錯誤的進食方式,使人容易肥胖

飲食到底該按什麼順序吃才合理?可能大多數人的回答都是:「先吃飯菜,再喝湯,最後才吃甜點和水果。」但其實,這種飲食順序並不符合養生原則。

固然,所有的「胖」都與「吃」有關,但會造成肥胖的原因,很多時候其實是在吃的步驟上出了問題。因為,會造成身體肥胖的主要原因,並不是吃得太多,而是食物在身體內停留太久的緣故。

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原則上,食物在胃腸裡逗留的時間越久,越容易造成肥胖的體形;食物進入體內,能夠很快的被消化代謝掉,就不會形成身體的負擔,也就不會引發脂肪的堆積,自然也就不會發胖了。

世上有許多不同的飲食法,無論哪種方式,也都有令人理解後恍然大悟的理論,但是,卻不代表是百分之百適合自己身體的飲食法。每個人的身體狀態都不同,而且身體每天都在變化,光靠單一理論,並不能涵蓋所有身體狀態的差異。不過,只要讓自己的身體條件跟飲食法理論的條件相同,要獲得健康也不是不可能。

錯誤1 先吃飯菜再吃水果

先吃大量精緻的米飯,一方面很容易攝入過多的熱量;另一方面,米飯吃下去後,血糖很容易快速上升,並刺激體內胰島素的分泌;胰島素快速分泌則容易讓體內的脂肪堆積。

許多水果的共同特點是富含各種營養物質,主要成份是果糖,無需通過胃消化,直接進入小腸後就被吸收。而米飯、麵食、肉食等含澱粉及蛋白質成分的食物,則需要在胃裡停留一段時間,因此,如果進餐時先吃飯、菜,再吃水果,消化慢的澱粉、蛋白質會阻塞消化快的水果,所有的食物一起攪和在胃裡,水果在體內37∘C的高溫下,會產生發酵反應,甚至腐敗、產生毒素,出現脹氣、便秘等症狀,替消化道帶來不良影響。

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另外,含韖酸成分多的水果如柿子、石榴、檸檬、葡萄、柚子等,不宜與龍蝦、魷魚、藻類等富含蛋白質及礦物質的食物一起吃,應間隔2~3小時後再享用。如果一起吃的話,水果中的韖酸不僅會降低其蛋白質的營養價值,還容易和鈣、鐵結合成為不易消化的物質,刺激胃腸,引起噁心、嘔吐、腹痛等。

 

 

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錯誤2 飯後吃甜點

其最大的害處是會中斷、阻礙體內的消化過程。吃過油膩的東西後再吃甜點,人體脂肪組織會吸收多餘的葡萄糖,最直接的後果就是使人體肥胖。而且胃裡的食物被細菌分解成酒精及醋一類的物質,會產生胃氣並導致一些腸胃疾病。

 甜點是健康及瘦身的敵人,但幾乎沒有人可以抵擋的了甜點、零食的誘惑,因為甜食能促使大腦分泌血清素,使人放鬆愉悅。然而甜點中的精緻砂糖能被快速分解,使血糖急速上升,活化身體脂肪的合成,以致肥胖。身體代謝砂糖會消耗許多維生素及礦物質,攝取過量還會讓營養失衡,造成疲倦、情緒不穩。加上一些糕點如餅乾、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥等,除了熱量驚人之外(月餅熱量高達850大卡),為了增加酥脆口感,在烘培時使用酥油,裡面的反式脂肪酸還會增加心血管疾病的罹患率。

 

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錯誤3 飯後喝湯

飯後喝湯會沖淡食物消化所需的胃酸,阻礙正常消化過程,所以這樣的順序是一種有損健康的吃法。再一方面,吃飽飯後再喝湯容易導致熱量過多、營養過剩,造成肥胖;而且最後喝下的湯,會把原來已被消化液混合得很好的食糜稀釋,也會沖淡食物消化所需的胃酸,影響食物的消化吸收。

有胃食道逆流的患者,更不能在吃飽飯後才喝湯,以免湯進入胃中,造成食物體積變大。特別是發酵的食物如饅頭、麵包吐司等,更容易吸水膨脹,把胃脹大,導致胃酸逆流問題更嚴重。

有些人喜愛以湯或開水泡飯,由於湯泡飯飽含水份,鬆軟易吞,導致人們往往懶於咀嚼。但是食物要經咀嚼,刺激消化液的分泌才會好消化,未經咀嚼或未經煮的過程,沒有糊化成粥狀的米飯直接進入胃中,舌頭上的味覺神經沒有得到充分刺激,胃和胰臟產生的消化液不多,甚至還被湯品沖淡,囫圇吞棗的後果,就容易讓胃的消化增加了負擔,時間一久就容易導致胃病發作。

