1 拒絕暴飲暴食

忙碌的生活中，我們吃東西的時候可能會狼吞虎嚥，但是這樣的吃法容易讓我們吃太多。發表在美國飲食協會期刊(Journal of the American Dietetic Association)最新研究發現，吃慢一點有助於身體增加飽足感。他們測量民眾吃零食和披薩的時間，發現當咀嚼的時間延長兩倍時，吃的量會減少15%，因此營養師 雪倫‧理查特(Sharon Richter)建議在吃飯的時候，停下來喝口水會幫助你避免暴飲暴食。

 2 用小一點的盤子

在發表於美國預防醫學期刊(American Journal of Preventive Medicine)的研究顯示，用大一倍的盤子會比原本的盤子吃的總量多34%以上。研究人員發現，通常人們會吃完盤子上92%的食物。所以在吃自助式的晚餐時，用比較小的餐盤，可能讓你吃得較少。

 3 聰明吃點心

營養師理查特表示『若我們在兩餐之間太過於飢餓，就會在吃飯時後吃過量』，因此他建議在兩餐之間吃點點心會是不錯的選擇，但是點心熱量不要超過300大卡，選擇一些聰明的點心，像是杏仁、水果、優格或著全麥吐司等。

 4 飯前多喝水

維吉尼亞理工大學 (Virginia Polytechnic Institute and State University) 的一項研究發現，飯前喝兩杯水的人每餐大約少吃75~90大卡的熱量。當身體缺水的時候會產生疲勞和飢餓感，因為身體可以透過食物獲得水分，所以你會比較想要進食。有時候你並不是真的餓了，所以在吃飯或吃零食之前，先喝兩杯水，可以避免吃進多餘的熱量。

 5 限制選擇

去吃自助餐的時候，看到琳瑯滿目的餐點總是讓人很興奮。面對這麼多的食物誘惑，容易讓人不知不覺的吃了很多自己偏愛的食物。在挑選菜色時，先至少裝滿一半健康的蔬菜，剩下再選擇自己喜歡的食物，這樣可以吃得更健康！

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 6 足夠的睡眠

明尼蘇達的梅奧診所(Mayo Clinic)最新的研究統計發現，當少睡80分鐘，平均會多吃549大卡，原因應該是熬夜會讓身體增加飢餓的賀爾蒙類生長激素（Ghrelin），減少抑制食欲的瘦素(leptin)，避免這個問題最有效的方法就是正常且充足的睡眠

 7 補充蛋白

華盛頓大學研究顯示：多補充優質高蛋白，可能有助於維持飽足感

我們都知道運動後多補充蛋白質可以幫助增加肌肉，而華盛頓大學（University of Washington）最新研究發現讓自願者分成兩組，第一組每日熱量有15%是來自蛋白飲食，另一組每日蛋白提高到30%並觀察兩週，發現30%這組較不會感到飢餓且體重下降較多，原因可能是消化蛋白質需要比較多的時間，因此比較能維持飽足感。

 8 補充纖維

我們都知道吃低GI的食物比高GI的食物更健康，通常低GI的食物有更多的纖維質，例如吃全麥吐司比吃白吐司更能增加飽足感。發表在美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的最新研究統計顯示當早餐選擇高纖穀物比起早餐吃白吐司時，午餐吃的量少了31%，研究人員說因為身體需要花更多時間來消化高纖食物，因此可以延長飽足感！

 9 釋放壓力

生活在忙碌且複雜的社會，我們所面臨的壓力比過去的人類都還要更高，這種高度壓力會導致身體產生腎上腺皮質醇(cortisol)-壓力賀爾蒙，導致身體渴望著含糖的食物。一篇發表在自然神經科學期刊(Nature Neuroscience)研究發現，壓力會提高賀爾蒙類生長激素（Ghrelin）的分泌而產生飢餓感，茱莉(Julie Chen)醫師表示當長時間處在壓力下，用深呼吸釋放壓力是很有效的方法，『吸氣4秒，吐氣8秒，重覆幾分鐘，可以釋放不少壓力！』

 10 吃飯別分心

邊看電視邊吃飯是一般人常有的習慣，在不知不覺中就吃完了所有食物。根據發表在美國臨床營養期刊(the American Journal of Clinical Nutrition)的研究表示，吃飯時分心會比專心吃飯吃下多出39%的多餘熱量，盡量避免一邊看電視一邊吃飯，可能會幫助你吃的更健康！

 

維持這些健康飲食觀念和習慣，會幫助你一直保持好的身材！

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