如何不受器材與場地限制,隨時都能特訓自己的肌肉?讓我們一起簡單練出人魚線!
Tip 1:提升肌力的雙臂撐地行走
運動部位 |
20秒運動次數 |
全身 |
1組動作 約做5 ~ 8回 |
這是同時鍛鍊上、下半身的全身運動,雙臂向前爬行時,必須使用上半身全部的肌力,才不會造成手腕的負擔;站起來再俯撐時,也別忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不過,體重過重的人,要注意別讓雙臂過於向前伸展。
Step 1:站姿,右手撐於地面
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雙腳打開與肩同寬,彎下腰並將右手支撐於地面上,後腳跟自然離地,膝蓋則稍微彎曲。
Step 2:雙手撐地,向前爬行
以不造成身體的負擔為原則,取適當間距,輪流用單手撐地後向前爬行。
Step 3:身體呈撐地姿
往前爬行直到肩膀與腳尖呈一直線,此時要注意腰部不能拱起。
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Step 4:雙手撐地,向後爬行
依照原行徑路線再往後爬行。
Step 5:身體回到站姿
保持平衡後,站起回到原來的姿勢,並在20秒內盡快反覆此動作。
下一頁還有:第二式,強力燃脂的側併步摸地
Tip 2:強力燃脂的側併步摸地
運動部位 |
20秒運動次數 |
全身 |
1組動作 約做6 ~ 8回 |
在快速移動的過程中,會使用到全身肌力,鍛鍊平常不太使用的下半身肌肉,及提升心肺耐力。將重心往旁邊移時,要注意腳的角度,避免腳踝扭傷。
Step 1:身體向右移動
雙腳打開與肩同寬,腳尖向外打開45度。將身體重心往右方移動,並縮起上半身,再移動兩大步。
Step 2:右手碰右腳前的地板
移動兩大步的同時,用右手指尖輕觸右腳指尖前的地板。
Step 3:身體向左跨兩大步
再用相同姿勢,往左方跨越兩大步。
注意
側併步時,腳尖一定要向外打開45度以上再移動。
Step 4:左手碰左腳前的地板
移動兩大步的同時,用左手指尖輕觸左腳指尖前的地板,並在20秒內快速反覆此動作。
下一頁還有:第三式,鍛鍊肌群的單腿內側延展
Tip 3:鍛鍊肌群的單腿內側延展
運動部位 |
20秒運動次數 |
腹部、大腿 |
1組動作 約做8 ~ 11回 |
這是採取俯撐姿勢進行的全身運動,優點是不容易受傷,且維持俯撐姿勢時,可以持續鍛鍊上半身的肌肉。此外,透過下半身輪流移動的動作,也能鍛鍊腹肌和下半身肌肉。
Step 1:雙手俯撐於地面
雙手打開與肩同寬,並俯撐於地上,肩膀和腳尖呈一直線,手臂和膝蓋要打直,後腳跟則向上抬起。
Step 2:右腳往左側伸展
右腳往左側腹部方向伸直,並延展。
NG:腰部不要拱起,右腳要盡量伸直。
Step 3:身體回到俯撐姿
將伸直的右腳回到原來位置,並回到俯撐姿勢。
Step 4:左腳往右側伸展
左腳往右側腹部伸直並延展,要在20秒內盡快反覆此動作。
下一頁還有:第四招,強化臂肌!雙手伏地挺身
Tip 4:強化臂肌的雙手伏地挺身
運動部位 |
20秒運動次數 |
肩膀、背部、胸部、腹部、手臂 |
1組動作 約做15 ~ 26回 |
這是不受限於器材與場地,隨時都能做的運動,可同時鍛鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。對於想要擁有胸肌的男性,及渴望彈性美胸的女性而言,尤其有效。同時也是強化手臂肌肉的絕佳動作。
Step 1:雙手打開撐地
雙手打開與肩同寬,並俯撐於地面,後腳跟要抬起,肩膀和腳尖則呈一直線,手臂和膝蓋打直。
Step 2:身體向下壓
手臂先彎曲,並將整個身體向下壓,與地面保持適當距離,此時手臂肌肉與胸肌要有緊繃感,再回到俯撐姿。
NG 1:如果只將身體向下壓,但手肘彎曲的角度過小,便會出現錯誤姿勢,進而讓腰部疼痛,需特別注意。
NG 2:手臂雖然有彎曲,身體卻沒有整個下壓,導致臀部向上翹起,便會造成肩膀與手臂的負擔,進而受傷。
節錄自
- 作者: 韓吉
- 出版社:采實文化
- 出版日期:2014/06/26
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