▲ 這張狗仔隊偷拍照，讓人意外發現年近半百「蟻人」竟然可以擁有這麼精實的好身材，小編覺得很慚愧啊～ Photo Source

《蟻人Ant-Man》的角色設定，雖不如雷神索爾、金鋼狼這類英雄需時不時都要赤裸上半身，但在第一、二集劇情中，導演都有刻意安排讓主角展露身材的場景，（凸顯英雄就是非凡人）。於是，敬業的保羅就為了單一場戲，就得事先接受長達數月的「超級英雄式」健身，以下就是變成「蟻人」的健身菜單。

 

▲ 成為蟻人前腹肌很團結，變身蟻人後腹肌塊塊分明！ Photo Source

【蟻人健身菜單】

強調每週運動三～四天，每日都有不同動作組合藉以鍛鍊不同肌群；結束帶狀的日常鍛鍊後，可再搭配兩款針對腹肌的訓練菜單強化鍛鍊難度。而相對於索爾或金鋼狼的「非人類」健身方式，保羅的健身操課可以說相對「親民」且健身器材的使用率也偏低，非常適合一般民眾學習效法。

 

《Day One 第一天》 

Warm Up 暖身：操作引體向上、伏地挺身、深蹲三個循環後，再慢跑八百公尺。 

▲ 3×5 Pull-Ups「引體向上」：開握的引體向上，三輪各五下。 Photo Source

▲ 3×10 Push-Ups「伏地挺身」：三輪各十下伏地挺身。 Photo Source

▲ 3×10 Air Squats「深蹲」：三輪各十下深蹲。 Photo Source

▲ 800 m Run「慢跑」：跑八百公尺 Photo Source

 

Workout 健身：操作跑步、跳箱、伏地挺身、弓步深蹲、瞬間上搏共五個循環。

▲ 5×400m jog「慢跑」：四百公尺慢跑。 Photo Source

▲ 5×25 box jumps @24″「跳箱」：跳二十四英吋（60.96公分）跳箱二十五次。 Photo Source ▲ 5×20 push-ups「伏地挺身」：二十下伏地挺身。 Photo Source

▲ 5×15 lunges「弓步深蹲」：十五下弓布深蹲。 Photo Source

▲ 5×10 power cleans @95「瞬間上搏」：十下瞬間上搏（重量可視個人體能調整） Photo Source

 

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《Day 2 第二天》

Warm Up 暖身：操作引體向上、雙環撐體、弓步深蹲三個循環，最後跑步結束。

 

▲ 3×5 Chin Ups「窄握引體向上」：窄握的引體向上，要求下巴過槓，三輪五下。 Photo Source

▲ 3×10 Ring Dip「雙環撐體」：如無法操作雙環也可以「雙槓」取代，三輪十下。 Photo Source

▲ 3×15 Lunges「弓步深蹲」：三輪十五下弓布深蹲。 Photo Source

▲ 800m jog「慢跑」：慢跑八百公尺。 Photo Source

 

Workout 健身：操作硬舉、臥推、背蹲舉三輪運動後，在施行十組波比運動再﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽e Minute Workout)。

▲ 5×10 Deadlift @145「硬舉」：五輪每組十下硬舉。（依個人體能調整重量） Photo Source

▲ 5×10 Bench Press @145「臥推」：五輪每組十下臥推。（依個人體能調整重量） Photo Source

▲ 5×10 Back Squat @145「背蹲舉」：五輪十下背蹲舉。（依個人體能調整重量） Photo Source

▲ 10 Burpees「波比運動」：以 EMOM 方式一分鐘做十組「波比運動」，共做十組。 Photo Source

※12 Minute EMOM（every minute on the minute）：EMOM訓練法，表示每一分鍾完成的特定任務，提早完成可休息到下一分鐘再開始下一個動作。

什麼是 BURPEES 「波比運動」請看＞＞【型男健身房】20秒就能燃脂？史上最強波比運動（ Burpee ），簡單6動作快速健身！

  

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《Day 3 第三天》

Warm Up 暖身：操作引體向上、環式划船、跳箱共三輪後，並跑步收尾。

 

▲ 3×5 Pull-Ups「引體向上」：每次操作五下寬握引體向上，共三輪。 Photo Source

▲ 3×10 Ring Rows「環式划船」：每次操作十下環式划船，共三輪。 Photo Source

▲ 3×15 Box Step Ups「登階」：登階十五次，共三輪。 Photo Source

▲ 800m jog「慢跑」：慢跑800公尺。 Photo Source

 

Workout 健身：操作引體向上、深蹲、伏地挺身、直腿伸起、跳繩二迴旋、引體向上，共兩輪。

▲ 2×25 Pull-Ups「引體向上」：每次二十五下，共兩輪。 Photo Source

▲ 2×100 Air Squat「深蹲」：每次一百下，共兩輪。 Photo Source

▲ 2×100 Push-Ups「伏地挺身」：每次一百下，共兩輪。 Photo Source

▲ 2×100 Leg Raises「直腿伸起」：上圖或下圖方式皆可，每次一百下，共兩輪。 Photo Source

▲ 2×100 Double Unders「跳繩二迴旋」：每次一百下「二迴旋」跳繩，或一般跳繩三百下，共兩輪 Photo Source

▲ 2×25 Pull-Ups「引體向上」：每次二十五下，共兩輪。 Photo SourceCool-Down 緩和運動 5 Minute Incline Walk 慢走跑步機五分鐘

▲ Photo Source

 

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《Ab Circuit-腹部循環訓練》

「腹部循環訓練」建議在你操作完平常健身菜單後再實行，每週 2~3 天。

 

第一種：一口氣操作三個循環，24（96Box Step Ups @24″ weighted)實行時全程腳跟都不能碰地。

 

▲ 100 crunches「捲腹」：雙腳離地之捲腹，每輪一百下。（可量力而為調整難度） Photo Source

▲ 20 leg raises 「直腿伸起」：平躺雙手向下貼地，雙腳向上抬起，每輪二十下。 Photo Source

▲ 25 flutter kicks「自由式打水」：平躺貼地、雙腳離地呈打水運動，每輪二十五下。 Photo Source

▲ 15 second reverse superman pose「反向超人飛翔式」：正面朝上平躺，雙手雙腳離地十五秒。 Photo Source

 

第二種：一口氣操作棒式、仰臥起坐、膝蓋上提，共三個循環24（96Box Step Ups @24″ weighted)。

▲ 1 Minute Plank Hold 「棒式」支撐一分鐘 Photo Source

▲ 25 Sit-Ups「仰臥起坐」25 下 Photo Source

▲ 10 Knee Raises「膝蓋上提」十下 Photo Source

【蟻人健身菜單影片示範】（從 01:40 開始觀看）

 

▲ 看完保羅大叔的健身菜單，真的超級勵志啊！！！

 

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