1 彈力繩二頭彎舉

在之前的文章中，J編有跟大家介紹過防疫期間居家健身的必備神器－「彈力繩」（更多彈力繩運動看J邊：徒手訓練太無感？只要一個小道具讓你在家訓練強度大提升！），這個好用的小道具不只能夠幫助我們訓練大肌群，鍛鍊小肌群也是一樣非常的好用！

【示範影片】

 

動作教學：

1 一腳踩住彈力繩一端，並用同側手臂握住彈力繩另一端

2 手臂上舉將彈力繩緩緩拉起至胸口高度

3 收緊腹部並保持挺胸，維持上半身身體平直不晃動

4 運動過程中持續保持對手臂二頭肌的張力

 

2 反手引體向上

如果你的家裡面有加裝門框單槓，那麼這個動作基本上會是你的首選運動，如果家裡沒有的話，那建議可以去公園找個單槓搭配背部訓練一起進行（更多單槓訓練看J邊：【徒手健身】精實背肌這樣練，一根單槓就能做的練背菜單）透過反手的方式，可以比起正手引體向上給予手臂的二頭肌更多的刺激，就算沒有大重量的啞鈴也是No～Problem！

【示範影片】

 

動作教學：

1 雙手上舉反握單槓，握距可以比肩膀稍微窄一點

2 引體向上時保持腹部、臀部收緊，再最高點時盡可能將胸口貼近單槓

3 身體下降時專注於手臂的離心收縮，感受二頭肌拉扯的緊繃感

4 留意整個動作的完整性，下放時讓手臂接近完全打直後再重複動作

 

3 站姿啞鈴錘式彎舉

這個動作需要使用到啞鈴來進行，如果家裡沒有這個重訓器材的朋友，可以選擇使用彈力繩或是較大的空水瓶裝水作為負重。

▲ Photo Source

動作教學：

1 雙手掌心相對，抓住啞鈴／負重物

2 肘部、上手臂固定，並將啞鈴／負重物舉至胸口高度

3 核心肌群收緊，保持過程中上半身穩定不晃動

 

4 門框手臂彎舉

沒有器材、不想出門找單槓？只要你有一扇門照樣能夠利用自體重量來訓練你的二頭肌！這個動作不只是會訓練到你的手臂肌肉，也同樣考驗身體的核心能力。

【示範影片】（6分9秒開始）

 

動作教學：

1 身體面向門框一側，用單手握住門框

2 握住門框後，手臂打直並將身體稍微往後傾斜

3 核心收緊保持身體穩固，利用二頭肌的力量將身體拉向門框

4 想要增加難度，可以試著將雙腳踩在門框與牆面交界處，製造更大的身體傾斜角度