最新研究指出,因為電腦、手機等科技產品普及, 9成以上的上班族都有脊椎彎曲的駝背症狀,成為最新的科技文明病之一。駝背不只會影響姿態,還會造成肌肉僵硬、甚至壓迫神經,引起肩頸腰痛、循環變差,免疫機能低落等問題,是你我都需要留意的健康隱憂。
自我診斷!你是哪種駝背人?
說到「駝背」,幾乎所有人都會聯想到背部向後拱起的姿勢。然而,某些人乍看之下姿勢良好,卻也不能完全排除隱性駝背的可能性。其實,駝背共有2種類型。以「A類型」表示背部隆起的典型駝背,「B類型」則代表隱性駝背。
Advertisements
3招診斷自己的駝背類型!
方法1.
閉上眼睛放鬆站立1分鐘雙腳腳尖及腳跟併攏,將眼睛閉上,全身放鬆站立。維持此姿勢1分鐘,再確認自己的姿勢。
▲ A類型:身體後傾、重心位於身體後方
▲ B類型:身體前傾、重心位於身體前方
Advertisements
方法2.
閉起雙眼踏步50次併攏兩腳腳尖、筆直站立,閉上雙眼後於原地踏步50次。踏步時請抬高腳、手大幅擺動。
踏步結束後,若站立位置偏向後方移動,屬A類型;向前移動的話,則為B類型。
此外,有向左右、斜向等移動的話,就表示脊椎或骨盆有朝上下左右歪斜的可能。
方法3.
單腳站立1分鐘單腳抬起約10公分,並以此姿勢維持約1分鐘。舉起左腳或右腳都可以。單腳向前或向後舉起都無妨,只要設法保持平衡即可。無法持續1分鐘的話,就很可能有駝背現象。因為深層肌肉(特別是四肢)的肌力不足,就很容易引起駝背。
下一頁更多整脊自救操!
A類型駝背這樣改善
骨盆後傾的A類型特徵有:手臂垂在身體內側、臉容易朝下、全身重心放在腳跟處等。由於身體重心在腳跟,使全身偏向後傾,給人垂頭喪氣的感覺。
動作一伸展身體前側肌肉
伸展僵硬的身體前側肌肉,改正低頭俯視的前傾姿勢。
次數
- 伸展背部後暫停呼吸10秒
- 吐氣並快速放鬆肌肉
- 全身放鬆10秒,做此動作1次
Step 1.手掌朝上,兩手於頭部上方伸展
兩腳張開與肩同寬,雙手於頭部上方伸直、手掌朝外交握。
Step 2.吸氣的同時伸展背部
大口吸氣的同時,交握的雙手盡情伸展背肌。維持此姿勢並暫停呼吸10秒。
Step 3.維持10秒全身放鬆的狀態
保持動作2的姿勢維持10秒,再做1次伸展動作,這次在吐氣的同時快速放鬆肌肉。之後不做任何動作,讓全身放鬆的狀態維持10秒。
動作二鍛鍊挺立站直的肌力
鍛鍊大腿肌肉,以維持背肌伸直的挺拔姿勢。
次數
- 3秒腰部下降
- 停留3秒
- 3秒恢復原來姿勢
- 左右腳重複5次
Step 1.腹部使力,挺直背肌站立
兩腳前後張開,雙手叉腰站立。膝蓋微彎,腹部使力並挺直背肌。
NG!
上半身歪斜的話,會使效果銳減。請想像頭部至肚臍有根棒子通過,來確保上半身垂直狀態。
Step 2.上半身不動,腰部緩緩下降
吐氣的同時,腰部以3秒時間緩緩下降。維持此姿勢3秒後,再以3秒時間恢復為動作1的姿勢。接著換另一腳進行相同動作。
NG!
上半身軸心前後歪斜時,會使大腿的鍛鍊成效受到影響。請保持上半身與地面的垂直角度,使腰部緩緩下降。
下一頁更多整脊自救操!
B類型駝背這樣改善
骨盆前傾的B類型特徵為:背部伸直、乍看之下似乎姿勢良好。然而,由於腰部前彎角度異常,導致背部向後拱起。身體重心多在腳尖、手臂與膝蓋突出於身體前方。
動作一 放鬆背部肌肉
駝背情形每況愈下的B類型,應軟化僵硬的背部肌肉來改善症狀。
次數
- 緊縮肩胛骨停留5秒
- 背部向後拱起停留5秒
- 重複3次
Step 1.手肘向後抬起,緊縮肩胛骨
兩腳張開與肩同寬,筆直站立。雙手手臂舉起至肩膀高度,手掌朝下、手肘彎曲,手肘向後使肩胛骨緊縮,停留5秒。
Another angle
手肘向後緊縮時,胸腔張開、背肌伸展。不僅可促進血液循環,對於改善肩膀僵硬效果也不錯。
Step 2.手臂向前伸直,背部向後拱起
低下頭、背部向後拱起,兩手向前伸直並交握。維持此姿勢5秒。
注意!上半身彎曲角度過大時,伸展背部的同時也會連帶伸展腰部。腰部狀況不佳者要特別注意。
動作二 伸展大腿前側肌肉
放鬆緊繃的大腿前側肌肉,打造良好姿勢的基礎。
次數
- 腰部向前伸展10秒
- 緩緩恢復原來姿勢
- 左右腳重複3次
Step 1. 前腳膝蓋彎起,後腳膝蓋著地
雙腳一前一後,雙手放在腰間。前腳膝蓋彎曲立起,後腳膝蓋著地。
Step 2. 腰部向前,伸展後腳的股關節
吐氣的同時腰部向前伸出,以伸展後腳的股關節。維持此姿勢10秒後,緩緩恢復1的姿勢。另一腳也進行相同動作。
NG!
上半身前傾時,就無法伸展大腿的股關節。請留意上半身與地板呈垂直、挺直背肌。
內容出處
《》
作者: 松岡博子
譯者:李伊芳
出版社:潮客風出版社
以上內容出自雜誌:
作者:許世哲 攝影:李文欽 妝髮:楊蕙菁 模特兒:沖津壯太郎(會星堂)
【延伸閱讀】
Advertisements