 

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想瘦得健康,應合理調整進食順序

如果每一餐我們都讓血糖上升的速度變緩慢,不但能減少高血糖的總量,也能降低胰島素的快速分泌,不讓脂肪太快地堆積。所以,「進食順序」是想要健康瘦身的人,應該要注意的飲食細節。

順序(1)先喝湯

人們每日的飲食離不開飯、菜、湯和水果,而有句話說「飯前喝湯,勝似藥方」。如果吃飯前先喝點湯,就會減輕「空胃時」突然受到的嚴重刺激,對胃有保護作用。如同運動前做些暖身動作一樣,能將整個消化系統動員起來,使消化腺分泌足夠的消化液來消化食物,也更有利於對食物營養的吸收利用。

 吃飯前先喝幾口湯,等於給消化道加了「潤滑劑」,使食物能順利下咽,防止乾硬食物刺激消化道粘膜,進而有益於胃腸對食物的消化和吸收。若飯前不喝湯,吃飯時也不進湯水,則飯後會因胃液的大量分泌,使體液喪失過多而產生口渴。這時才喝水,反而會沖淡胃液,影響食物的吸收和消化。所以,養成飯前和吃飯時進點湯水的習慣,還可以減少食道炎、胃炎等的發生。

 飯前喝湯可使胃內食物充分貼近胃壁,容易産生飽腹感,從而抑制攝食中樞,降低人的食慾。加上有研究顯示,在餐前喝一碗湯,可以讓人少吸收100-190千卡的熱量。因此想要瘦身,確實應該在飯前喝湯,這樣可以放慢吃飯的速度,不至於吃得過多。                     

 不過,因為湯汁能在小腸中均勻分散,營養物質很容易被消化吸收,所以要防止喝湯長胖,應選擇喝清湯類,儘量少用高脂肪、高熱量的食物煮湯,或者,最好在燉湯的過程中將多餘的油脂去除。如果延長吃飯的時間,就能充分享受食物的味道,並提前產生吃飽的感覺,喝湯也是如此。            

飯前喝湯有益健康,並不是說喝得多就一定好。要因人而異,也要掌握喝湯時間。一般中、晚餐前以半碗湯為宜,而早餐前可喝多一些;因一夜睡眠後,人體水分損失較多。喝湯時間以飯前20分鐘左右為好,吃飯時也可緩慢少量喝湯。  

 

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順序(2)吃蔬菜

想健康瘦身,一定要把握一個原則:熱量低的食物要先吃,例如蔬菜、水果等食物,而且是高纖維食物。因為只要事先補充食物酵素與膳食纖維,就可幫助腸胃更容易消化食物。更重要的是這些五顏六色的蔬菜含有豐富的維生素、礦物質,以及幫助人們預防疾病的「植化素」。

長久以來,大家都知道蔬果中含有很多的維生素、礦物質及纖維素,也常聽到「多吃蔬菜水果,有益身體健康」,於是將蔬果中的維生素、礦物質、纖維素等營養素提煉成維他命,方便食用並保健養生,但結果卻發現,預防疾病的效果不到一半,原來蔬果中尚有特別的營養──植化素(Phytochemicals)。而且吃蔬菜可以防止吃進來的營養素被快速吸收,這對於延緩血糖上升非常有幫助。

  

                 

所以,要養成良好的飲食習慣,就是每一餐把所有五顏六色的蔬菜都夾到盤中,特別注意的是,蔬菜的烹煮應儘量用水煮、清炒,不要放太多油或是肉炒。    

                                                  什麼是「植化素」?

植化素是植物為了保護自己而演化出來的結晶,是一種「天然色素」,能幫助植物招蜂引蝶以繁衍後代;或具特殊氣味抵抗病蟲害;或擔任抗氧化劑的角色,使其能在豔陽下生存;或具增進免疫功能,使其在各種嚴峻的環境下仍能繼續茁壯。

植化素一直都以繽紛亮麗的顏色展現,例如蕃茄中的茄紅素(Lycopene),所以呈現紅色;菠菜中的葉綠素(Chlorophyll)和葉黃素(Lutein),故顏色翠綠;大蒜中的有蒜素(Allicin)所以呈現白色;胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素(β-Carotene)和葡萄中的花青素(Anthocyanidine),分別是黃色和紫色。

