粉絲大哉問

這樣變型男粉絲「徐x佑」來信提問:如何正確用仰臥起坐練腹肌? 

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MF這樣變型男-編輯團隊回覆:

傳統的「仰臥起坐(Sit-up)」是由平躺屈膝到坐起狀態,主要是活動到髖關節附近的肌肉,對於腹肌的訓練效果有限,相較之下,「捲腹(Crunch)」只針對在腹部肌肉的訓鍊,對於鍛鍊腹肌會是較佳的選擇。

仰臥起坐和捲腹的差異

正如上述所言,「仰臥起坐」是由平躺屈膝至坐起的動作,能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉;而「捲腹」起身幅度較仰臥起坐小,被視為「仰臥半坐」,主要只鍛鍊腹部肌肉。

但因為做仰臥起坐的過程中,常因錯誤的姿勢、用力位置或速度,容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷,因此許多人練腹肌時,會以捲腹取代仰臥起坐。

 

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▲仰臥起坐由平躺至做起,下背部會整個離開地面。

 

▲捲腹只有微微捲起上半身,下背部依舊貼在地面。

如何正確的捲腹?

雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側,利用腹部的利用微微捲起上身(不超過45度),稍停約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合「起身時吐氣,下躺時吸氣」的呼吸節奏進行。此外,以下還有幾點捲腹運動需注意的事項:

1不能在過軟的床上實行

其實不管是做仰臥起坐或捲腹,都應該要避免在過於柔軟的床墊上進行,因為床墊過於柔軟,容易使脊椎失去支撐力,如此不僅導致姿勢不正確,讓肌肉練得不勻稱,還可能腰椎受損,較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如:瑜珈墊)。

2雙手不應該抱頭

雙手抱頭時,不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行,導致頸部拉傷且無法有效鍛鍊腹肌,因此手平放於地,起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷,且隨著手的位置不同,難易度也略有差異,基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。

 

▲雙手輕貼於耳側或頭後。

 

▲雙手環抱於胸前。

 

▲雙手捲起後觸膝。

圖片來源

3上身應「捲起」而非「抬起」

捲腹起身時,應想像脊椎一節一節慢慢「捲起」離地,所以此時從側面看,上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線,但若施力錯誤,則會像是僵硬的直線。

 

▲捲腹起身後,上半身應成略微彎曲的弧線,而非直挺挺的直線。

4調節速度更有效

有些人會有「動作做越快越有效」的健身迷思,但其實在做捲腹運動時,應該要盡量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以試著以「起身稍快,下躺慢」的節奏進行。

下一頁看如何透過捲腹鍛鍊腹肌!

如何透過捲腹鍛鍊腹肌?

腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成,而上述的基本捲腹,主要是鍛鍊腹直肌(上部),但若想要有勻稱漂亮的腹肌線條,也不能忽略腹內、外斜肌和腹橫肌的鍛鍊!

 

變形款捲腹-負重捲腹(Weighted Crunch)

基本的仰臥捲腹鍛鍊一段時間後,可以透過手持啞鈴、實心球等道具增加負重,以提高訓練的強度。

鍛鍊部位:腹直肌

 

變形款捲腹-反向捲腹(Reverse Crunch)

平躺於地面,手心貼地,雙腳併攏,膝蓋與髖關節處成90度,透過腹部的力量,將腿及臀部往內捲動,稍作停頓後,再慢慢放下雙腳,過程中膝蓋與髖關節的角度盡量維持不變。

鍛鍊部位:腹直肌下部

 

變形款捲腹-扭轉捲腹(Twisting Crunch)

預備動作與基本捲腹相同,平躺於地,雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙手輕貼於耳側並將手肘朝兩側展開,透過腹部的力量捲起上身時略微左右交叉側身,過程中手肘儘量保持張開。

鍛鍊部位:腹外斜肌、腹內斜肌

變形款捲腹-單車式捲腹(Bicycle Crunch)

平躺於地,腿部伸直,雙手輕貼於耳側,右腿屈膝向腹部貼近的同時,運用腹部的力量將左手手肘朝右膝方向靠近,左腳保持騰空(初學者可以平放於地),稍停一秒後再換邊。

鍛鍊部位:腹外斜肌、腹內斜肌

 

別忽略減脂的重要性

「為什麼我做了這麼久的腹肌訓練,卻還是看不到腹肌?」這也許是很多人都會碰到的問題,這很有可能是腹部有過多的脂肪覆蓋於肌肉之上,導致腹肌線條無法顯現出來,因此想要有腹肌並不是只需要針對腹部進行肌力訓練(肌力訓練只會讓腹部變結實,不會瘦肚子),還需要配合有氧運動及飲食調節來進行減脂。

其實捲腹透過增加負重、抬腳等動作可以有許多變化,型男可以依照自己的程度選擇適合自己的動作,但最重要的還是需要持之以恆的訓練!

 【更完整鍛鍊腹肌菜單】