你是否在健身房裡見過上半身非常壯碩、下肢卻瘦弱無力的「壯漢」？很明顯，他們的健身菜單忽略了腿部的訓練，健壯的小腿不僅可以平衡你的外表，讓上身不至於顯得突兀，更有助於你在從事其他運動時增加爆發力。好處還不只這樣，根據研究，練腿會刺激睪固酮的分泌，大大提升你的性能力。以下是針對「小腿肌群」健身動作，男人們練起來！
1.坐姿抬高小腿（Seated Calf Raise）
這個動作將有助於鍛鍊你的「比目魚肌」，也就是小腿後側中下段的部位，比目魚肌的重要性就在於使你能夠站直，更攸關行走、奔跑以及跳躍時的靈活度，所以平日之時就要多多鍛鍊，保持肌肉的伸展性，緊實腿部。
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How to
1.坐在凳子或椅子上，雙腳平放於地面，手握啞鈴置於大腿上方
2.保持核心出力，腳跟盡可能抬高，感覺小腿伸直
3.腳跟慢慢回到起始位置並重複以上的動作
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2.腳趾農夫行走（Farmer’s walk on toes）
你可能會對於「農夫行走」這個名字感到詫異，但這個動作真的就是在模擬農夫走路的樣子，因為農人時常需要手提重物行走，所以步伐也會相對沉重，有助於鍛鍊腿部肌肉，同時加強核心肌群、平衡軀幹、強化肩背，屬於全身性的訓練動作。
How to
1.雙手各持一個啞鈴，雙腳打開與臀部同寬，保持背部挺直
2.肩胛下沉、繃緊核心，抬起後腳跟，以腳趾站立
3.在不讓腳跟著地的情況下，以腳趾行走適當的距離
3.啞鈴蹲跳（Dumbbell jump squat）
「跳躍」對於腿部肌肉來說絕對是數一數二的優良運動，健壯的小腿肌不僅能幫助你跳得又高又遠，同時提供向上跳躍時的爆發力。這個動作看似簡單，實則運用了頸部、肩膀、核心與四肢等全身肌肉的力量，想要練得壯，必定要學會怎麼「跳」。
How to
1.雙手握住啞鈴，雙腳打開與肩同寬
2.將臀部後移至較低的位置，直到大腿與地面平行，呈現下蹲的姿勢
3.運用一次性爆發力。伸直雙腿跳離地面
4.下降時膝蓋彎曲著地，重複以上的動作
4.單腳抬腿（Single-Leg Calf Raise）
這個動作需要站在比較高的平面上，Body Step常用的有氧踏板（或稱階梯踏板）是個不錯的工具。「單腳抬腿」主要訓練的是你的腓腸肌，此部位為腿部最大的屈肌，也就是小腿肚，只要姿勢正確，就不必擔心會練出蘿蔔腿。
How to
1.左腳站立於高起的平台上，右腳置於左腳腳踝上
2.保持核心出力，將左腳跟抬起
3.再慢慢將腳跟下降至平台下，直到小腿感到緊繃，停留一秒鐘
4.重複以上的動作並換邊做
下一頁，還有四個健壯小腿必練動作！
5.直腿伸展（Straight-leg Calf Stretch）
首先找到一面牆，並確保它是穩固的，因為這項伸展動作需要支撐於牆面。直腿伸展有助於強健腓腸肌，同時增加腳踝的柔韌性，柔軟的腳踝相當重要，因為下肢相關的動作都需要使用到這個部位，若是基礎不夠穩健，便很容易受傷。
How to
1.站立於牆壁前，與牆面保持雙手長度的距離
2.右腳向後踩一大步，左腳膝蓋微彎，雙手向前伸直抵住牆面
3.腳跟向地面下壓進行深度拉伸，確保腿部伸直，換腿重複動作
6.下犬式（Downward dog）
下犬式是經典的瑜珈姿勢，不僅能夠伸展小腿的肌肉，對於脊椎的延展及手臂力量的訓練都有益處，若是整天坐在辦公桌前，最好每天利用15分鐘的時間做下犬式，避免胸悶、伸展頸椎，同時還能調節呼吸。
How to
1.在墊子上呈跪姿，雙手向前放地面擺放
2.雙手及雙腳出力向上撐起，頸部放鬆、頭部自然下垂
3.注意雙腿需打直，整個身體與地面呈現三角形
4.正常呼吸3-5次後回到起始位置
7.跳繩（Jump rope）
除了徒手的訓練，想要鍛鍊小腿肌，你還可以藉助運動器材來達成。跳繩絕對是最有助於強健腿部的運動，透過不停地跳躍使肌肉活動，加入動作變化來挑戰更高難度的鍛鍊。每天規律地做跳繩運動，將大幅改善身體的協調性及耐力。
8.博速球深蹲（Bosu Ball Squat）
博速球是一種半圓形的健身器材，其中一面有點像瑜珈球，另一面則是平面，根據想要訓練的部位，有不同的使用方法，若要鍛鍊小腿肌，「博速球深蹲」是一個很好的健身項目，在球上必須保持平衡，這將使你運用到更多腿部的力量。
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