原因1：「脂肪」還是太多

沒有同時搭配減脂，體脂肪沒有下降，那當然操了半天腹肌還是被厚厚的「脂肪」蓋住啦！

原因2：「強度」不夠

a. 自以為做很多，事實上卻強度不夠，每天睡前都做個二十下，不酸也不痛，怎麼給肌肉刺激？做半天也不會強化變壯啦~

b. 做個一百下卻不標準，都用腰力動作也不到位，腹肌根本無感，那做的再多卻沒「效率」，也難有訓練效果。

原因3：「姿勢」不良

用力的過程中身體太直沒有「彎曲」，沒有確實使用腹肌的力量，反倒訓練到很多的腰大肌跟腿肌，還有腰很痠......

原因4：「每天」練

能夠每天練表示強度有問題：做得不夠強>不會痠>可以每天練......做不夠強每天做拖臺前是不行的啦，根本浪費時間！應該有效率的一次完成，之後痠痛個幾天(刺激破壞)，再讓他休息恢復(成長)搭配適當的營養，他就會長大給你看啦！

該怎麼把腹肌練大呢？

1. 足夠的訓練「頻率」

初學者一週3次，做一天休一天。進階者一週1～2次。

2. 「受力」集中

a. 姿勢標準（控制正確關節與腹肌出力）學習軀幹彎曲，學會正確捲腹收縮腹肌用力

b. 動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)

c. *控制關節角度達到最佳受力*(困難的力學難以言喻)

d. 控制動作過程中的速度與受力時間
(發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢)

3. 提升「精確性」

姿勢標準，速度控制，角度控制，肌肉控制嚴重的影響你的成效。

4. 提升「強度」

確保足夠的標準性之後，再逐漸加大「角度」，組數，負重......等等。

• 注意！基本上我覺得有效率的練腹肌15分鐘左右就足足，好好用心學習體會訓練的「效率」吧。

 

下一頁，教你怎麼讓腹肌確實有效地練出來！

甚麼是效率？

同樣的動作與重量，用最少的次數組數達到最大的刺激：

　　標準伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，幾時下就不行了。不標準的自由落體下放20公分就用腰力彈起來，那做個100下也遠差於標準做十下。

仰臥起坐－手輔式

難易度：★★

運動效度：△△

膝蓋彎曲約九十度

用手抓腳輔助用力，腹部用力向上捲曲

仰臥起坐－手輔式2

難易度：★★

運動效度：△△△

延續Model示範「仰臥起坐－手輔式」後，將兩手伸直往前。

 

下一頁，有更多秘密招式！

仰臥起坐－抱胸式

難易度：★★★

運動效度：△△△

延續Model示範「仰臥起坐－手輔式」與「仰臥起坐－手輔式2」後，將雙手改為抱胸。

錯誤示範

抬頭且身體未捲曲。身體坐太直會失去受力。

仰臥起坐－斜板式

難易度：★★★

運動效度：△△△

 

延續Model示範「仰臥起坐－手輔式」與「仰臥起坐－手輔式2」、「仰臥起坐－斜板式」後，增加傾斜角度來增加強度

注意！下放時要慢，全程用力感受下腹部用力撐住。

 

不夠力嗎？下一頁，還有V型臥起坐式唷！

V型臥起坐

難易度：★★★★

運動效度：△△△△

將腳固定，腹部用力往上捲曲

 

 

 

節錄自

• 作者： 邱柏學
• 出版社：台視文化
• 出版日期：2014/05/20

 

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