你也是這樣的人嗎？常常滑ig看那些擁有二頭肌、八塊肌的模特，然後對著鏡子端詳很久，也想要照出一樣的照片，但往往下一句話是：「我的肚子也能變這樣嗎？」我說我說，我們不提身高這種傷感情的話題，其他部分你絕對可以！(挑眉)
接下來要推薦大家的這健身計畫主要環繞在「quality workout」，大多是屬於較大幅度的複合動作，其餘則是一些較細節性的動作，每個動作約做8-12次為一循環，另外你可以將以下動作編排成四天訓練，每次間隔一天做休息天，總共規劃六週並搭配減脂飲食，效果會更好。
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專攻部位：胸部與三頭肌
#動作1：Bench Press
坐躺在健身椅上，比肩略寬的位置舉起槓鈴，拱起背部，讓背部與健身椅間略有空間，運用胸部力量，降低胸骨處，將手臂彎拱45度左右，當槓鈴接觸身體時，融合腳步力量，將槓鈴舉起。
#動作2：Incline Bench Press
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將健身椅調節約30-45度，同動作1，比肩略寬的位置舉起槓鈴，透過胸部的力量，將槓鈴從架上取下，放低至胸部處而後舉起，此為一下。
#動作3：Dumbbell Flye
仰臥在水平臥推板上，比肩略寬位置舉起槓鈴，透過手臂與胸部力量做拉伸的動作，亦可以用啞鈴來做替代，兩手持啞鈴向兩側擴展落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至手肘略低於水平，過程中手肘始終保持彎曲，並感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。
下一頁，即將進入「腿與腹肌」！
#動作4：DIP
手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時應該感到胸肌拉長伸展，用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上昇直至兩臂伸直，當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身低頭含胸，在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟。
#動作5：Triceps Pushdown
兩腳分開站立，挺胸收腹，屈臂兩手緊握繩索或直槓，兩手間距小於肩寬，手肘緊貼體側。吸氣，前臂用力向下壓，使雙臂伸直，稍停2～3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，用三頭肌抵抗回彈力度，重複練習。
專攻部位：腿與腹肌
#動作1：Front Squat
站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，雙手交叉平於肩膀前，虎口含住槓鈴，上半身穩定好後，頂著取出槓鈴，下蹲時注意脊椎應維持中立，特別是你交叉臂抓槓重量在前，會讓身體重心受到影響往前傾，所以背部打直是很重要的關鍵！
#動作2：Romanian Deadlift
拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向後收實，讓髖關節屈曲，槓鈴貼着身軀下降，膝關節稍為微曲，膝關節保持微曲，上身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實，槓鈴到達脛體中間後，呼氣，利用下腰及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
下一頁，還沒結束！還有3個動作需要執行！
#動作3：Bulgarian Split Squat
雙手各執一顆啞鈐，並保持在身旁，左腳踏前，與右腳保持2-3呎距離，將右腳腳背放在椅子或健身椅上，椅子越高，難度越大。身體向下沉，左膝屈曲直至成90度角，保持腹部及背部畢直。左腳腳踝向下蹬，身體提起至上述位置。
#動作4：Reverse Lunge
向後踏步「弓步」那一下是用點力撐向後的，不同於垂直的「弓步」，不光是屈膝上下的動作，單腳向前踏一步然後再回到起點，同時也要多留意腹部有沒有自然地收緊，穩住整個動作。
#動作5：Standing Calf Raise
放上適當重量的負重物在機器前方的鐵柱上，然後坐上椅子，前腳掌放在腳墊上，雙手托住手柄，以小腿的力量，提起腳跟到最高位置，小腿肌群收緊，停頓2秒，而後慢慢放下腳跟，回到起始位置。
繼續閱讀：【下集】就已經沒有身高了，身材也要繼續擺爛下去？6週「模特身材」健身計劃，必須執行！
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