什麼是循環訓練？

連續操作N個以上不同的動作，往往分別是不同肌肉群的動作，或者是著重不同功效的動作：肌力，心肺，核心動作．

 

圖片來源

訓練效果

最好的全身肌耐力＋心肺訓練，對於消耗熱量燃脂也有顯著效果．

適合對象

a.健身入門者

b.減肥目標者

c.體能強化者

 

訓練組數

依據個人體力與肌耐力情況而定，5個動作全部做完算一組

幼幼班：做1～2組

兒童班：做3組

少年班：4～5組

超人班：6組

簡單徒手循環訓練

連續不停歇地做完以下5個動作，只需要約五分鐘～

【Training1】波比跳10下　Burpees

波比訓練(Burpee) 是一整套的連續動作，藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身，鍛鍊全身的協調性跟全身肌群，對核心肌群更是特別有效。因為算是激烈運動，整個做完一組應該 會非常喘，膝蓋不好的人也最好先評估一下自身狀況。

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【Training2】伏地挺身15下　Push ups

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢，切記勿翹屁股！

 

【Training3】登山跳20下　Mountain climbers

 這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。

下一頁看腳踏車捲曲、肘撐訓練該怎麼做？

【Training4】腳踏車捲曲30下　Bicycle crunches

 手放在耳朵旁邊，不是後腦勺， 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好（不要像平常的仰臥起坐，整個做起來），不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

【Training5】肘撐45秒　Plank

 肘撐棒式是訓練核心肌群非常重要的姿勢之一，能夠提高身體的穩定度，這招則加入左右腳側移的動作，讓位於腹部深處的腹橫肌接受更多的刺激，為結實腹肌打好基礎。做動作時千萬不可急躁，把握「緩而確實」的原則，才能夠獲得最佳的訓練效果。

部分文字經原作者授權，轉載自《輔大金剛狼邱柏學》

 

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