自我診斷!你是哪種駝背人?

說到「駝背」,幾乎所有人都會聯想到背部向後拱起的姿勢。然而,某些人乍看之下姿勢良好,卻也不能完全排除隱性駝背的可能性。其實,駝背共有2種類型。以「A類型」表示背部隆起的典型駝背,「B類型」則代表隱性駝背。

Advertisements

 

3招診斷自己的駝背類型!

方法1.

閉上眼睛放鬆站立1分鐘雙腳腳尖及腳跟併攏,將眼睛閉上,全身放鬆站立。維持此姿勢1分鐘,再確認自己的姿勢。

▲ A類型:身體後傾、重心位於身體後方


▲ B類型:身體前傾、重心位於身體前方

Advertisements


方法2.

閉起雙眼踏步50次併攏兩腳腳尖、筆直站立,閉上雙眼後於原地踏步50次。踏步時請抬高腳、手大幅擺動。

踏步結束後,若站立位置偏向後方移動,屬A類型;向前移動的話,則為B類型。

此外,有向左右、斜向等移動的話,就表示脊椎或骨盆有朝上下左右歪斜的可能。


方法3.

單腳站立1分鐘單腳抬起約10公分,並以此姿勢維持約1分鐘。舉起左腳或右腳都可以。單腳向前或向後舉起都無妨,只要設法保持平衡即可。無法持續1分鐘的話,就很可能有駝背現象。因為深層肌肉(特別是四肢)的肌力不足,就很容易引起駝背。

 

下一頁更多整脊自救操!

A類型駝背這樣改善

骨盆後傾的A類型特徵有:手臂垂在身體內側、臉容易朝下、全身重心放在腳跟處等。由於身體重心在腳跟,使全身偏向後傾,給人垂頭喪氣的感覺。

動作一伸展身體前側肌肉

伸展僵硬的身體前側肌肉,改正低頭俯視的前傾姿勢。

次數

  • 伸展背部後暫停呼吸10秒
  • 吐氣並快速放鬆肌肉
  • 全身放鬆10秒,做此動作1次

 

Step 1.手掌朝上,兩手於頭部上方伸展

兩腳張開與肩同寬,雙手於頭部上方伸直、手掌朝外交握。

Step 2.吸氣的同時伸展背部

大口吸氣的同時,交握的雙手盡情伸展背肌。維持此姿勢並暫停呼吸10秒。


Step 3.維持10秒全身放鬆的狀態

保持動作2的姿勢維持10秒,再做1次伸展動作,這次在吐氣的同時快速放鬆肌肉。之後不做任何動作,讓全身放鬆的狀態維持10秒。

動作二鍛鍊挺立站直的肌力

鍛鍊大腿肌肉,以維持背肌伸直的挺拔姿勢。

次數

  • 3秒腰部下降
  • 停留3秒
  • 3秒恢復原來姿勢
  • 左右腳重複5次

Step 1.腹部使力,挺直背肌站立

兩腳前後張開,雙手叉腰站立。膝蓋微彎,腹部使力並挺直背肌。

NG!

上半身歪斜的話,會使效果銳減。請想像頭部至肚臍有根棒子通過,來確保上半身垂直狀態。


Step 2.上半身不動,腰部緩緩下降

吐氣的同時,腰部以3秒時間緩緩下降。維持此姿勢3秒後,再以3秒時間恢復為動作1的姿勢。接著換另一腳進行相同動作。

NG!

上半身軸心前後歪斜時,會使大腿的鍛鍊成效受到影響。請保持上半身與地面的垂直角度,使腰部緩緩下降。

 

 

下一頁更多整脊自救操!

B類型駝背這樣改善

骨盆前傾的B類型特徵為:背部伸直、乍看之下似乎姿勢良好。然而,由於腰部前彎角度異常,導致背部向後拱起。身體重心多在腳尖、手臂與膝蓋突出於身體前方。

動作一 放鬆背部肌肉

駝背情形每況愈下的B類型,應軟化僵硬的背部肌肉來改善症狀。

次數

  • 緊縮肩胛骨停留5秒
  • 背部向後拱起停留5秒
  • 重複3次

Step 1.手肘向後抬起,緊縮肩胛骨

兩腳張開與肩同寬,筆直站立。雙手手臂舉起至肩膀高度,手掌朝下、手肘彎曲,手肘向後使肩胛骨緊縮,停留5秒。

Another angle

手肘向後緊縮時,胸腔張開、背肌伸展。不僅可促進血液循環,對於改善肩膀僵硬效果也不錯。

Step 2.手臂向前伸直,背部向後拱起

低下頭、背部向後拱起,兩手向前伸直並交握。維持此姿勢5秒。

注意!上半身彎曲角度過大時,伸展背部的同時也會連帶伸展腰部。腰部狀況不佳者要特別注意。

 

動作二 伸展大腿前側肌肉

放鬆緊繃的大腿前側肌肉,打造良好姿勢的基礎。

次數

  • 腰部向前伸展10秒
  • 緩緩恢復原來姿勢
  • 左右腳重複3次

Step 1. 前腳膝蓋彎起,後腳膝蓋著地

雙腳一前一後,雙手放在腰間。前腳膝蓋彎曲立起,後腳膝蓋著地。

Step 2. 腰部向前,伸展後腳的股關節

吐氣的同時腰部向前伸出,以伸展後腳的股關節。維持此姿勢10秒後,緩緩恢復1的姿勢。另一腳也進行相同動作。

NG!
上半身前傾時,就無法伸展大腿的股關節。請留意上半身與地板呈垂直、挺直背肌。

內容出處

《》
作者: 松岡博子
譯者:李伊芳
出版社:潮客風出版社

以上內容出自雜誌:

 

作者:許世哲 攝影:李文欽 妝髮:楊蕙菁 模特兒:沖津壯太郎(會星堂)

【延伸閱讀】