#焦慮,就是當你那擔憂的習慣失去控制時,會發生的事。

身為一輩子的焦慮患者,我太清楚那種被焦慮狠狠掐住的感覺,可以到多麼恐怖。不過我也知道怎麼擊敗它。

答案就是使用#5SecondRule五秒法則,搭配一種稱為「重新塑造」的策略。

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要擊敗焦慮的關鍵,在於先了解它。如果你可以在發作的瞬間就捉住它,並重新塑造它,你就可以在大腦強化它成為徹底爆發的恐慌症之前,穩住你的思緒。隨著時間過去,你一次又一次地使用#5SecondRule五秒法則,焦慮就會開始減輕, 變成剛開始的形式:就只是單純的憂慮。而你剛剛才學到,憂鬱的習慣可以輕易破除。 

我覺得我是天生容易焦慮。小時候,我父母說我有「愛緊張的腸胃」,而且什麼都擔心,我就是那個在營隊時,會想家想到必須提早回家的孩子。大學時,只要我被叫到,臉就會紅得跟番茄一樣。在派對上,我必須依賴「勇氣飲料」才敢跟可愛的男生說話,因為沒有酒的話,我會緊張到脖子起疹子。

恐慌症發作則是在我二十出頭時開始的,那時我剛進法學院。恐慌症發作的感覺,就是你好像快要心臟病發,而發作的原因有兩種:第一,因為你有很可怕的事情要做(公開演講、面對前任、坐飛機),或是第二種,完全沒有任何原因。

如果你從來沒有恐慌症發作的經驗,這是最貼切的形容方式:就是你的大腦和身體經歷了一次沒有辦法以言語形容的「跡近錯失」。讓我用個非常簡單的比喻來說明。

 

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▍一般恐慌與恐慌症發作

人生中,總會有不計其數的恐慌經驗,而那是完全正常的。假設你今天在高速公路上開車,準備要切換車道。突然間,有一輛不知道從哪冒出來的車子,急速超過你,插到你前面去,你急轉方向盤閃開它,差一點點就撞上了。在高速公路上發生這種「跡近錯失」時,你感覺到腎上腺素流竄過身體,心跳加速,呼吸加快,皮質醇激增,你的身體進入一種高度警覺的狀態,這樣你才能控制住車子,你甚至可能有點冒汗。

 

「跡近錯失」是什麼?

醫學界的正式定義為,由於不經意或即時的介入行動,而使其原本可能導致意外、傷害或疾病的事件或情況並未真正發生。也就是千鈞一髮、虛驚一場、差點出意外的意思。而當你的身體受到驚嚇時,會誘發大腦去探究身體為什麼這麼激動。在這個高速公路的例子中,大腦知道你差點出車禍,這就是身體恐慌的原因。

當大腦找到身體剛才為什麼恐慌的合理解釋時,它就不會提升焦慮的感覺。大腦會讓你的身體慢慢平靜下來,因為它知道「危險」已經過去。你的生活會回復正常,而下一次你要切換車道時,就會更加小心謹慎。

 

恐慌症發作時,同樣「跡近錯失」的感覺衝過你的大腦與身體,沒有任何警告,也沒有任何前導事件。你可能是站在你家廚房裡,倒了一杯咖啡,完全沒有任何來由的,你就突然一陣腎上腺素流經全身,就像在高速公路上差點被車子撞到的感覺一樣。

你的心跳加速,呼吸加快,可能有一點冒汗,皮質醇激增,身體進入高度警覺的模式。既然身體處在一種激動的狀態,大腦就會很快的試著弄清楚原因,如果你沒有非常合理的原因,大腦就會覺得你一定處在真正的危險中,會發揮最原始的功能,強化恐懼感,認為危險即將來臨。

你的心跳開始加速時,大腦會快速的尋找解釋,這樣它才能理解身體到底發生了什麼事情,決定要怎麼保護你。可能是我快要心臟病發了。可能是我不想要下個月結婚。可能是我快被解雇了⋯⋯可能我快死了。

如果大腦找不到適當的解釋,就會讓焦慮更加惡化,這樣你才會想要直接逃離那個狀況、離開那個房間。如果你看過某人恐慌症發作,他們會異常慌張、到處狂奔、思緒混亂、露出「被聚光燈照到的小鹿」模樣,而且突然「必須離開那個房間」。

