認識人體肌群,讓訓練重心放對位置

在鍛鍊前,先來了解各肌群位置,讓實際操作動作時,能更著重在自己的訓練重心上。

上半身肌群

上半身主要訓練肌群為胸大肌、二頭肌、三頭肌、腹肌以及背闊肌。

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腹部肌群

根據《這樣變型男》粉絲團的民意調查,過半數的男性讀者最想鍛鍊的部位是腹肌(187/351票,約為51%),腹部肌群是人體的核心肌群之一,為人體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。

 

▲大家最想鍛鍊的腹肌還可細分為四個部位。想擺脫啤酒肚,可先從「腹直肌」開始訓練起!

 

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 由淺入深,循序漸進的實戰訓練

【第1招】坐姿擴胸

訓練部位:胸大肌、二頭肌、三頭肌

建議次數:20-30次

使用Total Gym進行擴胸運動可以獲得比一般訓練還要多的效果,其滑輪纜線的設計能讓使用者在訓練時,同時提升肌耐力與肌肉的延展度,不僅使胸、手臂肌肉變得結實,線條輪廓也能更加顯著!此外,我們可運用躺板的斜度來增加訓練的強度,入門者可從較小坡度開始做鍛鍊。

Step01 手肘微彎,雙手放在臀部外側,手掌朝前,將手把往前拉至眼睛高度。

Step02 雙手碰在一起,手掌面對面,慢慢地回到開始位置。

 

進階版操作 雙手靠近腹部位置,加強胸大肌訓練

將重點放在胸部下側,拇指向上,將手把往前拉至腹部高度,運用繩索拉力與其延展度,來提升胸大肌與手臂訓練。

 

【第2招】引體向上

訓練部位:背闊肌、二頭肌、三頭肌

建議次數:20-30次

此訓練需透過滑輪纜繩來輔助鍛鍊,將纜繩掛在Total Gym器材前端即可開始進行動作。引體向上是用自身力量,去克服身上重力的懸垂力量練習,為鍛鍊上半身肌群(主要是針對背闊肌和手臂)最常見的訓練方式。

Step01 雙手放在滑輪繩上,大拇指朝上握住手把,雙腳彎曲,向臀部內收。

Step02 將躺板沿著導軌向上拉,直到下巴貼近器材上方,雙手向後伸直延展。

POINT 胸部貼近躺板上,背部與腰部維持一直線,不能拱起 

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