存在蔬果中的植化素數以千計,主要分為:1. 類黃酮素(如兒茶素及花青素);2. 類胡蘿蔔素(如β-胡蘿蔔素、茄紅素及蝦紅素);3. 酚酸類(如綠原酸及鞣花酸);4. 有機硫化物(如吲哚及蒜素);5. 植物性雌激素(如木酚素)等五大類,以其不屬於上述五種的其他類,如苦瓜苷及β-麥胚固醇等。然而因生理功能相似的植化素通常顏色也相近,故亦可簡易分成黃、綠、紅、白、紫等五種顏色。 

 

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順序(3)吃魚、肉、蛋等蛋白質食物

先喝湯、吃蔬菜,此時胃已經快要半飽了,可以吃些高蛋白質食物,補充每日的蛋白質所需。這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式烹調,因為這樣不僅熱量會增加,而且還容易產生致癌物。建議以蒸、燉、滷的方式烹調這些高蛋白質食物。

當高蛋白質食物進入胃部以後,人體就會開始分泌胃酸。在消化了蛋白質以後,再吃碳水化合物主食會比較好。吃完蛋白質食物後再攝取碳水化合物,就能防止血中的能量如洪水般襲來,進而發揮穩定人體吸收營養素的功能。依這個順序攝取蛋白質與碳水化合物,其實和防止「糖化」的現象也有關。

所謂「糖化」,就是多餘的糖分附著於蛋白質上的現象,長期而言,可能造成皺紋或黑斑等老化現象等問題。所以只要記住一個重點,那就是「盡可能先吃蛋白質食物」。

 

什麼是「糖化現象」?

指的是我們體內的蛋白質,與飲食中所攝取的糖分結合,所產生的生理反應。而身體糖分代謝後多餘的葡萄糖,與蛋白質結合而產出促進老化的物質AGE(糖化終產物),就是疾病和細胞老化的元凶。

最後吃米飯,可以延緩血糖上升。而且,此時應該不會感覺飢餓,就不會不小心攝取過多的高澱粉食物。這樣不但能均衡飲食,也能減少熱量攝入。當然,如果能把白米飯換成五榖飯或糙米飯,對於體質量的控制更有幫助。

 

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順序(4)吃米飯 

想要健康瘦身,澱粉的攝取不能省略,因為會影響血糖的平衡,身體更容易產生飢餓感,但如果已經吃飽,就不要勉強吃光。即使不吃米飯或麵包,我們還是能從蔬菜或水果中攝取到必需的碳水化合物。

 

順序(5)水果怎麼吃

究竟應該要在空腹時吃水果,還是等到飯後才食用?其實最正確的答案是:看個人狀況而定。如果是有胃部疾病的人,或本身對寒性食物、偏酸食物較為敏感,空腹吃水果可能會造成胃部不適。部分水果的確會刺激胃酸分泌或造成胃部不適,像是橘子、柳丁、葡萄柚、白柚、蕃茄、柿子或芭樂等,因此有胃酸逆流問題或是胃黏膜比較薄、胃部有潰瘍疾病的人,就有必要避免空腹吃水果。

不過,若是飯後血糖高的糖尿病患者,特別是飯後血糖值高於180mg/dl的人,還有想要瘦身者,就不宜在飯後馬上吃水果。因為水果屬單醣類食物,而且很多水果的甜度很高,屬於血糖生成指數較高的食物,若是空腹吃水果,很容易使血糖上升,刺激胰島素的分泌,並不利於瘦身。

水果是極易被吸收,並不需在胃內停留的食物,如果在餐後才吃,在胃中停留的時間過長,反而容易造成腹脹、腹瀉或便秘等症,導致消化功能紊亂。因此,水果比較適合在餐與餐之間,被當成點心吃。而選項則建議多選擇甜度低的水果,如蕃茄、芭樂、蘋果等,以便穩定血糖,也可取代高熱量的零食,避免吃入過多的食物。

 

醫生小叮嚀

總結前面所述訴,正常的進食順序應該為:先喝湯、再吃蔬菜、高蛋白質食物、米飯(碳水化合物),水果則因人而異,但較適合在參與餐之間。

坦白說,不是每種方式都完美無缺、適合每個人,因為人類的身體並不是精密的機械,若以百分之百制式化的方式攝取食物,反而會讓身體的健康狀態失衡。

進食順序的規則,只需要在有辦法遵守的狀況下執行,要是沒辦法配合的話,就按照平時的方式進食即可,這樣的隨興方式反而對人體健康有益。只要記得稍稍調整進食順序,體重就會慢慢下降;在允許的狀態下,吃東西按照正確順序,你也能瘦得健康。

 

 

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