這是惡性循環,也就是我多年來一直承受的問題。

有好長一段時間,我不明白正常恐慌和恐慌症發作的不同,也不知道大腦扮演的角色,是在加強我的焦慮。我去找心理治療師,試過各式各樣的認知技巧,試著阻止自己恐慌。狀況嚴重到我開始害怕恐慌症發作本身,當然,那種恐懼只是令我的恐慌症更常發作而已。

最後,我只能服用樂復得來治療自己。樂復得對我的效果非常好,我吃了將近二十年。如果你待在一個深淵,自己沒辦法爬出來,去找專家協助(以及可能的藥物)。雖然並不能完全取代心理治療,但能改變你的生命。

我以為我這輩子都會一直服用樂復得。不過後來我們有了孩子,他們三個都開始出現不同的焦慮症狀,焦慮影響他們 的正常生活,沒辦法在別人家睡覺,只能睡在我們臥室的地板上,而且什麼事都擔心。

奧克立把他的焦慮模式稱為「奧立佛」,而我們的女兒索耶兒稱她的焦慮為「萬一迴圈」。她有一次跟我說:「感覺就像我的頭腦裡有個『萬一迴圈』,我只要一開始想所有的『萬一』,我就會困住,繼續去想所有的『萬一』,我沒跳脫辦法出來,因為總是會有很多『萬一』。」

我知道被那種感覺纏住有多麼可怕,而且看到我們的孩子在受苦跟害怕,更是讓人心碎。在努力幫助他們對抗焦慮的過程中,真是大開眼界又受盡挫折,因為什麼方法都沒效。我們去專家那裡,試了各式各樣的方法,我們為他們設計有獎勵的遊戲,讓他們「面對恐懼」,卻似乎只是更加惡化。我停用樂復得,這樣我才能在沒有藥物的幫助下,直接面對自己的恐懼。

我想要更加了解它,找出擊敗它的方法,這樣我才能幫助我的小孩找到方法擊敗恐懼。這是我學到的。

下一頁,你應該學著和焦慮共存!

▍試著冷靜下來沒有用

我花了無數小時與治療師諮詢,他們都告訴我和孩子們, 只要「切換頻道」,去想其他事就好。如果你只是普通的憂慮,這麼做確實有效,但基本上,這個策略對徹底爆發的焦慮根本沒用。原因是這樣,當你感覺焦慮時,你是在一種生理激動狀態中,如果你叫一個人冷靜下來,等於是要求他從時速 60 英里(約97 公里)降到0 英里,那就像是把大石頭放在全速前進的火車前面,試圖讓火車停下來,火車只會脫軌。

《行為研究與治療》(Behavior Research and Therapy)期刊中,有一篇研究指出,對於討厭的想法,那些本能上會去壓抑它們的人,最後只會因那些想法而更加痛苦。沒有錯,當你試圖告訴自己冷靜下來,你會讓焦慮更加惡化,因為你在與它們對抗!而當你了解恐慌是是什麼、它是如何作用的,還有大腦會讓它更加嚴重時,你就能夠擊敗它了。

有兩種策略,配合使用的效果絕佳:使用#5SecondRule 五秒法則對大腦進行堅稱控制,然後重新塑造焦慮為興奮,這樣大腦就不會強化它,身體也能夠平靜下來。

 

▍興奮和焦慮在身體裡是一樣的

我第一次使用這個「重新塑造」的策略,是因為要做公開演講。我收到很多關於演講的問題,尤其是問我如何克服在大眾面前演講的緊張害怕。我的答案總是令人意外:我從來沒有克服我的緊張害怕,我只是利用它們來幫助我。

我靠很多很多演講來維生。2016 年時,我被封為美國最常受邀演講的女性講者,一年98 場演講。很驚人,我會緊張 嗎?當然會,每一場都會。但祕訣在這裡:我不會稱它為「緊張」,而是稱為「興奮」,因為從生理學角度來說,焦慮和興奮是同樣的事。讓我再說一次,恐懼和興奮在身體裡是完全一樣的。兩者唯一的差別就是你的大腦怎麼稱呼它。就像那個「跡近錯失」的例子,如果你的大腦對身體為什麼恐慌有很好的解釋,就不會加強恐慌。

我第一次正式公開演講,就是在舊金山的 TEDx Talk。我還記得站在後台,聽著一個博士接著一個博士上台演講,我心裡想:「這真是我要做的事情中,最愚蠢的一件了。跟這些聰明的人比起來,我聽起來一定就像個白癡。」

