想要線條分明的精實背肌卻又不想在健身房人擠人?公園單槓只會做引體向上,沒有其他變化好無聊?今天小編再次帶來五個「一根單槓就能做」的徒手訓練法,只要你家附近有單槓,沒有啞鈴、滑輪下拉機照樣能練出壯碩的「倒三角」!
1.正手引體向上 (Pull-Up)
作為單槓運動的「定番」,引體向上可以說是絕對不可或缺的徒手健身基礎動作。然而要能夠鍛鍊到背肌,姿勢的標準度及發力的正確與否是很重要的要點。
【示範影片】
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動作要訣
1. 雙手握槓的間距與肩同寬或稍寬,核心應發力並收緊,保持身體平衡不晃動;動作過程中也應保持身體穩定,不應擺動身體借力。
2. 發力時,雙肩的肩胛骨下沉,使背肌有足夠的張力啟動。
3. 手臂隨肩胛下沉後收,順勢彎曲手臂拉起身體,當身體拉至頂端時,肩胛骨應夾緊(影片2分13秒至2分25秒處的正確示範)。
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4. 注意每一下動作的完整度,發力時應使身體拉至頂端、雙手與身體貼緊、肩胛後收夾緊;下放時保持對身體的控制,而非放鬆使身體下落,待雙手打直後重新開始另一次動作。
2.反手引體向上(Chin-Up)
與正手引體向上同樣是單槓的代表性動作之一,相對於正手會更加刺激手臂的肱二頭肌,練背的同時給你炸裂手臂的效果!
【示範影片】
動作要訣
1. 反手握槓,雙手間距與肩同寬或稍窄於肩,同時核心收緊並保持身體穩定。
2. 發力時,同樣先使雙肩的肩胛骨下沉,使背肌有足夠的張力啟動。
3. 藉由背部肌群啟動後,雙手肱二頭肌發力將身體帶起,並非單純依靠雙手將身體拉起。
4. 保持每一下動作的完整度,並注意不晃動身體借力。
3.澳洲式引體向上(Austrailan Pull-Up)
澳式引體可以說是徒手健身的「划船動作」,主要訓練背肌及肩膀後三角肌等部位,身體的位置與地面愈接近平行難度愈高。
【示範影片】(19秒~1分20秒處)
動作要訣
1. 這個動作需使用高度約與腰部同高(可略低或略高)的單槓,過高的單槓無法進行(難度不夠/動作無法確實)
2. 雙手握槓間距與肩同寬或稍寬,雙手握槓後身體以躺姿置於單槓下方,雙腳僅腳跟部位著地。
3. 身體核心收緊,雙腳合攏使身體呈一直線,身體不應晃動。
4. 肩胛下沉,背肌與雙手同時發力將身體拉起,拉起身體時胸部應貼近單槓;下方時同時保持一定的速度,回到初始位置後反覆動作。
這樣還沒結束,下一頁兩個動作讓你操好操滿!
4. 突擊隊引體向上(Commando Pull-Up)
這個動作考驗的不只是雙手與背肌的力量,同時也需要核心位置穩固身體不晃動才能完成。
【示範影片】
動作要訣
1. 身體站立於單槓下方,雙手掌心相對、前後交疊握槓,左右手的前後依個人習慣調整。
2. 肩胛下沉,背部與雙手同時發力拉起身體,核心發力使身體與單槓保持垂直。
3. 當身體向上接近單槓時,頭部稍微側向一邊,使一側肩膀能夠盡可能貼近單槓。
4. 緩慢控制身體下放,待手臂完全伸直後重新發力拉起身體,但換邊以另一側的肩膀貼近單槓,反覆進行。
5. 爆發力式引體向上(Explosive Pull-Up)
此動作為較進階的爆發力引體挺身,建議能夠完成一定次數引體向上者(10下以上標準引體向上)再挑戰。此動作不只考驗身體爆發力,也強調整體的協調性,更是街頭健身炫技動作「暴力上槓」(Muscle Up)的入門動作之一。
【示範影片】
動作要訣
1. 準備姿勢與正手引體向上相同,雙手握槓距離與肩同寬或稍寬。
2. 在拉起身體時,手肘順勢帶往身體後方,使胸部能夠超過單槓高度。
假如你還沒有抓到感覺,無法順利將身體帶起,那麼建議可以藉由擺盪的方式來稍微「借力」,熟悉動作的模式。此處僅是幫助掌握動作的訣竅,訓練時仍需盡量以自身發力為主,避免身體晃動借力。
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