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再次回顧,這健身計畫主要環繞在「quality workout」,大多是屬於較大幅度的複合動作,其餘則是一些較細節性的動作,每個動作約做8-12次為一循環,另外你可以將以下動作編排成四天訓練,每次間隔一天做休息天,總共規劃六週並搭配減脂飲食,效果會更好。

 

專攻部位:背部與二頭肌

#動作1:Bent Over Row

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收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部,感受上背和後肩肌肉群的收縮;稍停頓後緩緩下鈴回復到起始位置,避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變。

 

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#動作2:Rack Pull

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在架上設置一個槓鈴,高度約略你的膝蓋下方處,運用腰部與臀部的力量,下蹲並握住槓鈴,保持腰部與脊椎平衡,運用二頭肌的力量舉起槓鈴,並切記臀部需鎖定,提昇訓練效果。

 

#動作3:Lat Pulldown

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吸氣,自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前位置,稍停2-3秒鐘,兩臂要平均用力,避免猛拉或無控制地放鬆還原;吐氣,沿原路緩慢還原,重複做,留意上半身不要大幅度搖擺,把柄是上下垂直移動。

 

 

下一頁,進入「肩膀與腹肌」!

 

#動作4:Dumbbell Row

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利用背部的力量將啞鈴向後提起,除了背肌收縮,身體其他地方都保持不動。速度不要快,亦不要將啞鈴「甩」起來,盡量用背肌去施力;將啞鈴慢慢放下來,放下來的時間大概為3秒。

 

#動作5:Barbell Curl

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手背向着自己,抓住槓鈴與肩同寬,筆直站立,雙腳與肩同寬,鎖定你的手肘於身體兩側,運用二頭肌的力量把槓鈴往上拉,上臂盡量保持不動;當槓鈴抬到最高處的時候停留一下保持壓縮,然後緩慢降低,並返回到開始位置,重複。

 

專攻部位:肩膀與腹肌

#動作1:Barbell Overhead Press

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雙腳與肩同寬站立,兩手握住杠鈴,握距比肩稍寬,提起槓鈴至肩上,掌心向出;把杠鈴貼臉前向上推起,直至兩臂伸直在頭頂上方後,慢慢循原路放下至肩上。

 

#動作2:Kettlebell Snatch

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雙腳與肩同寬站立,一手握著一顆壺鈴,向後延伸手臂,運用力量伸展臀部並將重量上拉至頭頂處,切記注意手臂的力量是否運用得當,以避免運動傷害。

 

 

下一頁,加油!還有3個動作!

 

#動作3:Arnold Press

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兩手各握一啞鈴,站立或坐下也可以,但要挺胸收腹,將啞鈴舉到肩部位置,掌心面對自己;就像啞鈴推舉動作一樣向上舉,並開始旋轉手腕,以使啞鈴舉到最高點時,掌心朝前;在最高點停頓,用上舉相反的軌跡下放啞鈴並重複此環節。

 

#動作4:Lateral Raise

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雙腳與肩同寬站立,挺胸收腹,保持身體穩定,雙手握住啞鈴垂於身體兩側,手肘微曲,掌心向內;運用三角肌的力量,雙手持鈴向兩側舉起,舉到上臂與地面水平即可,這樣能保持持續刺激三角肌,如超過此位置啞鈴重量則不再落在三角肌肉上;然後慢慢地循原路落下回原位並重複。

 

#動作5:Shrug

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站立時雙手垂直,手頭向內握住啞鈴,用肩部提高啞鈴,注意不要用頸部發力,返回時候要緩慢。

 

 

 

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