認識人體肌群,讓訓練重心放對位置

在鍛鍊前,先來了解各肌群位置,讓實際操作動作時,能更著重在自己的訓練重心上。

上半身肌群

上半身主要訓練肌群為胸大肌、二頭肌、三頭肌、腹肌以及背闊肌。

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腹部肌群

根據《這樣變型男》粉絲團的民意調查,過半數的男性讀者最想鍛鍊的部位是腹肌(187/351票,約為51%),腹部肌群是人體的核心肌群之一,為人體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。

 

▲大家最想鍛鍊的腹肌還可細分為四個部位。想擺脫啤酒肚,可先從「腹直肌」開始訓練起!

 

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 由淺入深,循序漸進的實戰訓練

【第1招】坐姿擴胸

訓練部位:胸大肌、二頭肌、三頭肌

建議次數:20-30次

使用Total Gym進行擴胸運動可以獲得比一般訓練還要多的效果,其滑輪纜線的設計能讓使用者在訓練時,同時提升肌耐力與肌肉的延展度,不僅使胸、手臂肌肉變得結實,線條輪廓也能更加顯著!此外,我們可運用躺板的斜度來增加訓練的強度,入門者可從較小坡度開始做鍛鍊。

Step01 手肘微彎,雙手放在臀部外側,手掌朝前,將手把往前拉至眼睛高度。

Step02 雙手碰在一起,手掌面對面,慢慢地回到開始位置。

 

進階版操作 雙手靠近腹部位置,加強胸大肌訓練

將重點放在胸部下側,拇指向上,將手把往前拉至腹部高度,運用繩索拉力與其延展度,來提升胸大肌與手臂訓練。

 

【第2招】引體向上

訓練部位:背闊肌、二頭肌、三頭肌

建議次數:20-30次

此訓練需透過滑輪纜繩來輔助鍛鍊,將纜繩掛在Total Gym器材前端即可開始進行動作。引體向上是用自身力量,去克服身上重力的懸垂力量練習,為鍛鍊上半身肌群(主要是針對背闊肌和手臂)最常見的訓練方式。

Step01 雙手放在滑輪繩上,大拇指朝上握住手把,雙腳彎曲,向臀部內收。

Step02 將躺板沿著導軌向上拉,直到下巴貼近器材上方,雙手向後伸直延展。

POINT 胸部貼近躺板上,背部與腰部維持一直線,不能拱起 

 下一頁看胸肌&背闊肌如何訓練?

【第3招】纜繩交叉划船

訓練部位:二頭肌、三頭肌、背闊肌
建議次數:20-30次

此訓練動作進行前,需先將滑輪纜繩掛在Total Gym器材前端。坐姿划船訓練動作是藉由器材中的纜繩設計來達到雙手拉回的夾背訓練動作,提升後背和手臂的進階鍛鍊。

Step01 將纜繩交叉,抓住手把,手臂朝支撐柱伸直,手掌朝下。

 

Step02 手肘彎曲,將把手向後拉,直到雙手靠近肋骨。慢慢地回到開始位置。

POINT 動作期間保持胸部挺起,肩膀往後挺,手肘打直。

【第4招】胸部推舉

訓練部位:胸大肌、三頭肌
建議次數:20-30次

在執行推舉動作之前,記得先取下滑輪纜繩並將橫桿組安裝到機器的底端。此訓練動作能同時訓練3大上半身肌群(胸大肌、肩膀、三頭肌),爆發力十足!身體平躺,藉由上下推舉的動作,增強胸部與手臂的重量訓練。進階者,可調整躺板的高度,坡度越高,訓練強度越大!

Step01 雙手放在橫桿錊上,胸部靠著躺板底端趴下。

 

Step02 手掌朝下,手臂伸直。手肘彎曲,直到雙手到達或靠近肩膀兩側,慢慢地回到開始位置。

 

▲ POINT 訓練期間胸部貼近在躺板上,並留意腰部不能拱起。

 下一頁看腹部核心肌群訓練!

【第5招】縮腹訓練

訓練部位:腹部核心肌群
建議次數:20-30次

此訓練以仰臥起坐的訓練方式為軸,藉由「收腹」概念,來訓練腹部核心肌群。相較於平常的鍛鍊,Total Gym器材還可依照個人肌耐力程度,來調整躺板的高度,強化腹部肌群訓練,幫助維持fit身型喔!

Step01 面朝下,雙膝跪於躺板上方,雙手支撐於橫手桿上。

 

Step02 以肚子的力量,向內收起,讓雙膝靠近手軸處後,再慢慢地回到Step1的預備位置。

 

【第6招】單腳深蹲

訓練部位:臀大肌、股四頭肌(大腿)
建議次數:20-30次

深蹲是訓練腿部的最佳動作,而平常徒手鍛鍊是將臀部後坐下蹲,背部保持自然挺直,由腳後跟和腳掌均勻承擔全身重量。但藉由Total gym器材能幫助你達到「單腳深蹲」的進階鍛鍊,在訓練腿部的同時,能提升平衡感與肌力,簡直是一舉數得!

Step01 將雙腳打開其距離與臀部同寬放在蹲舉架上,右腳移到蹲舉架中心以維持平衡,將左腿抬離蹲舉架。

 

Step02 藉由右膝彎曲,將躺板下移至導軌的底端,再慢慢地回到開始位置,完成一組訓練後,換腿再繼續執行。

 

【第7招】手臂前拉

訓練部位:二頭肌、腹直肌、股四頭肌(大腿)
建議次數:20-30次

在進行動作前,記得先在器材前端掛上滑輪纜繩。手臂向上提拉,其實是屬於全身性複合訓練,藉由上半身的提拉,連帶需要臀部、腹部、腿部等地方共同出力,才能完成鍛鍊,提升整體肌力的穩定度與協調性。

Step01 雙腳打開放在蹲架上,距離與臀部同寬(腿較長者可將膝蓋彎曲置於躺板下緣),雙臂往後朝支撐柱伸展,雙手拉住滑輪繩手掌朝上。

Step02 將雙膝伸直的同時,將手把向上拉過胸前,此時全身會隨著手臂的拉力一起上移,同時運用到腿部與臀部的力量。

 

工欲善其事,必先利其器

【TOTAL GYM XLS全能健身房】結合皮拉提斯、有氧、引力訓練的多功能健身器材

透過上述的訓練動作,相信大家對於健身器材的使用方法有更進一步了解。Total Gym器材共有三個特點,其一是透過人體工學設計,找到身體支撐點來強化核心肌群訓練,幫助調整全身肌肉的穩定度與協調性。其二,藉由反覆訓練動作,達到有氧效果,增進心肺功能。其三是運用滑輪繩索的拉力,加強鍛鍊上半身肌群,包括手臂、胸部、背部、腹部等位置。

▲除了上述7大招,跟著Total Gym附贈的隨身小卡一起練習,最多可以作到86種訓練動作,讓你從上半身至腳全身都可鍛鍊到喔!

健身運動最怕的就是無法持之以恆,天氣因素常是大家怠惰的藉口,家中若能擺放一台類似Total Gym的器材,利用零碎時間針對自己想加強的部位來訓練,不失為一個好方法。

Total Gym器材組件

 

▲Total Gym器材分別由11種物件組合而成,可搭配不同訓練動作,交替使用其配件。

 Total Gym 86種訓練卡內容指南,可針對身體各部位進行鍛鍊:

 

想知道更多關於Total Gym介紹,請見:

BLADEZ官方網站

 

FD健身網

 

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