首先,在規劃你的菜單前,先建立增肌減脂的基本觀念:

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 增肌減脂是什麼?

「增肌」就是一般人認為的「健身」,主要以猛力重訓為主,目的是打造肌肉線條以及完美的曲線。「減脂」則不是練肌肉,而是降低身體上的體脂肪。因此體脂肪率較高的人,就應該先「減脂」。這個時期的健身要注重體脂降了多少,而非運動表現或肌力。成功減脂了以後,才注重「增肌」,此時才是重訓的重頭戲。不必在意體脂肪率上升,而是注意肌肉量的變化。

 

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增肌減脂前要注意什麼?

增肌減脂前,先知道兩項健身有關的數據:BMR與TDEE

BMR = 人一天就算不運動也會消耗的熱量

BMR計算器:https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/

 

 

TDEE = BMR + TEA + TDF

總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+飲食消耗

 

簡單來說,

「減脂」要吃得少一點:熱量需求設立可以是原先的TDEE0.8~0.9倍。

「增肌」可吃得多一點:熱量需求設立可以是原先的TDEE的1.1倍。

有了基礎觀念後,就能知道怎麼張羅你的食物了!讓我們來看看應該怎麼吃,才能吃出好身材。

 

增肌減脂該怎麼吃?

增肌每天攝取的熱量需要稍微大於每日燃燒的熱量。

 

理想的菜單比例

碳水:蛋白:脂肪=4:3:3

 

利用碳水提供身體足夠的能量運動健身,以及幫助攝取入體內的蛋白質合成肌肉細胞。注意補充蛋白質、碳水化合物的攝取,盡量食用原型食物。

建議攝取的食物:牛肉、雞胸肉、水煮蛋、起司、麥片、三文魚、全穀麵包、無糖優格、堅果、無糖豆漿、酪梨牛奶。

 

減脂建議每天攝取的熱量要稍低於每日燃燒的熱量。

 

理想的菜單比例

碳水:蛋白:脂肪=3:5:2

 

減脂的目的是達到甩肉,但飲食均衡才能使營養不流失,防止因熱量不足而使肌肉被分解。盡量選擇低GI食物,例如全麥吐司取代白吐司、多吃大豆食品。

建議攝取的食物:全麥糙米、蘋果 、燕麥、瘦肉、橄欖油、蔬菜、沙拉、玉米飯、水煮海鮮。

 

我是「外食族」,也可以吃到增肌減脂餐嗎?

當然可以!別再讓外食這個藉口成為綁架良好體態最大的兇手。下面將提供你早午晚餐各兩種省時方便的增肌減脂菜單,讓你的運動量不再白費!

 

 

早餐

增肌

減脂

紐奧良風味烤雞蔬菜捲+高纖牛奶

鮪魚飯糰+無糖高纖豆漿

凱薩風味雞肉沙拉三明治+高纖牛奶

地瓜+茶葉蛋+美式咖啡

 

 

午餐

增肌

減脂

繽紛鮮蔬烤雞便當+義式香草雞胸肉

繽紛鮮蔬烤雞便當

義式時蔬烤雞貝殼麵+茶葉蛋/香滷蛋白丁

義式時蔬烤雞貝殼麵

 

 

晚餐

增肌

減脂

烤雞番茄白醬義大利麵+紅藜嫩雞沙拉

新蔬食滷味+高纖低脂牛乳

韓式雙拼海陸鍋+香草烤雞沙拉

香草烤雞沙拉+無加糖優酪乳

 

以上提供的便利商店增肌減脂餐,雖然整體價格偏高,但既方便快速,也能扎實的計算每日吃到的碳水、蛋白質以及脂肪,方便總熱量的控制。當然,如果能自己煮也很好,能吃得安心也省錢!

 

釐清了以上觀念後,你就能好好立定目標,用心練出好身材了!但每個人基礎代謝量與消耗量不同,每日該攝取多少熱量還是會因人而異。俗話說:「七分吃三分練。」雕塑身體不只是靠運動,正確的飲食對達到目標更有幫助。飲食控制是根本,搭配運動、保持習慣,記得過程中保持輕鬆的心情,不用給自己太多壓力來慢慢進步,就能看見改變!

 

引文圖來源

 

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