你以為只要日以繼月的重訓，就能練出結實的肌肉嗎？大錯特錯！有些健身新手在練了一年都還沒有看到身體的變化，很有可能就是因為「增肌減脂」的飲食觀念不正確！因此在「正確的時機」吃「正確比例」的「正確的食物」是練出好身材的關鍵。
首先，在規劃你的菜單前，先建立增肌減脂的基本觀念：
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增肌減脂是什麼？
「增肌」就是一般人認為的「健身」，主要以猛力重訓為主，目的是打造肌肉線條以及完美的曲線。「減脂」則不是練肌肉，而是降低身體上的體脂肪。因此體脂肪率較高的人，就應該先「減脂」。這個時期的健身要注重體脂降了多少，而非運動表現或肌力。成功減脂了以後，才注重「增肌」，此時才是重訓的重頭戲。不必在意體脂肪率上升，而是注意肌肉量的變化。
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增肌減脂前要注意什麼？
增肌減脂前，先知道兩項健身有關的數據：BMR與TDEE
BMR = 人一天就算不運動也會消耗的熱量
BMR計算器：https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/
TDEE = BMR + TEA + TDF
總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋飲食消耗
簡單來說，
「減脂」要吃得少一點：熱量需求設立可以是原先的ＴＤＥＥ0.8~0.9倍。
「增肌」可吃得多一點：熱量需求設立可以是原先的ＴＤＥＥ的1.1倍。
有了基礎觀念後，就能知道怎麼張羅你的食物了！讓我們來看看應該怎麼吃，才能吃出好身材。
增肌減脂該怎麼吃？
增肌：每天攝取的熱量需要稍微大於每日燃燒的熱量。
理想的菜單比例
碳水:蛋白:脂肪=4:3:3
利用碳水提供身體足夠的能量運動健身，以及幫助攝取入體內的蛋白質合成肌肉細胞。注意補充蛋白質、碳水化合物的攝取，盡量食用原型食物。
建議攝取的食物：牛肉、雞胸肉、水煮蛋、起司、麥片、三文魚、全穀麵包、無糖優格、堅果、無糖豆漿、酪梨牛奶。
減脂：建議每天攝取的熱量要稍低於每日燃燒的熱量。
理想的菜單比例
碳水:蛋白:脂肪=3:5:2
減脂的目的是達到甩肉，但飲食均衡才能使營養不流失，防止因熱量不足而使肌肉被分解。盡量選擇低GI食物，例如全麥吐司取代白吐司、多吃大豆食品。
建議攝取的食物：全麥糙米、蘋果 、燕麥、瘦肉、橄欖油、蔬菜、沙拉、玉米飯、水煮海鮮。
我是「外食族」，也可以吃到增肌減脂餐嗎？
當然可以！別再讓外食這個藉口成為綁架良好體態最大的兇手。下面將提供你早午晚餐各兩種省時方便的增肌減脂菜單，讓你的運動量不再白費！
| 早餐 | |
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增肌 |
減脂 |
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紐奧良風味烤雞蔬菜捲+高纖牛奶 |
鮪魚飯糰+無糖高纖豆漿 |
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凱薩風味雞肉沙拉三明治+高纖牛奶 |
地瓜+茶葉蛋+美式咖啡 |
| 午餐 | |
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增肌 |
減脂 |
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繽紛鮮蔬烤雞便當+義式香草雞胸肉 |
繽紛鮮蔬烤雞便當 |
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義式時蔬烤雞貝殼麵+茶葉蛋/香滷蛋白丁 |
義式時蔬烤雞貝殼麵 |
| 晚餐 | |
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增肌 |
減脂 |
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烤雞番茄白醬義大利麵+紅藜嫩雞沙拉 |
新蔬食滷味+高纖低脂牛乳 |
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韓式雙拼海陸鍋+香草烤雞沙拉 |
香草烤雞沙拉+無加糖優酪乳 |
釐清了以上觀念後，你就能好好立定目標，用心練出好身材了！但每個人基礎代謝量與消耗量不同，每日該攝取多少熱量還是會因人而異。俗話說：「七分吃三分練。」雕塑身體不只是靠運動，正確的飲食對達到目標更有幫助。飲食控制是根本，搭配運動、保持習慣，記得過程中保持輕鬆的心情，不用給自己太多壓力來慢慢進步，就能看見改變！
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