到開始位置。

POINT 動作期間保持胸部挺起,肩膀往後挺,手肘打直。

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【第4招】胸部推舉

訓練部位:胸大肌、三頭肌
建議次數:20-30次

在執行推舉動作之前,記得先取下滑輪纜繩並將橫桿組安裝到機器的底端。此訓練動作能同時訓練3大上半身肌群(胸大肌、肩膀、三頭肌),爆發力十足!身體平躺,藉由上下推舉的動作,增強胸部與手臂的重量訓練。進階者,可調整躺板的高度,坡度越高,訓練強度越大!

Step01 雙手放在橫桿錊上,胸部靠著躺板底端趴下。

 

Step02 手掌朝下,手臂伸直。手肘彎曲,直到雙手到達或靠近肩膀兩側,慢慢地回到開始位置。

 

▲ POINT 訓練期間胸部貼近在躺板上,並留意腰部不能拱起。

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