以下的訓練動作就是要讓你養成緊收腹部以穩定軀幹的好習慣。

基礎強化核心

三點搭橋

  • 預先強化
  • 無需使用工具
  • 每個動作維持10秒×3次

Step. 1

ADVERTISEMENT

將身體趴下,下半身平貼地面,雙手微握拳頭,手肘頂地至於肩關節的正下方,將上半身撐離地面,雙腳伸直,腳尖頂地。緊縮腹部,讓肚臍盡量接近脊椎,手肘更用力頂地將全身撐離地面,使全身伸直與地面呈水平,維持10秒。

Step. 2

將右手伸直,維持10秒,收回右手,換左手伸直,維2持10秒。

ADVERTISEMENT

Step. 3

收回左手,將左腳抬高,維持10秒,放回左腳,將右腳抬高,維持10秒。以上動作完成後。休息30∼60秒後,再做同樣動作,共做三次。

       

 

教練小叮嚀

所有動作過程中,緊鎖腹部的力量,腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲。

下一頁看側搭橋怎麼做!

側搭橋

  • 預先強化
  • 無需使用工具
  • 動作維持30∼60秒×3組

Step. 1

將身體側躺,側下半身平貼地面,上側手叉腰,下側手肘頂地、置於肩關節的正下方,將上半身撐離地面,雙腳伸直勾腳尖,使耳朵、肩、髖、膝、踝呈一直線。

Step. 2

緊縮腹部,讓肚臍盡量接近脊椎,手肘用力頂地,將身體側向撐離地面,上側手伸直,手指尖朝向天空,使全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30∼60秒。休息30∼60秒後,換另一側做同樣動作。左右兩側都做完算一組,共做三組。

教練小叮嚀

動作過程中,側腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲,同時保持挺胸。

 

下一頁看臀搭橋怎麼做!

臀搭橋

  • 預先強化
  • 無需使用工具
  • 動作維持30∼60秒×3次

Step. 1

將身體仰臥,雙膝彎曲呈90度,腳跟頂地,雙手掌心朝上置於身體兩側。緊縮腹部,讓肚臍盡量接近脊椎,臀部用力將腳跟頂地,使整個身體撐離地面,全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30∼60秒。休息30∼60秒後,再做同樣動作。共做三次。

 

 

 

本文節錄自

瘦腹力:完美打造「瘦體骨架」,6週持續燃脂提高代謝,強化肌力遠離痠痛!

 

  • 作者: 
  • 出版社:
  • 出版日期:2014/08/12

【有在運動的人都在看】