Stretch1:大腿內側伸展

單腳向外跨出，全身蹲坐，重心放在膝蓋朝前側之腳，進行腿部延展

右腳朝右側跨步，另一隻腳的膝蓋朝前，身體往下蹲坐，背桿打直，雙手撐於膝蓋上，此動作維持30秒，再換邊進行，伸展大腿內側肌群。

Stretch2:臀部骨盆肌肉伸展

單腳彎曲往身體側縮，另一隻腳向後伸直

左腳彎曲，往身體內縮回，右腳向後打直，維持一直線，身體與右腳之間必大於90度角。

抬頭挺胸，身體下壓

雙手貼地，將上身挺直，身體下壓，臀部正朝天花板方向。此姿勢維持30秒後，用輪替方式進行換腳動作，伸展臀部骨盆肌群。

Side

 

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Stretch3:二頭肌伸展

單手伸直，手腕彎曲下壓五指

左手向前伸直，手掌朝外側，向下彎曲手腕，用右手將其五指下壓，維持30秒後，再換手進行動作，伸展手臂的二頭肌群。

Stretch4:腰部伸展

身體下趴姿態

正面朝地，採下趴姿勢，用雙肘或手掌撐地，兩腳伸直貼地。建議使用前可在手肘位置放置軟墊，或是置放全身墊於身體下方，避免手肘支撐時，因過度用力，而受到傷害。

將身體向上弓起，呈現上弦月型態

用手部支撐力量，把身體向上弓起，呈現半月亮型狀，維持30秒動作，伸展腰部肌群。

 

 

 

節錄自

• 作者：潮男塾編輯部
• 出版社：潮客風出版社
• 出版日期：2013/10/31

 

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