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動作1：伏地挺身

訓練部位：胸肌、三頭肌

做為徒手訓練最具代表性的動作，一個標準的伏地挺身可以有效訓練到胸肌、肩膀前三角肌及手臂三頭肌，讓你胸肌更加厚實、手臂更加粗壯，穿起T恤來就是比人家更硬挺有型！ 

【示範影片】

 

動作要訣

1 雙手比肩膀稍寬、雙腿併攏，過程中核心收緊、臀部不應向上翹起

2 留意雙手與身體的夾角需≦45度，夾角過大會對肩膀造成負擔產生受傷風險

3 手臂下放時，須讓身體（胸部）盡量靠近地面，當身體下降到最低點時再發力撐起，保持動作的完整度 

4 每組次數約在10～15下，組間休息控制在30～45秒，共5組

 

動作2：反手引體向上

訓練部位：背肌、二頭肌

反手引體向上可以說是操爆二頭肌的最佳運動之一，相對於常見的正手引體向上著重在背部闊背肌，反握的方式能夠給予手臂二頭肌更多刺激，絕對能讓你二頭肌操到像是燒起來。

【示範影片】

動作要訣

1 反手握槓，雙手間距與肩同寬或稍窄於肩，腹部、臀部同時收緊保持身體穩定

2 發力時，胸口上仰、雙肩的肩胛骨下沉，使背肌有足夠的張力啟動

3 背部啟動後，雙手再順勢發力將身體帶起，過程中需感受背肌在過程中的緊繃感，而非單純依靠雙手將身體拉起

4 身體在運動過程中保持穩定不晃動，每組10下，組間休息控制在45秒，共5組

 

動作3：菱形伏地挺身

訓練部位：三頭肌 

這個動作又稱為窄距伏地挺身，比起一般的伏地挺身，雙手擺放位置更加接近，可以給予手臂三頭肌更多的刺激。此動作難度較大，新手可能較難一次上手，這時可以採用雙膝貼地的方式進行，降低動作困難度。

【示範影片】

動作要訣

1 雙手虎口處相接，圍出一個類三角形置於胸部正下方

2 手臂盡量貼近身體，與身體夾角接近零度

3 下放時維持核心緊縮、臀部保持不翹起，待身體降至最低點後再推起身體，保持動作的完整度

4 每組約在8～12下，組間休息控制在45秒，共5組

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