1.站立二頭彎舉

鍛鍊二頭肌最常見、也是最有效的動作之一。

如何做：首先雙腳與肩同寬，挺胸收腰，雙手夾緊身體兩側，並採寬握距或窄握距方式握住槓鈴。

寬握距主要鍛鍊手臂肱二頭肌的內側頭；窄握距主要鍛鍊手臂肱二頭肌的內側與外側頭，同時也能鍛鍊到手臂的肱肌。

 

2.專注二頭彎舉

如何做：坐在長凳上，雙腳打開寬過肩膀，一手握住啞鈴，手肘置於大腿內側，另一手放在另一隻大腿上支撐身體。接著擠壓二頭肌慢慢舉起啞鈴，在最高點停頓後再回到起始位置。

 

3.彈力帶錘式二頭彎舉

如何做：雙腳與肩同寬踩於彈力帶中心，雙手緊握彈力帶向上拉至胸部後放下。整個過程必須保持手肘位置穩定，用二頭肌的力量去帶，而非使用整隻手臂。

 

4.站姿啞鈴二頭彎舉

同樣是鍛鍊二頭肌最經典的動作之一。

如何做：繃緊核心肌群，上臂保持不動，雙手同時將啞鈴朝肩膀方向彎舉。

為什麼要同時舉起？這樣才不會造成你左手舉起時，右手卻在休息，以及左右手肌力失衡的問題。為什麼要繃緊核心肌群？因為要控制好身體，避免啞鈴舉起時的重量造成身體向後倒。

  

5.停頓啞鈴二頭彎舉

顧名思義就是要有個「停頓」的動作。

如何做：同樣收緊核心肌群，接著將啞鈴彎舉拆成三個部分：一是舉至肩膀位置，再來放下一半到腰部停頓約5~6秒，最後緩慢放下。

 

6.錘式啞鈴二頭彎舉

「錘式」即像拿著錘子上下錘的動作一般。

如何做：雙手握住啞鈴、掌心相對，雙腳與肩同寬，收緊核心肌群，上手臂與手肘保持位置不變，接著將啞鈴彎舉至肩膀高度。 

 

7.靜態啞鈴二頭彎舉

如何做：手抓啞鈴，站在一個45度角的長凳後面，手肘至上手臂1/2放置椅背上方，接著撐住啞鈴約20秒。

 

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8.下斜啞鈴錘式二頭彎舉

如何做：雙手拿一對啞鈴，掌心相對，手臂伸直垂下，身體面後跨坐在45度角的斜推舉椅，讓胸部靠在椅墊上，再將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。

 

9.上斜啞鈴二頭彎舉

如何做：與上斜相反，雙手拿一對啞鈴、掌心向前，坐在45度角的重訓椅上，挺胸收起肩胛骨，啞鈴垂放身體兩側，然後彎曲啞鈴到肩膀位置。

 

10.跪姿單邊啞鈴二頭彎舉

如何做：與站姿啞鈴彎舉相同，只是改為採跪姿，且一次動作一邊手臂。

 

 

11.佐特曼啞鈴二頭彎舉

如何做：雙手先拿一對啞鈴、掌心相對，彎曲手肘舉起到最高點時轉動手腕，讓原本面向身體的掌心轉為背向身體，接著放下至身體兩側。

 

12.滑輪錘式二頭彎舉

如何做：雙腳與肩同寬，站於低拉滑輪機前，雙手握著繩索向上拉舉。同樣的，你必須感受到是用二頭肌在出力，並保持手肘與上手臂的位置，而非用整隻手臂來動作。

 

13.斜板二頭彎舉

如何做：坐在椅子上，雙手抓住槓鈴，身體靠著板子，背部打直，雙肩下壓，注意不要駝背，起槓時舉至鼻子前方，再慢慢放下。

建議大家可以把重心往後擺，才不會出現聳肩、練錯部位的情況。

 

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source：Men's Health

 

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