平常有在健身的男兒，對「壺鈴」這小傢伙應該不陌生吧？（建議閱讀：《核心訓練圖解聖經》中高階三招「壺鈴訓練」讓你全面提升體幹力）它不僅被稱做是全世界最簡單的健身器材，在「肌耐力」的貢獻上更是效果滿分，同時因壺鈴當初的設計與「調整」有很大的關係，因此不僅對於「身體平衡」，在改善「姿勢」甚至「下背疼痛」等問題上也有很大的助力，既然優點多多，你還在猶豫什麼？（動起來囉～）
在進入菜單前，想必有些男兒對於壺鈴還是略屬陌生的狀態吧？那麼小編就列幾點最基本的「關於壺鈴Q&A」
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#1：什麼是壺鈴（Kettlebell）？
如圖示，它樣貌像是茶壺的樣子，就是有鑄鐵的手把焊接在鐵球的器材，起源於俄羅斯的神秘訓練器材，它本來是用來作為秤重的農作物（以4的倍數去製作，如4公斤、8、12等以此類推公斤數），蘇聯軍隊在20世紀便把壺鈴列入訓練中，隨後甚至開始有壺鈴比賽。
#2：壺鈴（Kettlebell）與啞鈴（Dumbbell）的差別在哪裡？是互相替代的關係嗎？
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一般健身者在訓練初期，都會從機械式的器材入門，再來才會觸碰到「自由重量訓練」的器材，例如槓鈴、啞鈴等等，但隨著後來健身風潮盛行，許多不同的訓練方式也引進台灣，例如TRX、壺鈴等，所以壺鈴與啞鈴都是屬於「自由重量訓練」的器材（建議閱讀：【為忙碌的你量身定做】在家也能執行！15分鐘「啞鈴」健身運動！），但設計不同在於，壺鈴的重量分布不平均，此外握法的變化也比較多，因為手把的重量較為輕盈，同時可以為你訓練平衡、穩定肌群，也就是它將會強調你的肌耐力與核心肌群，有時還會配合有氧運動訓練。
總結以上，開始進入15分鐘壺鈴運動健身！與過去15分鐘系列相同，我們盡量以「高間歇」作為原則執行這份菜單，5個動作共進行2輪，1輪結束後短暫休息及進行下一輪；而「壺鈴」這一單元，我們將通過上身與下半身交替的方式來設計這些鍛鍊與推拉練習！
#1：Goblet Squat
這動作好處在於可以減少背部張力，同時訓練到下半身的肌肉，同時也有助於糾正深蹲姿勢與施力技巧。
將壺鈴地面，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手或壺鈴或是啞鈴，手心向內，朝向自己；膝蓋彎曲，越過指尖，感受脊椎挺直並處於正中的位置，與垂直平面保持45度，收臀；並盡量保持與地面平行，重心居中，挺胸、抬頭、收腹（深吸一口氣）；提臀收腹後，身體下蹲稍向前傾，然後臀部則向上，同時脊椎與軀幹則成像向上和向後運動，最後用腳蹬地，雙溪伸直，雙腳併攏，運用肩膀與背部力量，提起壺鈴禍啞鈴，直姿站立，進行10次為一輪。
#2：Kettlebell Swing
這動作主要訓練髖關節的發力，也是所有壺鈴動作的基礎，過程中運用到臀部、大腿以及下背部肌肉群。
預備動作，將壺鈴擺放在地上，雙腳與肩同寬站在壺鈴後方，兩腳與壺鈴應成一個三角形，膝蓋微彎、髖部向後移動，下背打直、雙手抓住壺鈴，動作類似硬舉的預備姿勢；接著全身繃緊，屁股向後推、肩胛收緊之餘，順勢將壺鈴將後帶，站起來瞬間夾緊屁股，運用髖關節的爆發力作為推動，帶起壺鈴，進行10次為一輪。
下一頁，還有3個動作！
#3：One-arm Kettlebell Press
這動作主要訓練三角肌、三頭肌甚至到小腿。
單手持著壺鈴，將它提至肩部，掌心向前或向側都可以，雙腳屈曲，身體下沉，上身則保持挺直，利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直以帶動身體上升，同時運用肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點，但記得在屈曲雙腿時，膝蓋切勿超過腳趾，否則會對膝關節帶來傷害，而整格動作要連貫才可以最有效的利用爆發力進行推舉，是宜多加訓練後再考慮使用更重一階的壺鈴，進行8-12次為一輪。
#4：Farmer’s Carry
這個動作對於修復以及強化肩部穩定性有很大的幫助（因為這當初就是為「肩膀復健」所產生的動作）。
首先利用「壺鈴底朝上」來穩定肩膀，但這個重量沒辦法太重，考驗手腕及肩膀的穩定性，開始會用手肘彎曲90度至手過頭；接著改成「壺鈴底朝下」的方式給予肩膀更大的負荷挑戰，這時也可以選用更重的壺鈴來執行，進行10次為一輪。
#5：Man Maker
這動作主要是訓練「背部」與「三角肌」的位置。
首先在身前平放一對較輕的壺鈴，背部挺直，彎腰下蹲，抓住放在地上的壺鈴，而這就是動作的起始位置，雙腿先後向後支撐地面，使身體成為俯臥撐的姿勢，而將體重分配在手與腳趾上，雙臂各單獨做一次划船的動作，肘部盡量抬高，然後雙腿向前跳，接著起身的同時將壺鈴上舉到肩部的位置，掌心相對，手肘向前，啞鈴到達肩部的同時再次下蹲來緩衝壺鈴的重量，待身體穩定後再回至站立姿，利用身體的動能將壺鈴上舉過頭頂，雙臂伸直，上舉過程中旋轉手腕，使掌心向前，最後將啞鈴降至肩部附近，彎腰下蹲，再將啞鈴放為地面，進行8-12次為一輪。
【延伸閱讀】
【為忙碌的你量身定做】用你的身體逼出肌肉！15分鐘「自體訓練」健身菜單
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