我的手心在冒汗,心跳加速,臉很燙,腋下就像尼加拉瓜大瀑布般不停滴水,我的身體正在準備行動!它已經準備好要做些什麼了。但我告訴自己我在緊張,我把這些感覺標示為某些壞事即將發生的徵兆,因而越來越緊張。

想知道更誇張的事嗎?六年下來,講過了幾百場演講,現在我在後台時,身體還是會有完全一樣的感覺。手心冒汗,心跳加速,臉發燙,腋下開始滴汗。生理上來說,我是在很激動的狀態,我即將要採取行動,而身體也已經準備好了。我感覺到跟恐懼完全一樣的反應,只是將它轉移到比較積極的方向。

我演講的次數越多,對於自己講的內容就越自在與自信,雖然我從能力中得到自信,但我也注意到身體裡的感覺從來沒消失。這時候我才意識到,或許這只是我身體的準備方式,準備要做去某些很酷的事了。因此我開始告訴自己,我是興奮起來,而不是緊張。

 

▍說你很興奮

我從來不曉得我的「小祕訣」背後居然有些科學根據,這叫做「焦慮重新評估」。把你的焦慮重新塑造為興奮,真的有效,雖然簡單,不過效果強大。哈佛商學院教授艾麗森.伍德. 布魯克斯(Alison Wood Brooks)做過許多研究,證實這個方 法不只對降低焦慮有效,甚至能讓你在數學考試、演講等事情中表現更好。

簡單地說,因為焦慮是一種激動狀態,說服你的大腦說所有的緊張感覺都只是興奮,會比試圖讓自己冷靜下來簡單得多。把這個技巧應用於各種實驗中,包括唱卡拉ok、在鏡頭前演講、參加數學考試,在每一種挑戰中,說了「我很興奮」的參與者表現,都比說「我很焦慮」的參與者好。把你的緊張重新塑造成為熱情是有效的,就像蘇西這樣,她使用 #5SecondRule 五秒法則來5-4-3-2-1,將「那種感覺」留在她的肚子裡,而不是阻礙她。

Suzi Helmllinger 我先生和我正計畫要以重大的方式,離開我們 的舒適圈。他很快就要退休了,我們想要橫跨 大半個國家,搬到東岸去。每次我肚子裡有「那種感覺」(你知道的,對改變的恐懼),我就會想起五秒法則,製作一張清單,列出我必須做什麼,然後逐一完成,這會讓我們離夢想又更近了一點,謝謝你的啟發。

關於告訴自己「我很興奮」的重點是,它並沒有確實降低流竄在你身體裡的感覺,只是給大腦一個解釋,讓你更有力量。這樣一來,緊張的感覺就不會提升,你依然能控制自己,隨著你開始行動,身體裡那些激動反應也會開始平靜下來。

下一次當你在泡咖啡、感受到上舞台前的恐懼、比賽開始前的焦慮,擔心重要考試或工作面試,因而恐慌症發作時,就使用 #5SecondRule 五秒法則和這個新研究擊退焦慮。

 

只要你感覺到焦慮占據了你的身體,控制你的思想時,趕快5-4-3-2-1,立刻告訴自己「我好興奮」,督促自己前進。

這就是J.葛瑞格重新塑造自己的感覺,擊敗焦慮的方式:

J. Greg Morrison

我重新塑造了這種遲疑,當作是在五秒鐘 內讓工作繼續進行的方法,就算我並沒有 想做的感覺。我讓這種「不想做的感覺」 變成徹底爆發的恐慌症,而我真心覺得你的演講幫助我找到脫困的方法。終於!所以,謝謝你幫助我重新塑造這些「不想做」 的感覺,變成「正常的」,而不是「神經質的」。

身體上的影響(推一把的力量)是很關鍵的,就從倒數開始。有意識的對自己施加力量,讓你的前額葉皮質接手控制,專注於正面的解釋上。第一次使用這個方法時,你一個小時可能得重複 27 次,我們 11 歲的兒子第一次用這個方法對抗他對在朋友家過夜的焦慮時,他就這樣一直不斷重複「我很興奮要去朋友家過夜」,持續整整六個小時的車程⋯⋯可憐的小孩。

我開到奎因家的車道後,把車子停好,問他:「你還好嗎?」他回答:「我的心跳還是很快,肚子還是怪怪的,但我很興奮要在朋友家過夜。」那是六個月前的事,他對在朋友家過夜的焦慮已經消失,現在是真的很興奮,而這就是此工具的力量:它真的有效。

 

節錄自《五秒法則:倒數54321,衝了!全球百萬人實證的高效行動法,根治惰性,改變人生》

 

 

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