動作的進行順序:Tip 1→ Tip 2→ Tip 3→ Tip 1→ Tip 2→ Tip 3→ Tip 1→ Tip 2(8組,共進行4分鐘)

 

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Tip 1:撐地跳躍挺身()– 快速消耗熱量

一組動作約做5~9回

這個動作由於運動強度高,為了不造成手腕的負擔,進行俯撐以及伏地挺身時,必須同時使用上半身的肌肉。起身食,則要維持腹肌和臀肌的緊繃感,才能將膝蓋收回至胸前並站起。

Step 1:身體呈站立姿

雙腳併攏,立正站好。

Step 2:雙手撐地呈蹲姿

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用雙手支撐地板,呈跳躍姿勢,並將膝蓋拉至胸前,往後跳時能提高運動強度。

Step 3:雙腳向後蹬直

將雙腳往後蹬直,讓肩膀和腳尖呈一直線。

注意:跳起來時,膝蓋要併攏,絕不能分開。

Step 4:做一次伏地挺身

手臂彎曲將整個身體向下壓,並與地面保持適當距離,此時手臂肌肉與胸肌要有緊繃感,再將身體回復。

注意:身體向下壓時,腰部不能拱起。

Step 5:身體回到蹲姿

身體向前跳,並將膝蓋拉至胸前。

Step 6:站起後將雙手向上伸直

腹肌和臀部用力後再站起,雙臂則往頭頂上用力伸直,並休息10秒。

 

快一起來進行第二、三式吧!

Tip 2:雙手伏地挺身 – 強化臂肌

一組動作約做15~26回

這是不受限器材與場地,隨時都能做的運動,可同時鍛鍊胸部、肩膀、腰部、腹肌。對於想要擁有胸肌的男性,及渴望彈性美胸的女性而言,尤其有效。同事也是強化手臂肌肉的最佳動作。

Step 1:雙手打開撐地

 

雙手打開與肩同寬,並俯撐於地面,後腳跟要抬起,肩膀和腳尖則呈一直線,手臂和膝蓋打直。

Step 2:身體向下壓

手臂先彎曲,並將整個身體向下壓,與地面保持適當距離,此時手臂肌肉與胸肌要有緊繃感,再回到俯撐姿,再休息10秒。

 

休息10秒,進行下一個訓練動作!

Tip 3:雙臂撐地行走 – 提升肌力

一組動作約做5~8回

這是同時鍛鍊全身的運動,雙臂向前爬行時,必須使用上半身全部肌力,才不會造成手腕的負擔。站起來再俯撐時,也別忘了鑰匙用全身的肌力。不過,體重過重的人,要注意別讓雙臂過於向前伸展。

Step 1:站姿,右手撐於地面

雙腳打開與肩同寬,彎下腰並將右手支撐於地面上,後腳跟自然離地,膝蓋則稍微彎曲。

Step2:雙手撐地,向前爬行

以不造成身體的負擔為原則,取適當間距,輪流用單手撐地後向前爬行。

Step 3:身體呈撐地姿

往前爬行直到肩膀與腳尖呈一直線,此時要注意腰部不能拱起。

Step 4:雙手撐地,向後爬行

依照原行徑路線再往後爬行。

Step 5:身體回到站姿

保持平衡後,站起回到原來的姿勢,休息10秒,再一次輪迴。

別忘了!

動作的進行順序:Tip 1 → Tip 2 → Tip 3 → Tip 1 → Tip 2 → Tip 3 → Tip 1 → Tip 2

(8組,共進行4分鐘)

 

 

節錄自

  • 作者: 韓吉
  • 出版社:采實文化
  • 出版日期:2014/06/26

 

 

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