Stretch1:胸大肌伸展

兩手放置背後，十指交扣

雙手向外延展，放置於背後，兩手交疊，十指相交扣，抬頭挺胸，背桿打直。

雙手從背後交疊，向上拉舉

兩手交疊後，將手緩慢地往上抬舉，身體向後伸展，背部維持平行直線，此動作維持30秒，加強胸部的擴胸伸展。

Stretch2:股四頭肌伸展

單腳站立，另一腳向後舉起

右腳站立，左腳向後抬起，將腳貼近臀部，用左手勾住左邊腳踝，動作維持30秒，以相互輪替方式，換腳進行，伸展大腿肌群。

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Stretch3:弓箭步蹲

腳向前跨步，膝蓋維持90度角

左腳向前跨一步，膝蓋彎曲呈90度。右腳膝蓋打直，讓腿部保持一直線，腳掌完全貼住地面。

上半身挺直，身體下壓，進行腿部的延展

雙手放置於前腳膝蓋上，後腳打直，保持上半身抬頭挺胸，動作維持30秒，兩腳相互輪替進行伸展，拉動小腿、大腿後側肌群。

 

Stretch4:手臂伸展

單手平舉，另一手彎曲勾住平舉之手

左手平舉，右手肘彎曲，並以右 手從左手下方勾起， 往對側拉 （左邊），動作維持30秒，雙手 交換進行，伸展手臂肌群。

 

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Stretch5:脊柱扭轉

雙手平行抬舉，將手與身體進行同方向擺動

兩腳張開與肩同寬，雙手平行向上伸直，將手與身體同時進行擺動，身體與手的方向要同一側。

動作重複交叉

兩手和身體向左邊 進行轉動後，再擺 動到另一側，此動 作重複交叉實行， 來回共進行2 分 鐘，可讓身體溫度 提高，伸展腰部。

Stretch6:空手跳繩

雙手握拳，想像手握跳繩

想像你手中握有跳繩，雙手握拳，向兩側舉起。單腳站立，以金雞獨立方式，維持全身平衡感。

進行單腳或雙腳交叉的跳繩動作

雙腳向上跳躍時，兩手跟著往上擺動，呈現跳繩姿態，如果手邊有跳繩，不妨直接運用在此伸展操中，進行30-50下跳躍。此招以跳動姿勢和手腳協調動作，來活動全身，達到暖身效果。

 

節錄自

 

• 作者：潮男塾編輯部
• 出版社：潮客風出版社
• 出版日期：2013/10/31

 

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