1.棒式 Plank

「棒式」為最常見的核心肌群鍛鍊動作之一,英文稱做Plank,直譯為木板,顧名思義就是要我們的身體像塊板子一樣Hold住不動。

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如何做:

  1. 雙手前臂貼地,手肘彎曲90度並置於肩部正下方。
  2. 大腿伸直,雙腳腳尖撐地。
  3. 收緊腹部,平平地撐起身體,確認臀部位置沒有過高或過低。
  4. 建議一次撐30或60秒,依個人能力來做調整。 

 

 

 

2.側棒式 Side Plank

如何做:

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  1. 身體側臥,前臂貼地,手肘垂直彎曲置於肩膀正下方,雙腳併攏。
  2. 撐起身體,肩膀到腳踝呈一直線,維持胸部與髖部高度,避免前傾。
  3. 將另一隻手舉起朝向天空,與軀幹呈90度,注意不要聳肩。
  4. 維持姿勢30或60秒,左右交換重複動作。

 

 

3.反向捲腹 Reverse Crunches

捲腹和反向捲腹都是針對腹直肌的訓練,差別在於前者是鍛鍊腹直肌上部,後者則是鍛鍊下部。 

如何做:

  1. 仰躺在地,膝蓋併攏,雙腿彎曲呈90度,雙手可選擇平放兩旁或壓在臀部底下。
  2. 收緊腹肌,捲腹將臀部抬離地面,雙膝帶往胸前,舉至最高點後停頓一下,再回到起始動作。
  3. 注意動作過程是鍛鍊你的下腹肌,而非背部。

 

 

4.核心踢腿 Flutter Kicks 

如何做:

  1. 平躺在地,雙手可平放身體兩側或握拳置於臀部下方。
  2. 上半身微微抬起,收緊腹部,雙腿上下交互踢,過程中背部保持直正。
  3. 除了上下踢,雙腿也能像剪刀一樣左右交互動作。

 

 

5.舉臂仰臥起坐 Arms High Sit-Ups

與傳統的仰臥起坐相比,這個動作更加困難一些,且能讓你更專注於使用腹肌的力量。

如何做:

  1. 仰躺在地,膝蓋彎曲,雙腳平放於地面。
  2. 雙臂向上伸直掌心朝前,並進行仰臥起坐。

 

 

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6.L-Sits

顧名思義就是要讓身體呈現L型坐姿,此動作可針對熟練程度來做調整變化。

如何做:

  1. 採L型坐姿,雙手平放於臀部前方一點的地上。
  2. 藉由下腹部的力量撐起髖關節,手臂打直,屁股離地,注意不要聳肩,雙腳腳跟支撐於地,維持一分鐘。
  3. 若腳跟貼地的L-Sits對你來說太簡單,也可嘗試單腳支撐,或雙腳都懸空的進階版。

 

 

7.星形棒式 Star Plank

如何做:

  1. 四肢支撐於地,慢慢向外張開直到最大,身體呈現一個X形。
  2. 收緊核心肌群,注意背部及臀部應保持水平,切勿過高。

 

 

8.船式 Boat Pose

「船式」為瑜珈中很常見的一種動作,姿勢像是一艘有槳的船。 

如何做:

  1. 採膝蓋彎曲坐姿,腳掌貼地,身體向後傾斜至45度。
  2. 雙腳併攏抬起至胸前,手臂向腳的方向伸展,眼睛、手指和腳趾呈一直線。
  3. 也可以嘗試雙腳向上打直,讓身體呈現V字形。

 

 

9.登山者 Mountain Climbers

想像你正在爬山,這個動作能讓你快速爆汗一波並鍛鍊核心肌群。

如何做:

  1. 四肢撐地,雙手與肩同寬,頭部、胸部、臀部呈一直線。
  2. 一次一隻腳向前,將膝蓋拉至胸部位置,熟線後加快速度,彷彿跑步一般。
  3. 過程中注意上身保持穩定不晃動,臀部切勿不自然的翹高。

 

 

10.俄式轉體 Russian Twist

俄羅斯轉體能有效訓練到腹外斜肌,也就是我們的側腹位置。 

如何做:

  1. 採膝蓋彎曲坐姿,身體向後傾45度,雙腳微微抬起。
  2. 腹肌使力,將身軀快速向左右兩側來回扭轉。 
  3. 可搭配藥球或者槓片進行動作。

 

 

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