TABATA 訓練

TABATA 是一種高強度的間歇式訓練,運動 20 秒,休息 10 秒,持續 8 個循環,共 4 分鐘,是由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出最有效率的燃脂運動。此訓練可同時提升有氧、無氧能力,訓練心肺功能、肌力、爆發力等,被研究專家公認為最快且最有效燃脂、心肺適能的訓練之一。

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動作 1:深蹲跳 Jump Squats

 

想要練成雄厚的大肌,必須先強化下半身肌群,才能間接提升上半身的鍛鍊效果。然而,深蹲是訓練腿部的最佳動作,以臀部後坐下蹲、向上跳躍的方式,背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量,進行 20 秒蹲跳訓練。

STEP 1

雙腳張開,比肩膀的寬度再多一些,兩手舉起,與肩膀同高度。

 

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STEP 2

深蹲後,進行向上跳躍動作,落地時,與 STEP 1 相同,舉起雙手,維持全身平衡。

 

▼POINT:背部成一直線:身體往後坐,背桿打直,大腿與小腿間呈現 90 度角。

 

下一頁看核心肌群怎麼練?

 

動作 2 :弓步蹲跳 Jump Lunges

 

一般的的弓步蹲僅能訓練下半身肌群,但在 TABATA 動作中加入跳躍動作,能同時提升心跳率、肌耐力與爆發力,達到快速燃脂的效果。主要鍛鍊腿、臀部肌群, 進行動作時要注意,將背部保持自然挺直,且膝蓋絕對不可超過腳尖,讓大腿與小腿間呈現 90 度。

STEP 1

雙手抱頭,腰、背打直,抬頭挺胸,兩腳張開與肩同寬。

 

STEP 2

跨出右腳,腰背挺直,並向下蹲, 讓大腿與小腿間維持 90 度直角。

 

STEP 3

向上跳躍,換腳進行 STEP 2 動作

 

STEP 4

落地後,變成左腳在前,進行弓步蹲姿勢。

 

▼POINT:大腿與小腿之間維持 90 度的直角

 

下個動作開始提高強度,訓練全身肌群!

 

動作 3 :波比訓練 Burpees

 

承接前兩個下半身的鍛鍊動作,接下來開始進行全身性訓練。波比訓練是一整套的連續動作,藉由快速伏地挺身、跳起、蹲下,鍛鍊全身的協調性跟全身肌群,對核心肌群更是特別有效。此外,除了訓練肌力外,你的心跳率會在短時間攀升,所以對心肺功能的訓練也非常有幫助喔!

STEP 1

伏地挺身預備動作,雙手張開與肩同寬,手指向前,兩腳打直。

 

STEP 2

身體下壓貼近地面,收小腹,背部打直,全身的重心放在前面。

 

STEP 3

做完一下伏地挺身,接著收腳,站起後準備向上跳躍。

 

STEP4

向上跳躍時,雙手向上抬舉,超過頭部,維持身體平衡,落地時維持深蹲姿勢,接下來進行 STEP 1 動作,兩者交替循環,進行 20 秒鐘。

 

 

 最後一個動作提升腰、腹肌群訓練!

 

動作 4 :伏地挺身 Push Ups

 

相信大家對伏地挺身並不陌生,但是在 TABATA 的高強度訓練中,必須加快運動的頻率和次數,盡自己最大能力完成訓練。進行鍛練時要收起小腹,雙腳打直,身體下壓直到上臂與地面平行,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預備姿勢,並注意,切勿翹屁股!

STEP 1

雙手間距離必須大於肩膀的寬度,背部維持平行,兩腳打直。

 

STEP 2

身體下壓,讓胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體,回到 STEP 1 預備姿勢,來回算一下,進行 20 秒鐘動作。

 

《作者:沈玠彣/攝影:李文欽/模特兒:陳聖皓》

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